Für die meisten von uns kann der Weg in ein Fitness-Studio zu Verwirrung darüber führen, welche Übungen zu tun sind. Wenn Sie die Form Ihres Körpers ändern möchten, kann die Auswahl bestimmter Übungen wirklich funktionieren?

Sobald wir das Erwachsenenalter erreicht haben, sind unsere Knochenstruktur und Proportionen weitgehend fixiert. Im Wesentlichen sind die Länge Ihrer Schlüsselbeine im Vergleich zu der Größe Ihres Beckens und die Länge Ihres Körpers im Vergleich zu der Länge Ihrer Beine große Faktoren, die Proportionen und ästhetische Schönheit bestimmen.

Aber, Wir können trainieren um unsere Körperform und Aussehen zu verbessern sowie Muskel- und Knochenstärke zu erhöhen.

Fett und Muskeln

Wir können nicht physiologisch Fett zu Muskel verändern. Zum Beispiel, obwohl Sie viele Wiederholungen machen, indem Sie Ihre Knie an einer Hüft-Adduktoren-Maschine zusammendrücken, entsteht ein Gefühl der Verwendung dieser Muskelgruppe, es verbrennt nicht die Fettablagerungen von dem Zielbereich. Was passieren wird, ist, dass mit dem Training die Muskeln stärker und größer werden, was im Gegensatz zu dem steht, was viele Frauen versuchen könnten, schlanker aussehende Beine zu formen.

Ein anderes Beispiel ist der Versuch, überschüssiges Bauchfett abzubrennen, was das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Keine Menge von Crunches verbrennt Bauchfett direkt.

Erhöhte körperliche Aktivität im Allgemeinen, Bewegung und gute Ernährung sind der Schlüssel zum Fettabbau. Obwohl es keine Möglichkeit gibt, die Fettverbrennung unter der Haut zu reduzieren, ist ein moderates bis hochintensives kardiovaskuläres Training sehr effektiv bei der Reduzierung von Fett. Dazu gehören Laufen, Hüpfen, Radfahren und Boxen.

Wir haben alle gehört, dass Frauen sagen: "Ich will keine Gewichte heben, weil ich nicht muskulös aussehen will." Aber es ist wirklich nicht so einfach, signifikante Muskelmasse aufzubauen. Viele Bodybuilder werden das bestätigen Menge an Arbeit und Überernährung benötigt, um das Muskelwachstum zu fördern. Die Vorstellung, dass Krafttraining die Frauen sperrig machen würde, ist daher ein Trugschluss.

Training spezifischer Muskeln

Wenn Sie bestimmte Muskeln trainieren, werden diese in der Masse zunehmen. Das gezielte Ansteuern bestimmter Muskelgruppen, wie es Bodybuilder tun, kann deinen Körper formen.

Wenn Sie sich nur im Fitnessstudio auf Geräten wie Laufbändern, Crosstrainern oder Heimtrainern repetitiv trainieren, werden nur die großen Muskelgruppen, die Sie bewegen, stärker und größer.

Wenn Sie also auf einem Laufband laufen, können Ihr Gesäß (Großer Gesäßmuskel), Oberschenkel, Quadrizeps (Vorderschenkel) und Wadenmuskeln größer werden; und mit einem Crosstrainer arbeiten Sie die gleichen Beinmuskeln, sowie zielen Sie auf die Muskeln in der Brust, Rücken und Schultern, die drücken und ziehen.

Wenn Sie an einer Bootcamp-Klasse teilnehmen oder zusammengesetzte Übungen machen (wie Kniebeugen oder tote Lifts, die viele verschiedene Muskeln trainieren), bei denen die Arten der Übungen abwechslungsreicher sind, wird eine größere Anzahl von Muskelgruppen stimuliert.

Um athletischer auszusehen, trainieren Sie die Schultern (Deltamuskeln), damit sie sich im Vergleich zum Becken verbreitern. Dies erzeugt einen mehr V-förmigen Körper.

Beispiele für Kraftübungen, die die Deltamuskeln trainieren, sind Schulterpressen (Gewichte von der Schulter bis über den Kopf heben) und sitzende Hanteln (Gewichte von der Mittellinie des Körpers in einem Bogen bis zur Schulterhöhe heben).

Um länger aussehende, wohlgeformte Beine zu haben, sollte das Training der Achillessehne und des Gesäßmuskels (Musculus glutaeus maximus) zu stark betont und das Training der Quad- rus- und Adduktorengruppen (Vorderseite des Oberschenkels) reduziert werden.

Dies gibt den Oberschenkeln eine geringere Breite und mehr Tiefe. Beispiele für Übungen, die die Oberschenkel formen, sind Achillessehne Locken (bringt die Fersen durch Biegen der Knie auf den Boden) und steifbeinig Langhantel heben dead (Biegung an der Hüfte zu niedrigeren Gewichten an der Vorderseite der Beine).

Um mehr Fülle in der Brust zu haben, werden geneigte Brustpressen (Gewichte von der Brusthöhe aus drücken) und Pec-Fliegen (die sich in einem Bogen auf Brusthöhe bewegen) die oberen Brustmuskeln betonen.

Diese werden oft vernachlässigt, weil sie nicht so natürlich stark sind wie die Brustmuskeln in der Nähe des Brustbeins, die bei gewöhnlichen Kraftübungen wie Bankdrücken verwendet werden.

Das Training der Rücken- und Bauchmuskeln, die das Korsett um den Rumpf bilden, ist wichtig, um eine stabile Basis zu schaffen, von der aus sich unser Körper bewegt, und unterstützt die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule, verbessert unsere Haltung und Körperform.

Eine einfache, effektive Übung ist Lügenrotationen. Legen Sie sich nach oben und beugen Sie die Hüften und Knie zu 90 Grad und halten Sie die Knie zusammen. Mit ausgestreckten Armen auf 90-Grad und auf dem Boden lassen Sie langsam die Knie in Richtung einer der ausgestreckten Hände rotieren, halten Sie kurz an, bevor Sie die Hand erreichen, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Form ist der Schlüssel

Wichtig ist das Training in guter Form. Unsere Körper sind verdrahtet, um Unbehagen zu vermeiden, so dass es leichter ist, größere Muskelgruppen oder Schwungkraft zu verwenden, um Gewichte zu heben. Dies kann kontraproduktiv sein, da die Muskelgruppen, die verwendet werden, in einer bestimmten Übung möglicherweise nicht gezielt sind.

Ein Beispiel hierfür ist die Verwendung der Rückenmuskulatur, um aus wiederholten Rückwärtsbiegungen bei der Ausführung von Hantel- oder Langhantel-Bizeps-Locken Schwung zu erzeugen. Eine viel zielgerichtetere Art, diese Übung auszuführen, besteht darin, die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule zu erhalten, indem der Rücken entweder auf einer Bank oder gegen eine Wand gestützt wird.

Stretching-Angelegenheiten

Stretching verhindert einen ungewollten Verlust der Bewegungsfreiheit in den Gelenken aufgrund von Muskelverspannungen. Übungen wie Yoga und Pilates sowie allgemeine Dehnübungen sind großartig, um uns geschmeidig und geschmeidig zu halten.

Yoga, Pilates und sogar Kampfkünste fördern die Bewegungsmuster in jedem Bewegungsbereich. Wenn die Effizienz der Bewegung eine Freude für das Auge ist, dann gibt es viel über die Entwicklung der Gnade zu sagen, um die ästhetische Schönheit zu verbessern.

Über den Autor

Julie Netto, Ergotherapeutin, Curtin University

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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