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Wenn Sie zu viel Energie verbrauchen - sei es aus Fett oder Kohlenhydraten, einschließlich Zucker -, werden Sie an Gewicht zunehmen. Wenn das Kontrollkästchen nicht aktiviert ist, erhöht sich das Übergewicht dein Risiko von Lebensstil-bezogenen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten.

In Anerkennung dessen hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsene und Kinder begrenzen die Zufuhr von „freiem Zucker“ auf weniger als 10% ihrer Gesamtenergiezufuhr. Unterhalb von 5% ist es sogar noch besser und bringt zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Freier Zucker beziehen sich auf Monosaccharide (wie Glucose) und Disaccharide (Saccharose oder Haushaltszucker), die Lebensmitteln und Getränken vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden. Es bezieht sich auch auf Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind.

Freier Zucker unterscheidet sich von Zucker in ganzen frischen Früchten und Gemüsen. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr dieser Zucker zu gesundheitlichen Problemen führt. Daher gelten die Richtlinien nicht für frisches Obst und Gemüse.

Wenn Sie als Erwachsener durchschnittlich groß genug essen und trinken, um ein gesundes Körpergewicht zu halten (ungefähr 8,700 Kilojoule pro Tag), entspricht 10% Ihrer Gesamtenergiezufuhr aus freiem Zucker ungefähr nicht mehr als 54 Gramm oder ungefähr 12 Teelöffel , pro Tag.


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Aber mehr als die Hälfte der Australier (52%) übertreffen normalerweise die Empfehlungen der WHO.

Der meiste Zucker, den wir essen (ungefähr 75%), stammt aus verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln und Getränken. Den Rest geben wir zu Tee, Kaffee, Müsli und anderen Lebensmitteln, die wir kochen.

Zuckerhaltige Getränke den größten Anteil ausmachen der freien Zuckeraufnahme der Australier. Eine einzelne Dose oder eine 600ml-Flasche Erfrischungsgetränk kann die WHO-Empfehlung leicht übertreffen und etwa 40-70g Zucker enthalten. Ein Teelöffel entspricht 4.5g Weißzucker, daher reichen Erfrischungsgetränke von 8.5 bis 15.5 Teelöffel.

wie viel sugar2 5 24Hinterhältigere Zuckerquellen sind Getränke, die als „gesündere“ Optionen vermarktet werden, z. B. Eistees, Kokoswasser, Säfte und Smoothies. Einige mittelgroße Smoothies enthalten bis zu 14 Teelöffel Zucker (63.5g) in einem 475ml-Getränk.

Aromatisierte Milch enthält auch viel freien Zucker (11-Teelöffel in einem 500ml-Karton), kann jedoch eine gute Quelle für Calcium sein.

Andere zuckerhaltige Lebensmittel sind Frühstückszerealien. Während ein Teil des Zuckers aus getrockneten Früchten gewonnen wird, fügen viele beliebte Müslimischungen verschiedene Formen von Zucker hinzu. Der Zuckergehalt für eine Tasse Müsli reicht von 12.5g für cremigen Honighafer bis zu 20.5g für Müsli. Eine Tasse einiger Getreidesorten kann 30% bis 50% Ihrer täglichen freien Zuckermenge enthalten.

wie viel sugar3 5 24Eine Überraschung für viele ist der zugesetzte Zucker in herzhaften Lebensmitteln, einschließlich Saucen und Gewürzen. In jedem Esslöffel (20ml) befinden sich ein bis zwei Teelöffel Zucker, Tomaten-Barbecue-Sauce, Salatsauce und süß-saure Pfannengerichte.

wie viel sugar4 5 24Beliebte „Gesundheitsnahrungsmittel“ und zuckerfreie Rezepte können besonders irreführend sein, da sie so viel Zucker enthalten können wie ihre süßen Alternativen. Normalerweise bezieht sich dies auf „saccharosefrei“ (was wir als Weißzucker bezeichnen) und schließt die Verwendung anderer Zuckerderivate wie Reismalzsirup, Agave oder Ahornsirup, die für beliebte zuckerfreie Rezepte typisch sind, nicht aus. Dies sind immer noch Formen von Zucker und tragen bei übermäßigem Verzehr zur Energieaufnahme und ungesunden Gewichtszunahme bei.

wie viel sugar5 5 24Wir wissen, dass Leckereien wie Schokolade, Gebäck und Eis Zucker enthalten, aber wie viel Sie überraschen könnte. Ein mit Schokolade überzogenes Eis liefert fünf Teelöffel Zucker oder fast die Hälfte des Tageslimits.

wie viel sugar6 5 24Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, kann je nach Herkunft unterschiedliche Namen haben. Alternative Bezeichnungen für Zucker beim Lesen von Etiketten sind:

  • Saccharose
  • Glucose
  • Maissirup
  • Maltose
  • Traubenzucker
  • Rohzucker
  • Rohrzucker
  • Malz Extrakt
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Melasse.

Der Hauptbestandteil ist Zucker, wenn einer dieser Bestandteile als die ersten drei aufgeführt ist.

Beachten Sie, dass Produkte mit Nährwertangaben ohne Zuckerzusatz möglicherweise noch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten, der auch als freier Zucker gilt. Ein gutes Beispiel hierfür ist Fruchtsaft: Der Zuckergehalt von 200ml von gesüßtem Orangensaft (21g) ist 7g höher als der von ungesüßtem Saft (14g).

Wie können Sie also Ihren zugesetzten Zucker reduzieren?

Essen Sie zuerst weniger Lebensmittel mit freiem Zucker. Reduzieren Sie die Aufnahme von Süßigkeiten wie Schokolade und Lutschbonbons, Kuchen, Keksen, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Likören, Fruchtgetränken, Vitaminwasser und Sportgetränken.

Zweitens machen Sie einige Swaps. Tauschen Sie Ihr Getreide gegen eine Sorte mit geringerem Zuckergehalt und begrenzen Sie die Menge des zugesetzten Zuckers. Trinken Sie normales Leitungswasser und tauschen Sie Marken gegen zuckerfreie oder zuckerarme aus. Tauschen Sie Fruchtsäfte gegen ganze Früchte, die Ihnen auch Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Nährstoffe liefern.

Lesen Sie zum Schluss die Etiketten auf verpackten Lebensmitteln und Getränken. Wenn das Produkt mehr als 15g Zucker pro 100g enthält, prüfen Sie, ob Zucker einer der Hauptbestandteile ist. Wenn es so ist, Verwenden Sie das Nährstoffinformationsfeld Produkte mit weniger Zucker vergleichen und auswählen.

Über den Autor

Kacie Dickinson, Lehrbeauftragte für Ernährung und Diätetik an der Flinders University. Ihre berufliche Praxis umfasste ländliche Ernährungsberaterin, klinische Ernährungsberaterin, niedergelassene Ernährungsberaterin und ambulante Ernährungsberaterin.

Louisa Matwiejczyk, Dozentin an der Flinders University. Sie hat ihr Interesse an der Erforschung und Unterstützung von Ernährungsempfehlungen für zwei unserer am stärksten gefährdeten Bevölkerungsgruppen fortgesetzt: Altenheime und Kinderbetreuung.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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