Können intermittierende Nüchterndiäten helfen, Gewicht zu verlieren?

Der Ausdruck intermittierend bezieht sich auf die Tatsache, dass die Fastenzeiten nicht kontinuierlich sind. Es gibt auch kontinuierliche "Fasten" -Diäten und im Gegensatz zu intermittierenden Fastendiäten eine Energieeinschränkung unter "normale" Anforderungen für kontinuierlich, verlängert Perioden: Wochen, Monate oder mehr. Natürlich konnte man nicht ständig weiterfahren Null Kalorien, weil du verhungern würdest.

Intermittierendes Fasten war Teil einiger gesundheitlicher und religiöser Praktiken, wie zum Beispiel des Islam Ramadan, Seit tausenden von Jahren. Es wurde - und ist derzeit - mit verlinkt ein längeres Leben führen. In jüngerer Zeit hat intermittierende Fasten Popularität in Gewichtsverlust Kreisen gewonnen, zum Teil sowohl auf Fettleibigkeit und "dünn ideal" der Gesellschaft.

Intermittierende Fastenmethoden

Es gibt viele Möglichkeiten, schnell intermittierend zu arbeiten. Jeder Weg unterscheidet sich in wann und wie Fasten und Füttern werden empfohlen. Ich liste drei Beispiele aus den verschiedenen Programmen auf, die in letzter Zeit an Popularität gewonnen haben.

Die 5: 2 Fast Diät ™ wurde von dem britischen Arzt Michael Mosley und der britischen Journalistin Mimi Spencer in 2012-3 entwickelt. Es beinhaltet fünf Tage "normales" Essen und zwei Tage mit einer reduzierten Kalorienaufnahme von etwa einem Viertel der üblichen Anforderung einer Person.

Hier geht es um 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer. Ein 500-Kalorientag könnte beinhalten: einen schwarzen Kaffee und ein kleines bis mittelgroß gekochtes Ei mit drei Spargelstangen zum Frühstück; ein Stück Brot ohne Butter, eine Scheibe Schinken und etwas Salat zum Mittagessen; ein Kräutertee oder kalorienarme heiße Schokolade für einen Nachmittag "Snack"; und ein kleines Stück Fisch mit 100g gekochten Kartoffeln und 100g Erbsen zum Abendessen. Was nicht wirklich klingt zur Verbesserung der Gesundheitsgerechtigkeit schlecht!


Innerself-Abonnieren-Grafik


Da ist ein Online-Rechner auf der Fast-Diät-Website, die genauer abschätzen kann, was ein Viertel der Energieaufnahme für Sie bedeutet (ein höheres Körpergewicht und ein höheres Maß an körperlicher Aktivität bedeuten eine höhere Kalorienaufnahme im Fasten-Tag). Die zwei Fastentage können nacheinander sein, obwohl sie nicht sein müssen, und Sie können essen, was Sie an den fünf nicht fasten Tagen mögen.

Ein anderes Beispiel ist die 16: 8 Diät, die als populär bekannt wurde Leangains von US "Ernährungsberater" und Personal Trainer Martin Berkhan. Es beinhaltet Wiederholungen des Zeitplans von 16 Stunden Fasten über Nacht und am Morgen und dann acht Stunden Fütterung am Nachmittag und Abend.

Während der Fastenphase werden keine Kalorien aufgenommen, obwohl Nahrungsmittel und Getränke mit minimalen Kalorien erlaubt sind, wie Kaffee mit einem Spritzer Milch und "kalorienfreien" Süßstoffen oder Kaugummi. Die Fütterungsphase kann auch eine Reduzierung der Kalorienaufnahme beinhalten, abhängig von dem Gewichtsverlustziel, dem Körpergewicht und den Übungsgewohnheiten.

Leangains - wie der Name schon sagt (mager bezieht sich auf Muskelgewebe) - zielt auf Fitness-Enthusiasten ab, indem sie spezifische Richtlinien für die Ernährung vor und nach dem Training bereitstellt. Es gibt Vorschläge, wie viel Kalorien und Protein vor und nach dem Training verbraucht werden. Anscheinend hat Hugh Jackman diese Art des Essens in Vorbereitung auf seine Rolle in Vielfraß.

Das letzte Beispiel ist der Kanadier Brad Pilon Eat Eat Stop, wo die Fastenzeit 24-Stunden dauert und ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt wird. Ähnlich wie bei Leangains und 5: 2, beinhaltet es Kalorienreduzierungen, die auf Ihr Gewichtsverlustziel, Körpergewicht und körperliche Aktivität zugeschnitten sind.

Ähnlich wie bei Leangains musst du Widerstandstraining machen, um Muskelmasse aufzubauen. Im Gegensatz zu den Fastenzeiten in Leangains, aber ähnlich wie 5: 2, essen Sie immer noch - wenn auch eine sehr reduzierte Kalorienaufnahme.

Die Beweise für intermittierendes Fasten für Gewichtsverlust

gut bekannt dass eine verlängerte und starke Energieeinschränkung der Ernährung (wie zum Beispiel nichts essen oder nur sehr wenig für viele Tage / Wochen essen) zu einer Veränderung der Physiologie Ihres Körpers führen kann, die es effizienter macht, alle Kalorien zu verwenden, die Sie ihm geben. Das heißt, es geht in "Hunger-Modus"(Auch" Hungersnot "genannt), bei dem die erneute Nahrungsaufnahme nach der Energieaufnahme dazu führt, dass mehr Gewicht und Fett bei der Fütterung gewonnen werden als während des Hungers.

Dies liegt daran, dass der menschliche Körper ein schönes Produkt der Evolution ist, das sich an Hungerperioden angepasst hat. Das Problem ist, dass diejenigen von uns, die das Glück haben, viel zu essen - zu jeder Zeit - diese Anpassung zu vermeiden, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Mehrere unten beschriebene 2015-Berichte berichten, dass intermittierendes Fasten zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust führen kann. Dies bedeutet, dass insgesamt intermittierende Faster während der Fütterungsperioden für die reduzierte Kalorienaufnahme der Fastenzeiten scheinbar nicht kompensieren.

Eins 2015 Bewertung zusammengefasste Studien, die die Wirkung von intermittierendem Fasten auf das Körpergewicht und andere Gesundheitsmarker über ein Maximum von etwa sechs Monaten untersuchten.

Es berichtete, dass sowohl das Fasten am Tag als auch am ganzen Tag (5: 2 und Eat Stop Eat) Körpergewicht und Körperfett bei normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Menschen reduzierte; aber diese Forschung über die weniger als 24-Stunden, zeitlich begrenzte Fütterungsplan (wie 16: 8 Leangains) "ist begrenzt, und klare Schlussfolgerungen können nicht getroffen werden". Beachten Sie jedoch, dass Gewichtsverlust bei einer Reihe von auftreten kann Ernährungsregimeeinschließlich derer, die intermittierendes Fasten nicht befürworten.

Eins 2015 systematische Überprüfung von klinischen 40-Studien mit intermittierenden Fastenperioden von ein bis sieben Tagen über etwa drei Monate (aber bis zu etwa zwei Jahren) kamen zu dem Schluss, dass intermittierende Fastenmethoden im Vergleich zu kontinuierlichen Energieeinschränkungen gültig, aber nicht überlegen waren. Das heißt, 500 Kalorien am Dienstag und Donnerstag zu konsumieren und dann "normale" Kalorien den Rest der Woche bedeuten möglicherweise nicht, dass Sie mehr Gewicht im Vergleich zu verlieren, wenn Sie 1,400 Kalorien jeden Tag in dieser Woche eingenommen haben.

Ein anderer 2015 systematische Überprüfung beschrieben, wie drei qualitativ hochwertige randomisierte kontrollierte Studien über intermittierendes Fasten über drei Monate alle berichteten, dass ihre Teilnehmer an Gewicht verloren.

So scheint es, dass die Beweise darauf hindeuten, intermittierendes Fasten ist kurzfristig für die Gewichtsabnahme wirksam - genau wie andere populäre Diäten. aber:

Bevor der Einsatz von Fasten als Gesundheitsintervention empfohlen werden kann, sind umfangreiche weitere Forschungen am Menschen erforderlich.

Dies ist teilweise auf das Fehlen klinischer Studien zurückzuführen robusteres Design Das betrifft die langfristige Gewichtsabnahme (über viele Jahre) und teilweise die negativen Aspekte des intermittierenden Fastens.

Intermittierendes Fasten kann dazu führen, dass Sie sich sehr wohl fühlen hungrig, oder "hangry"; und kann ganz ruhig sein für manche Menschen unpraktisch. Sie möchten beispielsweise nicht während einer Hochzeit fasten.

Intermittierendes Fasten kann auch dazu führen Unterernährung wenn jemand schon eine schlechte Diät hat oder es auf die Spitze treibt. Darüber hinaus möglicherweise nicht geeignet für schwangere Frauen und Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie Diabetes oder eine Geschichte von Essstörungen. Ich weiß, ich würde es schwer haben, so streng mit meinem Essverhalten zu sein Geschichte der Bulimie.

Das Urteil?

Die Beweise deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten ein effektiver Weg sein kann, über Monate Gewicht zu verlieren, und für einige arbeiten kann. Eine Größe passt jedoch nicht alle und könnte die Vorstellung eines anderen von der Hölle sein. Es kann anderen Methoden der Gewichtsabnahme nicht überlegen sein und kann längerfristig nicht funktionieren. Weitere Forschung ist erforderlich, einschließlich der Langzeiteffekte des intermittierenden Fastens und die Auswirkungen der Kombination von intermittierendem Fasten mit Übung.

Über den AutorDas Gespräch

charlotte rebeccaRebecca Charlotte Reynolds ist Nutrition Dozentin bei UNSW Australia. Ihre Forschung umfasst: Ernährungspsychologie, Essstörungen, Adipositasprävention und -behandlung, Gewichtsmanagement, Gesundheitsförderung, körperliche Aktivität, öffentliche Gesundheit und Management chronischer Krankheiten.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

Verwandte Buch:

at InnerSelf Market und Amazon