Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

Für die meisten von uns war 2020 ein anstrengendes Jahr. Die COVID-19-Pandemie brachte schwerwiegende körperliche Gesundheitsprobleme, soziale Isolation, Arbeitsplatzverluste, Unsicherheit über die Zukunft und Ähnliches mit sich psychische Gesundheit Probleme.

Obwohl einige von uns Veränderungen wie weniger Pendeln genossen haben, hat die Pandemie für viele die Hauptursache für Stress – die Beschäftigung oder die Suche nach Arbeit – noch verstärkt.

Hier erfahren Sie, was uns Theorie und Forschung darüber sagen, wie wir uns im Jahr 2021 ausgeruhter und lebendiger fühlen können.

Erholungsaktivität vs. Erfahrung

Erholung ist der Prozess der Umkehrung der negativen Auswirkungen von Stress. Führende Wiederherstellungsforscher Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz haben den wichtigen Unterschied zwischen Erholungsaktivitäten (was Sie in Ihrer Freizeit tun) und hervorgehoben Genesungserlebnisse (was Sie während und nach diesen Aktivitäten erleben müssen, um sich wirklich zu erholen).

Erholungsaktivitäten können passiv (z. B. fernsehen, am Strand liegen, lesen, im Internet surfen oder Musik hören) oder aktiv (Gehen, Laufen, Sport treiben, Tanzen, Schwimmen, Hobbys, spirituelle Praxis, eine Fähigkeit entwickeln, etwas erschaffen, eine Sprache lernen usw.) sein.

Wie gut diese Aktivitäten Ihren Stress reduzieren, hängt davon ab, inwieweit sie Ihnen fünf Arten von Stress bieten Genesungserlebnisse:

• psychologische Distanz: vollständig trennen in der arbeitsfreien Zeit von arbeitsbezogenen Aufgaben oder sogar dem Nachdenken über Arbeitsthemen ablenken

• Entspannung: frei von Anspannung und Angst sein

• Meisterschaft: herausfordernde Situationen, die ein Gefühl von Fortschritt und Leistung vermitteln (z. B. das Sein). im Lernmodus eine neue Fähigkeit entwickeln)

• Kontrolle: selbst entscheiden, was wann und wie getan werden soll

• Genuss: der Zustand oder Prozess, Freude daran zu empfinden, etwas zu sehen, zu hören oder zu tun.

Von diesen ist laut a die psychologische Distanzierung die wirksamste 2017 Meta-Analyse von 54 psychologischen Studien mit mehr als 26,000 Teilnehmern.

Zu den Vorteilen der geistigen Distanzierung von der Arbeit gehören: reduzierte Müdigkeit und verbessertes Wohlbefinden. Andererseits führt eine unzureichende psychologische Distanzierung dazu negative Gedanken über die Arbeit, Erschöpfung, körperliches Unbehagen, und negative Emotionen beides Beim Schlafengehen und am nächsten Morgen.

Hier sind fünf Tipps aus der Forschung, mit denen Sie sich ausgeruhter und lebendiger fühlen können.

1. Folgen Sie den Beweisen

Es gibt gemischte Ergebnisse hinsichtlich des Erholungswerts passiver, wenig anstrengender Aktivitäten wie Fernsehen oder Lesen eines Romans.

Vielversprechender sind soziale Aktivitätenvermeiden Berufliche Smartphone-Nutzung nach der Arbeit, aber auch zum Mitmachen „rezeptive“ Freizeitaktivitäten (z. B. Besuch eines Konzerts, Spiels oder einer kulturellen Veranstaltung) und „kreative“ Freizeitaktivitäten (etwas entwerfen und herstellen oder sich kreativ ausdrücken).

Zeit verbringen in „grüne“ Umgebungen (Parks, Buschland, Hügel) wirkt erholsam, insbesondere wenn es sich um natürliche und nicht um städtische Umgebungen handelt. „Blaue“ Umgebungen (Küste, Flüsse, Seen) wirken ebenfalls sehr erholsam.

Die Zeit, die man in natürlichen Grünflächen verbringt, ist erholsamer als in städtischen Umgebungen. Shutterstock

Sogar eine kurze Mittagszeit Spaziergänge und Entspannungsübungen führen dazu, dass man sich am Nachmittag besser erholt fühlt.

Zwei der sichersten Wege zur Genesung sind, sich darauf einzulassen Achten Sie auf körperliche Bewegung und ausreichend guten Schlaf.

2. Bewerten Sie Ihren „Grenzmanagementstil“

Ihr Grenzmanagementstil ist das Ausmaß, in dem Sie Ihre Arbeit und Ihr Leben außerhalb der Arbeit integrieren oder trennen. Die Work-Life-Forscherin Ellen Kossek hat erstellt eine Umfrage (dauert etwa fünf Minuten), um Ihren Stil einzuschätzen und Verbesserungsvorschläge zu unterbreiten.

Die folgende Tabelle entwickelt von Kossek zeigt physische, mentale und soziale Strategien, um mit Grenzen umzugehen und Ihre Arbeit und Ihr Leben außerhalb der Arbeit zu trennen.

CC BY-SA

3. Pflegen Sie Ihre Identität über die Arbeit hinaus

Viele von uns definieren sich über unser Beruf ("Ich bin Ingenieur"), Arbeitgeber („Ich arbeite bei …“) und vielleicht bei uns Leistung ("Ich bin ein Top-Performer").

Vielleicht haben wir auch viele andere Identitäten beispielsweise bezogen auf („Ich bin ein Elternteil“), Religion („Ich bin Katholik“), Interessen („Ich bin Gitarrist“), Aktivitäten („Ich bin Jogger“) oder Lernziele („Ich lerne Portugiesisch“).

Dan Caprar und Ben Walker vorschlagen zwei nützliche Möglichkeiten um zu verhindern, dass zu viel in die Arbeitsidentität investiert wird.

Ordnen Sie zunächst Ihren physischen Raum neu, um visuelle Erinnerungen an Ihre arbeitsbezogenen Identitäten (z. B. Ihren Laptop, Fachbücher, Leistungsauszeichnungen) zu reduzieren und sie durch Erinnerungen an Ihre anderen Identitäten zu ersetzen.

Zweitens, machen Sie etwas „Identitätsarbeit“ und „Identitätsspiel“, über die Identitäten nachdenken, die Sie schätzen, und mit möglichen neuen Identitäten experimentieren.

4. Nehmen Sie sich Zeit für bessere Genesungserlebnisse

Dokumentieren Sie, was Sie tun, wenn Sie nicht arbeiten. Fragen Sie sich, inwieweit diese Aktivitäten es Ihnen ermöglichen, wirklich psychologische Distanz, Entspannung, Beherrschung, Kontrolle und Freude zu erfahren.

Experimentieren Sie dann mit alternativen Aktivitäten, die möglicherweise zu intensiveren Erholungserlebnissen führen. Dies erfordert in der Regel weniger Zeit für Dinge wie Nachrichtenmedien (insbesondere Pandemie-Updates und Doomscrolling), FERNSEHER, Social Media, Online-Shopping or Videospiele, Spiel, Pornographie, Alkohol or illegale Drogen erholen.

Bei passiven Freizeitaktivitäten ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass die fünf wichtigsten Genesungserfahrungen psychologische Distanzierung, Entspannung, Beherrschung, Kontrolle und Vergnügen vermittelt werden. Shutterstock

Es fällt Ihnen leichter, auf Aktivitäten mit minimalem Erholungswert zu verzichten, wenn Sie diese durch verjüngendere Aktivitäten ersetzen Alternativen, die Ihnen Spaß machen.

5. Bilden Sie neue Gewohnheiten

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen von uns automatisch wiederholen in bestimmten Situationen. Oft gelingt es uns nicht, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, weil wir zu ehrgeizig sind. Der "winzige GewohnheitenDer Ansatz schlägt vor, kleiner zu denken, mit „ABC-Rezepten“, die Folgendes identifizieren:

• Ankermomente, in denen Sie Ihr beabsichtigtes Verhalten umsetzen

• Verhaltensweisen, die Sie in diesen Momenten annehmen werden

• Feiern, um ein positives Gefühl zu erzeugen, das dazu beiträgt, dass dieses Verhalten zur Gewohnheit wird.

Beispiele für die Anwendung dieses Ansatzes sind:

• Nachdem ich zu Mittag gegessen habe, gehe ich mindestens zehn Minuten spazieren (idealerweise irgendwo im Grünen). Ich werde feiern, indem ich genieße, was ich unterwegs sehe.

• Nachdem ich mit der Arbeit fertig bin, werde ich vor dem Abendessen 30 Minuten Sport treiben. Ich werde feiern, indem ich meine Arme V-förmig hebe und „Sieg!“ sage.

• Nach 8.30 Uhr werde ich weder E-Mails lesen noch an die Arbeit denken. Ich werde feiern, indem ich mich daran erinnere, dass ich es verdient habe, abzuschalten.

Die vielleicht wichtigste Voraussetzung für den Aufbau besserer Genesungsgewohnheiten besteht darin, sich nicht durch Vorstellungen darüber, was man tun „sollte“, um sich zu erholen, belastet zu fühlen. Genießen Sie den Prozess des Experimentierens mit verschiedenen Erholungsaktivitäten, die angesichts all Ihrer beruflichen und privaten Verpflichtungen am vielversprechendsten, praktikabelsten und unterhaltsamsten erscheinen.

Über den Autor

Peter A. Heslin, Professor für Management und Scientia Education Fellow, UNSW

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