Ich habe neulich schrieb über die schrecklichen Schlafgewohnheiten der Charaktere im Kartenhaus. Ich lehne Frank Underwoods nächtliche Computerarbeit im Oval Office ab, seine neue mitternächtliche iPad-Spielgewohnheit und Claire nimmt ihren Laptop mit ins Bett.

Aber ich muss meine Heuchelei gestehen. Trotz meiner Predigten - und obwohl ich selber Schlafforscher bin - ist das letzte, was ich mache, bevor ich das Licht ausschalte und mich in meine Bettlaken kuschele, Spielspiele auf meinem iPhone. Ich weiß, ich bin schlecht - aber ich weiß auch, dass ich nicht die einzige schuldige Person hier bin.

Obwohl Beweise dafür sprechen, dass das blaue Licht von Telefonen, Tablets, Laptops, Fernsehern und E-Readern ausgeht kann die Qualität beeinflussen unseres Schlafes - was sich wiederum auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt - können viele von uns nicht damit anfangen, sich einzuloggen und zu klopfen, wenn wir uns abwickeln sollten. Eine Zeit / Qualcomm Umfrage von 5,000-Leuten auf der ganzen Welt deutet darauf hin, dass fast ein Viertel der 18- und 24-Nutzer im Allgemeinen aufgrund der Technologie nicht so gut schlafen. Schlimmer noch, 40-75% der Menschen in allen Altersgruppen berichten, dass sie ihre Telefone während des Schlafens in Reichweite halten.

Blaues Licht und das Gehirn

Aber es könnte eine Lösung geben. Früher in diesem Monat, orange getönte Gläser oder "blaue Blocker" wurden von der New York Times als eine gute Option für diejenigen angepriesen, die Technik vor dem Schlafengehen einfach nicht vermeiden können.

Als besorgter Wissenschaftler, entschied ich mich für mich ein Experiment zu tun. Ich auf Amazon hüpfte, kaufte ein US $ 8 Paar orange Brilleund formuliert, meine Forschungsplan. Ohne irgendwelche meiner anderen Gewohnheiten zu ändern, würde das Tragen dieser Brille eine Stunde vor dem Schlafengehen die Qualität meines Schlafes verbessern?

Nahe dem Zentrum unseres Gehirns, zwischen den Falten einer wichtigen Gehirnstruktur namens Thalamus, haben wir eine kleine endokrine Drüse, die Zirbeldrüse genannt. Wenn lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut des Auges Licht detektieren, wird ein Signal an eine kleine Region, den so genannten Nucleus suprachiasmaticus, gesendet, die wichtig ist, um unsere Körper mit dem natürlichen 24-Stunden-Hell-Dunkel-Zyklus der Natur zu synchronisieren. Nerven aus dem suprachiasmatischen Kern wandern dann durch verschiedene Traktate und erreichen schließlich die Zirbeldrüse. Nachts, wenn es dunkel ist, wird die Zirbeldrüse aktiviert, um ein Hormon namens Melatonin zu produzieren, das Schläfrigkeit fördert.

Keine 10, Zirbeldrüse. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAObwohl alle Wellenlängen des Lichtes die Melatoninproduktion unterdrücken, ist die Zirbeldrüse besonders empfindlich für Licht im blauen Bereich (460-480 Nanometer). Im a 2006 Studie von Steven Lockley und Harvard Kollegen, 16 gesunden Erwachsenen wurden 6.5 Stunden von entweder blauem oder grünem Licht ausgesetzt. Im Vergleich zu grünem Licht unterdrückte die Belichtung mit blauem Licht die Melatoninproduktion mehr als doppelt so lange (90 oder 40 Minuten). Blaues Licht wurde auch mit verminderten Schläfrigkeitsgefühlen und verminderter Delta- ("slow-wave") Gehirnaktivität im Wachzustand in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass blaues Licht die Aufmerksamkeit sowohl subjektiv als auch objektiv erhöht.

Leider besteht für uns der verlockende Glanz unserer Geräte hauptsächlich aus blauem Licht - und Es wird geschätzt, dass 95% der Amerikaner Verwenden Sie eines dieser Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Im Dezember, Professor an der Penn State University Anne-Marie Chang und Harvard Kollegen berichtet dass, im Vergleich zum Lesen eines Papierbuchs vor dem Schlafengehen, die iPad-Nutzung die Zeit zum Einschlafen erhöht, die schnelle Augenbewegung (REM oder Träumen) verringert und die Schläfrigkeit am Abend sowie die Wachheit am nächsten Morgen verringert.

Wie können wir das Blau ausblocken? Bei 2009 hatten zwei Ärzte bei Samaritan Health in Oregon 20-Probanden entweder mit blaublinkenden (bernsteinfarbenen) Gläsern oder gelb getönten Gläsern (die Kontrollgruppe, die nur ultraviolettes Licht blockiert) getestet. Im Vergleich zu den Kontrollpersonen berichteten diejenigen, die drei Stunden vor dem Zubettgehen eine Braunglasbrille trugen, eine erhöhte Schlafqualität und eine verbesserte allgemeine Stimmung.

In einer ähnliche Studie Im Januar veröffentlichten Stéphanie van der Lely und ihre Kollegen in der Schweiz 13-Teenager, die vor dem Zubettgehen LED-Bildschirme verwendeten. Das Tragen einer blau-blockierenden Brille für zwei Wochen im Vergleich zu klaren Linsen erhöhte signifikant die Melatonin-Produktion am Abend und verringerte die Aufmerksamkeit vor dem Schlafengehen. Ihre EEG-Schlafstudie ergab jedoch keine Unterschiede in den Schlafstadien zwischen den beiden Gruppen.

Mein Experiment

An einem typischen Arbeitstag, gehe ich auf 11.30pm zu Bett und stellte meinen Alarm für 7.30am, also tat ich mein Bestes für zwei Wochen mein Experiment zu diesem strengen Zeitplan einzuhalten. Während der ersten Woche nahm ich Basisdaten. In der zweiten Woche, zog ich meine Brille für eine Stunde vor dem Schlafengehen, aber sonst in meinem normalen Nachtzeit Routine von TV-Watching, Telefon-Surfen, Lesen und Kitty Spielzeit beschäftigt.

Ich habe Daten auf zwei Arten gesammelt. Für objektive Daten Ich trug meine Fitbit Flex, ein drahtloser Aktivitäts-Tracker, der mir sagt, wie lange ich schlafe und wie oft ich die ganze Nacht "unruhig" bin. Geräte wie Fitbits und Forschungsaktigraphen neigen dazu, die gesamte Schlafzeit zu überschätzen und fälschen "wach" als "Schlaf" im Vergleich zu Standard-Schlaf-Maßnahmen. Aber die Zuverlässigkeit ist immer noch hoch für Fitbit (97-99%), was bedeutet, dass selbst wenn meine Daten nicht so genau sind wie die eines Schlaflabors, ich immer noch darauf vertrauen kann, dass das Gerät meinen Schlaf kontinuierlich von Nacht zu Nacht misst.

Ich habe auch subjektive (selbst berichtete) Daten aufgezeichnet. Während sich der durchschnittliche Wissenschaftler eher auf objektive Daten konzentrieren kann, sind subjektive Berichte im Bereich der Schlafmedizin gleichermaßen wichtig. Schließlich sind diese ein wichtiger Bestandteil von wie Schlaflosigkeit diagnostiziert wird.

Woche eins gegen Woche zwei

Das Tragen von orange getönten Gläsern für eine Stunde vor dem Schlafengehen erhöhte meine Gesamtschlafzeit um durchschnittlich 20 Minuten pro Nacht (425.8 vs 446.0 Minuten im Durchschnitt) in der zweiten Woche. Dieser Unterschied ist jedoch statistisch nicht signifikant. Der p-Wert war 0.20, was bedeutet, dass ich erwarten würde, dass Unterschiede zwischen der ersten Woche und der zweiten Woche auf eine zufällige Wahrscheinlichkeit 20% der Zeit zurückzuführen sind, die zu hoch ist. Normalerweise möchten wir einen p-Wert von 0.05 oder weniger sehen, um uns einigermaßen sicher zu fühlen, dass unsere Testgruppen unterschiedlich sind. Mehr Studien durchzuführen (mit anderen Worten, ich würde mich jeder Bedingung für mehr als sieben Tage aussetzen) würde wahrscheinlich meine Nacht-zu-Nacht-Variabilität in der Schlafzeit reduzieren und somit den p-Wert senken.

Durchschnittliche Zeit, die im Schlaf auf Wochen ohne (Woche eins) und mit (Woche zwei) verbracht wird, die orange Brille eine Stunde vor dem Schlafengehen tragen.

Ich analysierte dann die Fitbit-Daten für die Anzahl von Malen, die ich als "unruhig" aufgezeichnet wurde. Während ich in der ersten Woche unruhig war durchschnittlich eine 15.3-Zeit jede Nacht, fiel dies auf einen Durchschnitt von 11.4-Zeiten pro Nacht, wenn ich meine Orange trug Gläser für eine Stunde vor dem Schlafengehen. Dies war ein statistisch signifikanter Unterschied, da der p-Wert gleich 0.05 war.

Durchschnittliche Anzahl der Male in der Nacht auf Wochen unruhig mit und ohne Orange Brille eine Stunde vor dem Bett tragen.

Subjektiv fühlte ich, dass ich nachts besser schlief, wenn ich meine Brille vor dem Schlafengehen trug. Normalerweise wache ich zwischen 5.30am und 7.30am auf und ab, aber an den Tagen, an denen ich meine Brille trug, wachte ich erst bei 7am auf. Die meisten meiner Notizen zeigen auch, dass ich mich beim Erwachen in der zweiten Woche erfrischt fühlte. Natürlich wusste ich, was ich in welchem ​​Testzustand erlebte und was ich von jedem "erwarten" sollte - daher kann ich bei meiner Interpretation dieser Daten nicht objektiv sein.

Orange getönte Gläser sind nicht das Wundermittel für die Schlafprobleme der Welt. Aber wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, schadet es nicht Versuche es. Sie sind preiswert und Schlafmittel wie Melatonin Ergänzungen sind gezeigt, um ihre Wirksamkeit zu verlieren über den langfristigen Gebrauch. Es gibt auch Computerprogramme wie Fluss und Apps wie Dämmerung um das blaue Licht von Ihrem Bildschirm während der Abendstunden zu blockieren, und Sie können sogar kaufen Blaulicht-Bildschirmfilter für Ihre Geräte.

Aber jeder ist anders. Wenn Sie hartnäckig, lästig Schlafprobleme haben, sollten Sie ein Sehen Schlafmediziner Spezialist. Oder Sie können einfach Selbstkontrolle ausüben (anders als ich) und blaue Licht emittierende Elektronik vor dem Schlafengehen vermeiden. Oder, wie ich, testen Sie eine orange Brille.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch
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Über den Autor

Jordan Gaines Lewis ist Wissenschaftsjournalist und Doktorand in Neurowissenschaften am Penn State College of Medicine. Ihr preisgekröntes Schreiben wurde unter anderem in Scientific American, NBC, der Washington Post, Psychology Today und The Guardian veröffentlicht. Sie ist außerdem Chefredakteurin für ScienceSeeker und Mitherausgeberin des Journal of Science Policy & Governance.