PET-Scans zeigen die Gehirnveränderungen, die bei der Alzheimer-Krankheit, der häufigsten Form der Demenz, beobachtet werden. AP Photo / Evan Vucci

Wenn wir an Demenz denken, denken wir oft Angst ein Kontrollverlust. Aber die beruhigende Nachricht ist, dass bis zu 40% der Demenzen sein können verhindert oder verzögert wenn wir unsere Gesundheitsgewohnheiten ändern.

Fast eine halbe Million Australier sind es Leben mit Demenz. Ohne Heilung wird diese Zahl bis 1.1 voraussichtlich 2058 Millionen erreichen.

Demenz teilt die wichtigsten Risikofaktoren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (des Herzens und der Blutgefäße), einschließlich Bluthochdruck, hoher Blutzucker, Übergewicht und Rauchen. Entzündungen und oxidativer Stress (wo schützende Antioxidantien ihren Kampf gegen schädliche freie Radikale verlieren) folgen. Dies schädigt die Blutgefäße und verringert den Blut- und Sauerstofffluss zum Gehirn.

Ohne genügend Sauerstoff können Gehirnzellen nicht effektiv funktionieren und sterben schließlich ab. Eine reduzierte Durchblutung macht das Gehirn auch anfällig für die Plaketten und Verfilzungen bei Formen der Demenz gesehen.

Aber indem wir unsere Gewohnheiten ändern, können wir sowohl die Herzgesundheit verbessern als auch das Demenzrisiko verringern. Hier sind fünf Änderungen des Lebensstils, die wir jetzt vornehmen können …

1. Essen Sie jede Woche 2–3 Portionen öligen Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Wirkungen und haben sich als signifikant erwiesen Blutdruck senken.

Omega-3-Fettsäuren werden auch benötigt, um die Struktur und Funktion unserer Gehirnzellen zu unterstützen, und sind „essentielle Nährstoffe“. Das bedeutet, dass wir sie über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Dies gilt insbesondere mit zunehmendem Alter, da die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren reduziert wurde verknüpft zu schnelleren Raten des kognitiven Rückgangs.

2. Essen Sie zu jeder Mahlzeit pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel – wie Blattgemüse, natives Olivenöl extra, Heidelbeeren, Nüsse und Hülsenfrüchte – enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide, Vitamin C und Vitamin E. Diese Mikronährstoffe enthalten beides antioxidative und entzündungshemmende Wirkung die unsere Blutgefäßfunktion schützen und verbessern.

Diäten mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, wie die mediterrane Ernährung, verbessern nachweislich den Blutdruck, die Glukoseregulation und die Körperzusammensetzung und haben dies auch getan verknüpft zu niedrigeren Raten des kognitiven Rückgangs, bessere Marker für Gehirngesundheit und geringeres Risiko von Demenz.

3. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Auf der anderen Seite sind gesättigte Fette, raffinierte Kohlenhydrate und rotes und verarbeitetes Fleisch vermutlich auslösen Entzündungswege und stark verarbeitete Lebensmittel wurden in Verbindung gebracht Hypertonie, Typ 2 Diabetes und Fettleibigkeit.

Wenn wir mehr von diesen Lebensmitteln essen, verpassen wir wahrscheinlich auch die Vorteile anderer Lebensmittel. Vollkornprodukte (wie Vollkornhafer, Roggen, Buchweizen und Gerste) liefern Ballaststoffe, Vitamin B, E, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Raffiniertes Getreide (wie Weißbrot, Reis und Nudeln) wird stark verarbeitet, was bedeutet, dass viele dieser nützlichen Nährstoffe entfernt werden.

4. Werden Sie körperlich und machen Sie Spaß

Körperliche Aktivität kann reduzieren Entzündungen und Blutdruck, während die Funktion der Blutgefäße verbessert wird. Dies hilft dem Körper, mehr Sauerstoff an das Gehirn zu liefern, Verbesserung des Gedächtnisses und anderer kognitiver Funktionen von Demenz betroffen.

Richtlinien schlagen vor, dass Erwachsene an den meisten Tagen körperlich aktiv sein, lange Phasen der Inaktivität (wie Fernsehen) unterbrechen und einige Widerstandsübungen einbauen sollten.

Der Schlüssel zur Bildung langfristiger Trainingsgewohnheiten liegt in der Auswahl der körperlichen Aktivitäten, die Sie selbst wählen genießen und klein machen, allmähliche Erhöhungen in Aktivität. Jede Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht, kann als körperliche Aktivität eingestuft werden, einschließlich Gartenarbeit, Gehen und sogar Hausarbeit.

5. Hör auf zu rauchen

Raucher sind 60 % höhere Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken als Nichtraucher. Dies liegt daran, dass Rauchen Entzündungen und oxidativen Stress verstärkt, die die Struktur und Funktion unserer Blutgefäße schädigen.

Aufhören zu rauchen kann beginnen, diese Effekte umzukehren. In der Tat haben ehemalige Raucher eine erhebliche geringeres Risiko für kognitiven Verfall und Demenz im Vergleich zu aktuellen Rauchern, ähnlich wie bei Menschen, die nie geraucht haben.

Es ist zu spät?

Es ist nie zu früh oder zu spät, mit diesen Änderungen zu beginnen.

Fettleibigkeit und Bluthochdruck in der Lebensmitte sind wichtige Prädiktoren für das Demenzrisiko, während Diabetes, Bewegungsmangel und Rauchen im späteren Leben stärkere Prädiktoren sind. Regelmäßige körperliche Aktivität zu Beginn des Lebens kann den Blutdruck senken und das Diabetes-Risiko verringern. Wie das Aufgeben des Rauchens können Veränderungen in jedem Lebensabschnitt Entzündungen reduzieren und Ihr Demenzrisiko verändern

.Stück für Stück

Es kann überwältigend sein, seine gesamte Ernährung umzustellen, ein neues Trainingsprogramm zu starten und auf einmal mit dem Rauchen aufzuhören. Aber auch kleine Veränderungen können zu erheblichen Verbesserungen der Gesundheit führen. Beginnen Sie mit überschaubaren Swaps, wie:

• Verwenden Sie natives Olivenöl extra anstelle von Butter, Margarine und anderen Speiseölen
• Tauschen Sie eine Portion verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Weißbrot oder kommerzielle Kekse gegen eine Handvoll Nüsse
• Tauschen Sie jede Woche eine Portion Fleisch gegen eine Portion fetten Fisch
• Tauschen Sie fünf Minuten sitzende Zeit gegen fünf Minuten Gehen aus und steigern Sie sich langsam jeden Tag.

Dr. Alexandra Wade, Wissenschaftlicher Mitarbeiter, Universität von Südaustralien; Dr. Ashleigh Elizabeth Smith, Senior Lecturer - Trainingsphysiologie, Universität von Südaustralien und Maddison Mellow, Doktorand, Universität von Südaustralien

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