Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität

Schlafqualität zählt 9 24 
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Die American National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene es bekommen sieben bis neun Stunden jede Nacht schlafen. Viele Menschen schaffen dies nicht, weil sie ihren Schlaf einschränken, um Platz für eine Veränderung in ihrem Leben zu machen, wie z. B. ein neues Baby zu bekommen, einen neuen Job anzunehmen, der viel früher beginnt, oder in ein neues Zuhause zu ziehen, das weiter von der Arbeit entfernt ist. Unser Neueste Forschung zeigt, welche nachteiligen Auswirkungen dies auf die Gesundheit einiger Menschen haben kann – einige, aber nicht alle.

Unsere in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie zeigt, dass Erwachsene, die ihren Schlaf jede Nacht um zwei oder mehr Stunden einschränken, mit größerer Wahrscheinlichkeit an einer Atemwegserkrankung erkranken, jedoch nur bei denjenigen, die über eine schlechte Schlafqualität berichten. Erwachsene, die nicht die empfohlene Menge Schlaf bekommen, aber berichten, dass sie gut geschlafen haben, scheinen vor Atemwegserkrankungen, einschließlich Erkältungen, Grippe und COVID, geschützt zu sein.

Eine gute Schlafqualität wird mit einer Schlafphase in Verbindung gebracht, die als „Slow-Wave-Sleep“ bekannt ist.

Es gibt vier Schlafstadien, die sich durch Muster der Gehirnaktivität, Augenbewegungen und Muskeltonus unterscheiden. In einer normalen Nacht durchlaufen diese vier Phasen etwa alle 90 Minuten einen Zyklus. Die Stufen eins bis drei werden als Schlaf ohne schnelle Augenbewegung (Non-REM) bezeichnet und Stufe vier ist der REM-Schlaf, bei dem sich Ihre Augen schnell hinter Ihren Augenlidern bewegen. Non-REM-Schlaf umfasst leichten Schlaf in den Stufen eins und zwei bis hin zum Tiefschlaf in Stufe drei. Dieser Tiefschlaf in Stufe drei ist Slow-Wave-Schlaf.

Slow-Wave-Schlaf hilft Ihnen, sich beim Aufwachen erfrischt zu fühlen, und hängt damit zusammen, wie Menschen ihre Schlafqualität bewerten.

Das individuelle Schlafbedürfnis zählt

Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene, die normalerweise weniger als sieben bis neun Stunden schlafen, mit größerer Wahrscheinlichkeit an gesundheitlichen Problemen leiden. Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen der Atemwege treten häufiger bei gewohnheitsmäßigen Kurzschläfern auf – bei Personen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen.

Diese Ergebnisse bilden eine solide Grundlage für die einheitliche Empfehlung zur Schlafdauer. Aber sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ist wahrscheinlich nicht für jeden notwendig, um eine optimale Gesundheit zu erreichen. Menschen können sich in ihrem Schlafbedürfnis unterscheiden.

Unsere neue Forschung wurde von der inspiriert Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012 Dies zeigte, dass das Lungenentzündungsrisiko bei Kurzschläfern (weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht) erhöht war. Das Lungenentzündungsrisiko war jedoch nur bei Kurzschläfern erhöht, die den Eindruck hatten, unzureichend geschlafen zu haben. Das Risiko, eine Lungenentzündung zu bekommen, war bei Kurzschläfern, die ausreichend Schlaf angaben, nicht erhöht.

In unserer Studie wollten wir wissen, ob Schlafmangel das Risiko einer Atemwegsinfektion erhöht und ob guter Schlaf während einer Zeit der Schlafrestriktion vor Atemwegsinfektionen schützt.

Zivilisten, die in die militärische Grundausbildung eintraten, boten uns die Möglichkeit, diese Fragen unter standardisierten Lebens- und Arbeitsbedingungen wie Ernährung und körperlicher Aktivität zu beantworten. Die Schlafbeschränkung während des Militärtrainings ist hauptsächlich auf das frühe Erwachen am Morgen zurückzuführen.


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Tests bei Militärrekruten

Wir rekrutierten 1,318 gesunde Erwachsene (68 % Männer) und baten sie, ihre Schlafdauer und -qualität während des zivilen Lebens sowie zu Beginn und am Ende von 12 Wochen Training anzugeben. Wir haben Schlafrestriktion als zwei oder mehr Stunden weniger Schlaf pro Nacht im Vergleich zum zivilen Leben definiert. Atemwegsinfektionen wurden von einem Arzt diagnostiziert.

Wir fanden heraus, dass Schlafbeschränkung Atemwegsinfektionen verstärkt, aber nur bei Menschen mit schlechter Schlafqualität.

Im Durchschnitt schliefen Rekruten während der militärischen Ausbildung zwei Stunden weniger als im Zivilleben. Trotzdem bewertete mehr als die Hälfte der Personen mit Schlafstörungen ihren Schlaf als gut.

Rekruten, die während des Trainings unter Schlafstörungen litten, erkrankten dreimal häufiger an Atemwegsinfektionen. Dieser Befund blieb bestehen, nachdem Faktoren berücksichtigt wurden, die das Risiko einer Atemwegsinfektion beeinflussen, wie Jahreszeit und Rauchen. Aber das war noch nicht das Ende der Geschichte.

Eine weitere Analyse der Daten ergab, dass die Schlafbeschränkung nur bei Rekruten, die über eine schlechte Schlafqualität berichteten, zu einer Zunahme der Atemwegsinfektionen führte. Eine gute Schlafqualität wurde mit dem Schutz vor Infektionen der Atemwege in Verbindung gebracht.

Der nächste Schritt besteht darin, zu untersuchen, ob die Verbesserung der Schlafqualität zu einer Verringerung der Atemwegsinfektionen bei denjenigen führt, die sich die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht nicht leisten können.

Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität

Hier sind fünf Möglichkeiten verbessern Sie Ihre Schlafqualität das kann Ihre Widerstandskraft gegen Atemwegsinfektionen stärken:Das Gespräch

  • Nehmen Sie einen konsistenten Schlafplan an (ähnliche Bett- und Aufwachzeiten), einschließlich Wochenenden.
  • Vermeiden Sie große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.
  • Stellen Sie sicher, dass das Bett und das Kissen bequem sind und dass das Zimmer kühl, dunkel und ruhig ist.
  • Etablieren Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine. Gehen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen bildschirmfrei und gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
  • Bewegen Sie sich tagsüber, da dies Ihnen beim Einschlafen helfen kann.

Über den Autor

Neil Walsch, Professor, Angewandte Physiologie, Liverpool John Moores University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.


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