Leichtathleten (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Wenn es beim Thema Bewegung eine Möglichkeit gäbe, durch weniger Bewegung mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen, dann wären wahrscheinlich viele Menschen daran interessiert. Dies ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) bekommt viel Aufmerksamkeit. HIIT kann Gesundheit und Fitness verbessern, aber mit viel weniger Zeit für das Training aufgewendet. Viel weniger Zeit im Vergleich zu viel geringerer Intensität Aerobic-Übungen, das ist.

So neu und aufregend HIIT auch erscheinen mag, es stellt nicht die Grundannahme der Sportwissenschaft in Frage, dass man größere Fortschritte erzielt, wenn man mehr Sport treibt – egal, um was es sich handelt.

Aber unser Neueste Forschung stellt diese Annahme in Frage. Das haben wir gefunden Weniger Hochintensive Sprints in einer Trainingseinheit können tatsächlich die Veränderungen der kardiovaskulären Fitness verbessern, die sich über mehrere Wochen HIIT hinweg beobachten lassen. Und die niedrigste Anzahl an Sprints, die sich in unserer Studie als effektiv erwiesen hat? Nur zwei.

VO?max – ein sehr wichtiges Maß

Das Verschreiben von Übungen ist eine komplizierte Angelegenheit. Dies ist teilweise aufgrund der großen Auswahl an möglichen Trainingsprogrammen kompliziert, aber auch, weil das „optimale“ Trainingsprogramm für jeden Menschen unterschiedlich ist und davon abhängt, welchen Gesundheitsaspekt eine Person verbessern möchte. Beispielsweise kann sich das optimale Trainingsprogramm zur Senkung des Blutdrucks bei einer Person mit Bluthochdruck stark vom optimalen Trainingsprogramm zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei einer Person mit Typ-2-Diabetes unterscheiden.

Für unsere Studie haben wir uns speziell mit Veränderungen der kardiovaskulären Fitness (bezeichnet als „VO?max“) befasst. Die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness ist eines der wichtigsten Dinge, die wir für unsere Gesundheit tun können. Tatsächlich könnte VO?max ein wichtigerer Indikator für die langfristige Gesundheit sein als andere Risikofaktoren wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck.

Da Bewegung die einzige Möglichkeit ist, den VO?max zu verbessern, legt dieses Wissen noch mehr Wert auf die Bedeutung regelmäßiger Bewegung. Öffentliche Gesundheitsorganisationen empfehlen An den meisten Tagen der Woche 30 Minuten moderate Bewegung.

Obwohl dieses Maß an Aerobic-Übungen gilt genug, um VO?max zu verbessern, das aktuelle Verständnis ist, dass, wenn Sie länger trainieren Bei gleicher Intensität erzielen Sie mehr Vorteile. Dies wird als „Dosis-Wirkung“ bezeichnet.

Und wenn Sie ähnlich lange trainieren, dann Auch ein Training mit höherer Intensität führt zu größeren Verbesserungen. Es gilt also als besser, mehr zu tun, vorausgesetzt natürlich, dass dies regelmäßig geschieht.

Wenn mehr weniger ist

In unserer Studie haben wir uns mit einer bestimmten Art von HIIT befasst, bei der kurze Ausbrüche (20–30 Sekunden) intensiver („maximaler“) körperlicher Betätigung mit Erholungsphasen geringer Intensität einhergehen. Dies wird manchmal als Sprint-Intervall-Training (kurz SIT) bezeichnet. Wir waren daran interessiert, die Dosisreaktion auf SIT zu untersuchen, indem wir untersuchten, ob eine Erhöhung der Anzahl der Sprints in einer Trainingseinheit zu Verbesserungen des Fitnessniveaus (VO?max) im Verlauf eines Trainingsprogramms führen würde.

In unserer Metaanalyse haben wir die Daten aus 34 Studien (insgesamt 418 Teilnehmer) kombiniert, die die Auswirkungen von SIT (mit unterschiedlicher Anzahl von Sprints) auf Veränderungen des VO?max untersuchten. Unsere Ergebnisse zeigten, dass die Durchführung von nur zwei maximalen 20-Sekunden-Sprints sehr effektiv bei der Verbesserung von VO?max war (ca. 10 % Verbesserung wenn drei Sitzungen pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen durchgeführt werden). Aber mit jedem zusätzlichen absolvierten Sprint verringert sich die Verbesserung der Fitness tatsächlich um etwa 5 %. Das mag wie ein kleiner Betrag erscheinen, aber er summiert sich schnell. Wenn Sie sieben Sprints absolviert haben, haben Sie bereits 25 % der möglichen Verbesserung verloren. Derzeit haben wir keine biologische Erklärung für diesen unerwarteten Befund, aber wir führen Folgestudien durch, um einige der beteiligten Mechanismen zu untersuchen.

Eine der wichtigsten Schlussfolgerungen unserer Erkenntnis besteht darin, dass die Gesamtzeit, die für die Durchführung einer HIIT-Trainingseinheit erforderlich ist, die sich positiv auf Gesundheit und Fitness auswirken kann, auf bis zu reduziert werden kann nur zehn Minuten. Die geringe Anzahl benötigter Sprints macht diese Form von HIIT möglicherweise auch für die breite Öffentlichkeit deutlich erträglicher. Angesichts der Tatsache, dass nur wenige Menschen die Mindestübungsrichtlinie erfüllen, kann sich die Entwicklung einfacherer und zeiteffizienterer Möglichkeiten zur Ausübung von Übungen als fruchtbar erweisen.

Die alten Sprichwörter „Kein Schmerz, kein Gewinn“ und „Man muss es verbrennen, um es zu verdienen“ sind sicherlich wahr; Wir müssen Sport treiben, wenn wir unsere Fitness verbessern und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern wollen. Allerdings kann es sein, dass Sie weniger Sport treiben müssen, als Sie denken.

Über den Autor

Richard Metcalfe, Dozent für Bewegung und Gesundheit, University of Ulster und Niels Vollaard, Dozent, University of Stirling

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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