Diese Übungen zu Hause können älteren Menschen helfen, ihr Immunsystem und ihre allgemeine Gesundheit im Zeitalter von COVID-19 zu stärken

Diese Übungen zu Hause können älteren Menschen helfen, ihr Immunsystem und ihre allgemeine Gesundheit im Zeitalter von COVID-19 zu stärken
Training stärkt mehr als nur Ihre Muskeln - es stärkt auch Ihr Immunsystem.
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Ältere Erwachsene, insbesondere über 65 Jahre, haben das fünffache Risiko eines Krankenhausaufenthaltes und 90-faches Todesrisiko von COVID-19 im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen.

Laut den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten waren 78% der mehr als 114,000 COVID-19-Todesfälle zwischen Mai und August 2020 waren Menschen ab 65 Jahren. Viele dieser Personen hatten ein geschwächtes Immunsystem, teilweise aufgrund einer Vielzahl anderer Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Atemwegserkrankungen und Bluthochdruck. Die CDC schlägt diese vor Zusätzliche Gesundheitsprobleme könnten zu einer erhöhten Schwere von COVID-19 führen.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass regelmäßige Bewegung und kardiorespiratorische Fitness kann das Risiko, das COVID-19 für ältere Erwachsene darstellt, durch Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Gesundheit erheblich verringern Stärkung des Immunsystems.

Sport zirkuliert Ihre Immunzellen. (Diese Übungen zu Hause können älteren Menschen helfen, ihr Immunsystem und ihre allgemeine Gesundheit zu stärken.)
Sport zirkuliert Ihre Immunzellen.
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Jetzt ist nicht die Zeit aufzuhören, sich zu bewegen

Aktiv zu bleiben kann eine Herausforderung sein, da viele ältere Erwachsene die meiste Zeit, wenn nicht die ganze Zeit, zu Hause bleiben, um das neuartige Coronavirus zu vermeiden. Infolgedessen können die Veränderungen im Lebensstil, die Menschen vor Exposition schützen, auch dazu führen, dass sie sitzende Gewohnheiten annehmen - was Menschen für schwerwiegende gesundheitliche Folgen anfällig macht, wenn sie COVID-19 erhalten.

Übung, insbesondere Aerobic, die das Herz höher schlagen lässt und die kardiorespiratorische Fitness verbessert, hat mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich reduziertem Schlaganfallrisiko, Herzinfarkt, Depression und altersbedingt kognitiver Rückgang und Alzheimer-Krankheit.

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, dass ältere Erwachsene mindestens erhalten 150 Minuten pro Woche mäßig bis kräftig trainieren. Das bedeutet drei 50-minütige Sitzungen pro Woche oder etwas mehr als 20 Minuten pro Tag.

Das Immunsystem anregen

Sport kann nicht nur die allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch die Reaktion des Immunsystems, die für das Überleben von COVID-19 von entscheidender Bedeutung ist.

Mit zunehmendem Alter des Menschen wird das Immunsystem zunehmend weniger effektiv bei der Reaktion auf neue Viren wegen eines altersbedingte Schwächung des Immunsystems, auch als "Immunosensitivität" bekannt.


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Die gute Nachricht ist, dass Bewegung die Effizienz des Immunsystems bei Menschen jeden Alters verbessert. Jede Sitzung von Übung mobilisiert Milliarden von Immunzellen Durch den Körper. Je mehr Immunzellen zirkulierendesto besser können sie potenzielle Krankheitserreger erkennen und angreifen.

Obwohl noch keine Daten darüber vorliegen, wie Bewegung und kardiorespiratorische Fitness das Risiko eines Krankenhausaufenthaltes oder des Todes durch COVID-19 verringern können, zeigen frühere Studien dies Regelmäßige Bewegung verbessert die Immunantwort auf andere Virusinfektionen. Regelmäßige Bewegung wurde auch gezeigt das Todesrisiko senken von Virus- und Atemwegserkrankungen. Weiterhin ist eine erhöhte körperliche Aktivität bekannt Verbesserung und Verlängerung der Immunantwort durch die Grippeimpfung.

Zu Hause trainieren

Wie können ältere Erwachsene sicher trainieren und aerob fit bleiben, während sie meistens zu Hause ohne Zugang zu einem Fitnessstudio festsitzen? Bei der Aging & Brain Health Alliance an der Rutgers University-NewarkWir bieten virtuelle Übungskurse per Videokonferenz oder Telefon für Senioren an, die Materialien verwenden, die sie leicht zu Hause finden können.

Hier sind einige empfohlene Übungen aus unseren Fitnesskursen, die Sie sicher zu Hause alleine machen können.

Eine der besten Übungen, um Sie auf Ihre Fitnessreise zu bringen, ist das Gehen über die Böden Ihres Hauses. Ob in einem Haus oder einer Wohnung, nehmen Sie sich jede Stunde Zeit, um aufzustehen und einfach zu Fuß zu gehen. Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um die tägliche Schrittzahl zu erhöhen und die allgemeine kardiorespiratorische Gesundheit zu verbessern. Fordern Sie ein Familienmitglied auf, sich Ihnen anzuschließen und es lustig zu machen.

Verwenden Sie Ihre Wände, um Ihr Immunsystem zu stärken. (Diese Übungen zu Hause können älteren Menschen helfen, ihr Immunsystem und ihre allgemeine Gesundheit zu stärken.)Verwenden Sie Ihre Wände, um Ihr Immunsystem zu stärken. Lisa Karl, CC BY-SA

Sie sollten auch Ihre Wände nutzen. Wandsitze sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Muskeln zu beanspruchen und Ihren Körper zu trainieren.

Stellen Sie sich einfach mit dem Rücken gegen eine Wand. Treten Sie mit den Füßen einen halben Meter von der Wand entfernt und öffnen Sie die Beine in Hüftentfernung. Während Sie Ihre Schultern an der Wand halten, senken Sie Ihren Körper langsam und vorsichtig ab, bis Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen.

Denken Sie daran, weiter zu atmen, durch die Nase einzuatmen und aus dem Mund auszuatmen, und Sie werden anfangen, das Brennen in Ihren Beinmuskeln zu spüren.

Versuchen Sie, fünf Mal auf und ab zu gehen, wenn Sie sich dabei sicher und wohl fühlen. (Halten Sie für zusätzliche Sicherheit einen Stuhl oder etwas anderes in der Nähe, an dem Sie sich festhalten können, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.)

Wie Sie Ihren Kern im Sitzen trainieren. (Diese Übungen zu Hause können älteren Menschen helfen, ihr Immunsystem und ihre allgemeine Gesundheit zu stärken.)Wie Sie Ihren Kern im Sitzen trainieren. Lisa Karl, CC BY-NC-SA

Verwenden Sie zum Schluss einen Stuhl. Setzen Sie sich an die Kante eines festen Stuhls und konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Atme tief ein und hebe beim Ausatmen langsam ein Knie in Richtung Brust.

Dies ist ein sitzender Crunch, der Ihre tiefen Kernmuskeln beansprucht. Führen Sie fünf dieser Knielifte auf jeder Seite durch und achten Sie darauf, dass Sie beim Ausatmen jeden Knielift ausführen.

Trainingsgewohnheiten, die während dieser Zeit von COVID-19 entwickelt und nach dem Ende der Bedrohung beibehalten wurden, werden Ihre Immungesundheit über Jahre hinweg unterstützen.

Über die AutorenDas Gespräch

Mark A. Gluck, Professor, Zentrum für molekulare und Verhaltensneurowissenschaften, Rutgers-Universität - Newark ;; Bernadette A. Fausto, Postdoktorandin, Zentrum für molekulare und Verhaltensneurowissenschaften, Rutgers-Universität - Newark und Lisa Charles, Koordinatorin für Fitness- und Wellnessforschung bei der Rutgers Aging Brain Health Alliance, Rutgers-Universität - Newark

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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