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Haben Sie einen Neujahrsbeschluss gefasst, einen Marathon zu laufen? Oder haben Sie einen Marathon erobert und möchten ein noch längeres Event bestreiten?
Ihre Ernährung ist beim Langstreckenlauf von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie nicht die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen essen, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Energie, um richtig zu trainieren und zu konkurrieren.
Im Laufe der Zeit kann ein unzureichender Energieverbrauch während des Trainings zu einem „relativen Energiemangel im Sport“ (RED-S) führen. Dieser Zustand kann Probleme verursachen sowie schlechte Erholung zwischen den Trainingseinheiten, verminderte Trainingskapazität, wiederkehrende Verletzungen und ein geschwächtes Immunsystem.
Es kann Sie auch gefährden weitere gesundheitliche Komplikationen. Das wichtigste langfristige ist ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Je nach Schweregrad kann es auch zu Herzproblemen und Magen-Darm-Problemen wie Verstopfung kommen.
Um das Risiko eines relativen Energiemangels zu verringern, sollten Sie Folgendes essen, wenn Sie lange Strecken laufen.
Läufer essen am Abend vor dem Marathon Nudeln, um die Glykogenspeicherung in ihren Muskeln zu maximieren. Aber wenn Sie nur darauf achten, was Sie in dieser einen Mahlzeit essen, werden Sie als Läufer niemals Erfolg haben. Sie müssen auch kurz vor langen Trainingsläufen essen. Und jeden zweiten Tag der Woche.
- Hal Higdon (@higdonmarathon) 22. Oktober 2018
Kohlenhydrate sind dein bester Freund
Kohlenhydrate liefern den größten Teil der Energie, die während einer beliebigen Trainingsdauer verbraucht wird.
Das Internationales Olympisches Komitee für Ernährung für den Sport empfiehlt Ausdauersportlern, die bis zu drei Stunden am Tag an Wettkämpfen teilnehmen oder trainieren, mindestens 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.
Für eine 70 kg schwere Person entspricht dies 420-700 g pro Tag. Für Ultra-Ausdauersportler (Personen, die länger als vier oder fünf Stunden pro Tag trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen) sind es 8-12 g pro Kilogramm. Für einen 70 kg schweren Athleten sind das 560-840 g pro Tag.
In jedem der folgenden Lebensmittel sind etwa 50 g Kohlenhydrate enthalten: fünf Weetbix-Kekse, vier Scheiben Brot, zwei große Bananen, drei mittelgroße Kartoffeln, 600 ml aromatisierte Milch, eine Tasse Reis oder ein Drittel Tassen Nudeln. Wie Sie sehen können, müssten Sie den ganzen Tag über ziemlich viele Kohlenhydrate essen, um die Empfehlung zu erreichen!
Das Essen von viel Kohlenhydraten ist entscheidend, um Ihrem Körper genug Energie zu geben, um lange Strecken zu laufen. Shutterstock
Das Komitee auch empfiehlt Sie essen in den vier Stunden vor dem Training 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Für einen 70-kg-Läufer bedeutet dies also 70-280 g Kohlenhydrate vor einem Event. In jedem der folgenden Produkte sind ungefähr 70 g Kohlenhydrate enthalten: zwei Scheiben Fruchttoast mit einer großen Banane, eineinhalb Tassen gekochte Nudeln oder 600 ml aromatisierte Milch plus einen Apfel.
Sie müssen auch Ihre Kohlenhydrataufnahme während Ausdauerereignissen aufrechterhalten. Sie müssen 30-60 g pro Stunde und bei Ultra-Endurance-Events bis zu 90 g pro Stunde konsumieren, unabhängig von Ihrem Gewicht. Idealerweise ist die Lebensmittel wären reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen zur Minimierung von Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall beim Läufer.
Insgesamt 60 g Kohlenhydrate wären drei Scheiben Weißbrot mit Marmelade oder zwei Energiegele (kleine Päckchen kohlenhydratreiches Gel). Sportgetränke sind auch nützlich, wenn Sie keine Lust zum Essen haben. Eine 600 ml Flasche würde bei der Rehydratation helfen und etwa 40 g Kohlenhydrate liefern.
Diese Empfehlungen sind nur Anleitungen. Sportler sollten ihre aktuelle Ernährung zusammen mit der Trainingsintensität berücksichtigen, ob sie die Trainingsziele erreichen, wie schnell sie während des Trainings oder Wettkampfs müde werden, wie sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen und wie sich das Gewicht ändert.
Wenn Sie einen Marathon laufen, stellen Sie sicher, dass Sie jede Stunde 30-60 Gramm Kohlenhydrate haben, die Sie in zwei Energiegelen finden können. Shutterstock
Berücksichtigen Sie auch Fett und Eiweiß
Mit zunehmender Trainingsdauer wird mehr Fett verwendet. Wenn das Training länger als vier Stunden dauert, beginnt Ihr Körper, geringe Mengen an Protein zu verbrauchen. Es ist schwierig, den genauen Fett- und Eiweißgehalt zu bestimmen, da dies von der Intensität des Trainings und dem Trainingsniveau abhängt.
Da Fett zur Energie beiträgt, ist es dennoch wichtig, gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, obwohl es keine festgelegten Richtlinien dafür gibt, wie viel Fett Sie essen müssen.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fette, die in Fischen vorkommen, dies unterstützen könnten Muskelwachstum und Muskelkater reduzieren.
Protein wird für die Muskelreparatur benötigt. Das Richtlinien der International Society of Sports Nutrition empfehlen Ausdauersportlern, täglich 1.4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies entspricht 98 g für einen 70 kg schweren Läufer. Jedes dieser Lebensmittel enthält etwa 10 g Eiweiß: zwei kleine Eier, 30 g Käse, 40 g mageres Huhn, 250 ml Milch, drei Viertel einer Tasse Linsen, 120 g Tofu, 60 g Nüsse oder 300 ml Sojamilch.
Verbrauchen Sie 20 g Protein in den 1-2 Stunden nach dem Training hilft zu maximieren Muskelreparatur und -gewinn. Diese Proteinmenge befindet sich in einer kleinen Dose Thunfisch, 600 ml Milch oder 80 g Huhn.
Trinken Sie viel Wasser (aber gehen Sie nicht über Bord)
Während des Ausdauertrainings und bei Veranstaltungen können Sie durch Schweiß eine erhebliche Menge Wasser verlieren. Sicherzustellen, dass Sie hydratisiert sind, ist entscheidend für Leistung und Gesundheit. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um festzustellen, wie hydratisiert Sie sind, besteht darin, Ihre Urinfarbe zu überprüfen - sie sollte klar oder heufarben sein. Wenn es bernsteinfarben oder dunkler ist, müssen Sie mehr Wasser trinken.
Während Dehydration problematisch ist, sollten Sie auch darauf achten, keine extremen Mengen Wasser zu trinken, da dies dazu führen kann, dass der Natriumspiegel zu niedrig wird. Dies ist selten, aber wenn Sie direkt nach einem Langstreckenereignis an Gewicht zunehmen, kann dies bedeuten, dass Sie zu viel Wasser trinken.
Und Eisen nicht vergessen
Einer der wichtigsten Nährstoffe für Ausdauersportler ist Eisen. Eisenverlust tritt bei starkem Schwitzen auf, und Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel mit Menstruationsverlust.
Es ist wichtig, rotes Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen oder vegetarisch oder vegan, um mehr Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte zu konsumieren.
Letztendlich haben keine zwei Athleten die gleichen Anforderungen, um die Ziele zu erreichen, die sie vom Training und Wettkampf erwarten.
Während Sie möglicherweise versucht sind, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, um Ihre Leistung zu verbessern, hat dies nur geringe Auswirkungen, wenn Sie nicht zuerst die richtige Ernährung wählen. Es kann sich lohnen, mit einem akkreditierten Sportdiätetiker zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Energie- und Flüssigkeitsbedarf decken und nicht dem Risiko eines relativen Energiemangelsyndroms ausgesetzt sind.
Über den Autor
Evangeline Mantzioris, Programmdirektorin für Ernährung und Lebensmittelwissenschaften, Universität von Südaustralien
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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