6 Schritte zum Erstellen einer traumasensitiven Heimübungspraxis

6 Schritte zum Erstellen einer traumasensitiven Heimübungspraxis
Bild von Alexandr Ivanov 


Erzählt von Marie T. Russell

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Es kann herausfordernd, auslösend und überwältigend sein, herauszufinden, wie man nach einer Krankheit, Unfällen oder Gewalttaten auf eine Weise initiiert (oder zurückkehrt), die sich emotional und körperlich sicher anfühlt. Gleiches gilt für diejenigen, die versuchen, ihre Fähigkeit zu Stressfaktoren im Leben zu steigern oder ihre Erfahrungen in der Gesprächstherapie zu verarbeiten.

Wenn eines dieser Szenarien bei Ihnen Anklang findet, kann ein traumasensitiver Fitnessansatz hilfreich sein.

Traumasensitive Workouts

Ein traumasensitiver Fitnessansatz berücksichtigt im Kern die psychischen, emotionalen und physiologischen Veränderungen und Symptome von Trauma oder chronischem Stress. Es macht Sie zum Agenten Ihrer Bewegungspraxis und priorisiert ein Gefühl der Sicherheit in Ihrem Körper und Ihrer Umgebung, während Sie trainieren.

Vielleicht haben Sie noch nie von traumasensitiven Workouts gehört. Oder Sie glauben, dass dieser Ansatz auf Yoga beschränkt ist. Tatsache ist, dass traumasensitive Fitnessanweisungen noch recht neu sind.

Als Pionier dieser Bewegung erkenne ich, dass für viele Menschen das Training zu Hause die beste (oder einzige) Option ist. Ich erstelle regelmäßig Heimtrainings für Menschen mit Trauma, chronischem Stress, chronischem Müdigkeitssyndrom und Fibromyalgie.

Egal, ob Sie zu Hause trainieren, weil Sie sich dort am sichersten fühlen oder aufgrund praktischer Probleme wie Pflege oder Budget, ich möchte Ihnen helfen, die besten Praktiken zu entwickeln. Hier sind sechs Schritte, um zu beginnen.

Schritt 1: Führen Sie Ihre eigene Aufnahme durch

Identifizieren Sie zuerst Ihre Ziele, die Bedingungen, die Sie für das Training benötigen, und Ihre Ressourcen!

Ihre Ziele können variieren. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht in Ihrem Körper geerdet werden. Oder Sie müssen möglicherweise chronische Schmerzen lindern oder Ihre Schlafhygiene verbessern. Egal was sie sind, Ihre Ziele bestimmen die meisten Entscheidungen, die Sie treffen, von der Trainingsmodalität bis zur Trainingsfrequenz.

Definieren Sie als Nächstes die Bedingungen, die Sie benötigen. Fragen Sie sich: Was brauchen Sie von Ihrer Trainingsumgebung? Benötigen Sie Platz oder Privatsphäre? Welche Tageszeit ist am besten? Welche Ausrüstung brauchst du? Welche Art von Anleitung oder Anweisung? Wenn Sie diese Überlegungen proaktiv durcharbeiten, erhalten Sie eine erfolgreiche und nachhaltige Praxis.


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Schauen Sie sich dann Ihre Ressourcen an. Dies sind die Dinge und Personen, die Sie zur Unterstützung, Rechenschaftspflicht und Motivation heranziehen können, während Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten.

Schritt 2: Identifizieren Sie den besten Ort für Ihr Training

Egal wie groß Ihr Zuhause ist, 500 oder 5,000 Quadratmeter, orientieren Sie sich, indem Sie sich umschauen und feststellen, wo sich die Dinge befinden. Untersuchen Sie Ihren Raum und überlegen Sie, welches Teil die in Schritt 1 angegebenen Bedingungen am besten erfüllt. Dies kann ein Bereich ohne Unordnung, absolute Privatsphäre oder Nähe zu einem WLAN-Router sein.

Wählen Sie absichtlich einen Ort aus, an dem Sie auch die Ausrüstung aufbewahren können, die Sie benötigen. Planen Sie das Aufstellen und Einlagern von Geräten, wenn Sie einen Mehrzweckraum nutzen oder einen Raum mit anderen teilen.

Schritt 3: Fördern Sie während des Aufwärmens eine Geist-Körper-Verbindung

Nach einem Trauma stellen Sie möglicherweise fest, dass Teile Ihres Körpers heruntergefahren sind oder schwer zu bearbeiten sind. Möglicherweise haben Sie überhaupt kein Gefühl in Ihrem Körper. Ein traumasensitiver Ansatz zum Trainieren bedeutet langsam wieder mit diesen Teilen verbinden.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich aufzuwärmen Isometrische Haltezeiten von 15 bis 60 Sekunden, in dem Sie sich in jeder Region Ihres Körpers zusammenziehen und Muskeln halten. Checken Sie mit diesen Muskeln ein, während sie arbeiten.

Erwägen Sie das Hinzufügen von Iso-Hold-Variationen oder a Langsame Split Squat, Glute Bridge, Wall Pushup und liegendes Y-Raise. Wenn Sie feststellen, dass eine dieser Übungen auslöst, halten Sie an und kümmern Sie sich um sich selbst, indem Sie Ihre Ressourcen um Hilfe bitten oder sie verwenden diese Selbstregulierungsinstrumente.

Schritt 4: Verkörperte Bewegung üben

Im Idealfall macht eine traumasensitive Praxis nicht nur ein Training zugänglich, sondern unterstützt auch Ihre Heilung. Dazu fügen wir verkörperte Bewegung hinzu, die auch als bewegungsbasierte Achtsamkeit bezeichnet wird. Studien haben gezeigt, dass achtsame Bewegung Symptome für eine Reihe von Gesundheitsproblemen lindern kann, einschließlich chronischer Schmerzen und psychischer Gesundheitsprobleme wie Angstzustände und Depressionen.

Yoga, zusammen mit Qigong, der Feldenkrais-Methode und der Alexander-Technik, sind einige Praktiken, die üblicherweise in diese Kategorie fallen. Ein verkörperter Ansatz kann jedoch auf jede Art von Bewegung angewendet werden, einschließlich Krafttraining! 

Tippen Sie nach dem Aufwärmen immer wieder auf dieselben Muskeln, während Sie sich durch Ihr Training bewegen. Achten Sie bei jeder Bewegung, unabhängig von der Bewegung, darauf, was Ihre Muskeln tun.         

Schritt 5: Denken Sie daran, dass Sie der Experte in Ihnen sind!

Denken Sie daran, dass Sie der Experte für Ihre eigenen Erfahrungen sind, unabhängig davon, ob Sie dieser Heimroutine, einem anderen schriftlichen Programm oder einem synchronen Online-Kurs folgen. Wenn Sie das Gefühl haben, länger als zugeteilt ruhen zu müssen, ruhen Sie sich länger aus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Variation einer Bewegung benötigen, um sich sicher zu fühlen, machen Sie diese Variation.

Das Handeln auf der Grundlage Ihrer eigenen Erfahrung fördert Ihr Gefühl der Entscheidungsfreiheit, das für das Gefühl der Sicherheit und die Heilung von Traumata von grundlegender Bedeutung ist.

Schritt 6: Förderung der Wiederherstellung

Resilienz, dh die Fähigkeit, nach stressigen Dingen wie dem Trainieren oder Verarbeiten von Traumata mühelos zur Ruhe zurückzukehren, wird während der Genesung aufgebaut. Am Ende Ihres Trainings sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um Ihren Körper zu ermutigen, vom erregten Trainingszustand in einen weniger erregten Zustand überzugehen, in dem sich Ihre Systeme erholen können. Viele Leute kennen dies als "Abkühlung".           

Erst wenn Sie sich erholt haben, integriert Ihr Körper alle Lektionen, die er während der Bewegung gelernt hat. Ihre Muskeln werden nicht stärker, sobald Sie schwere Dinge heben - sie werden stärker, wenn sie sich erholen, nachdem Sie sie angehoben haben. Und Ihr Körper wird während des Trainings nicht effizienter, sondern danach, basierend darauf, was Sie in Ihrem Training gemacht haben und wie.

Daher ist es sehr wichtig, dass Sie Ihrem System helfen, weniger erregt zu werden. Der einfachste Weg, dies zu Hause nach dem Training zu tun, besteht darin, am Ende einige sanft stehende oder sitzende nach vorne klappbare Strecken einzubauen.

Finden Sie Ihren eigenen Weg zur Heilung

Das Erstellen einer traumasensitiven Heimübungspraxis ist ein Prozess. Wenn Ihnen der Start nicht sofort Freude bereitet, ärgern Sie sich nicht. Denken Sie daran, dass Sie auf sich selbst aufpassen.

Manchmal ist Bewegung eher therapeutisch als lustig, und das ist in Ordnung. Probieren Sie im Laufe der Zeit verschiedene Dinge aus, um Ihren eigenen Weg zur Heilung zu finden.

Copyright 2021. Alle Rechte vorbehalten.

Buch von diesem Autor

Schwere Dinge heben: Trauma nacheinander heilen
von Laura Khoudari

Buchcover: Schwere Dinge heben: Trauma heilen Eine Wiederholung nach der anderen von Laura KhoudariIn diesem innovativen Titel bringt die berühmte Trainerin und Traumapraktikerin Laura Khoudari einen neuen Ansatz zur Heilung nach einem Trauma mit, indem sie Krafttraining als verkörperte Bewegungspraxis einsetzt. Mitfühlend, witzig und sorgfältig recherchiert, Khoudaris Debüt, Schwere Dinge hebenist ein bahnbrechender Titel, der Sie befähigt und inspiriert, durch Training mit Gewichten Belastbarkeit zu entwickeln und emotionale und körperliche Stärke aufzubauen, während Sie sich der Möglichkeiten bewusst sind, wie Traumata das Wohlbefinden von Körper und Geist beeinträchtigen können.

Für weitere Informationen und / oder um dieses Buch zu bestellen, hier klicken

Über den Autor

Foto von Laura KhoudariLaura Khoudari ist ein Traumapraktiker, zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen. Sie ist in der Trauma- und Fitness-Community weithin anerkannt und bietet Menschen mit Leidenschaft die Werkzeuge, die sie benötigen, um von Traumata zu heilen und das Wohlbefinden zu fördern. Sie ist die Autorin von Schwere Dinge heben: Trauma nacheinander heilen. 

Erfahren Sie mehr unter www.laurakhoudari.com.
 

 


 

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