Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, versuchen Sie es mit einem flotten 20-minütigen Spaziergang. Es könnte Sie davon abhalten, Stress zu essen. (Shutterstock)

Jedes Jahr im Januar feiern Millionen von Menschen Neujahr Auflösungen um Gewicht zu verlieren oder sich gesünder zu ernähren, wenn nicht beides. Um dieses Ziel zu erreichen, beginnen viele Menschen mit anstrengenden Trainingsprogrammen, die zu viel Bewegung beinhalten zu früh, was zu einem Fitness-Burnout oder einer Verletzung führen kann. Übertraining kann Sie tatsächlich davon abhalten, Gewicht zu verlieren.

Als Gesundheitsneurowissenschaftler untersuche ich seit über 10 Jahren das Gehirn und die kognitiven Mechanismen, die dem Ernährungsverhalten zugrunde liegen, und die Rolle, die Bewegung dabei spielt, Menschen dabei zu helfen, ihre Ernährung zu verbessern.

Energie und Bewegung

Die Wahrheit ist, dass Sie es einfach nicht können Sport treiben eine schlechte Ernährung und erwarten, Gewicht zu verlieren (falls das Ihr Ziel ist). Der Mensch ist sehr gut darin, Energie zu sparen, und er wird die durch Training verbrannten Kalorien dadurch ausgleichen, dass er später am Tag mehr Kalorien zu sich nimmt oder indem er körperlich aktiv ist weniger körperlich aktiv den ganzen Rest des Tages.

Abgesehen davon können und sollten Sie Sport dazu nutzen, Gewicht zu verlieren und Ihren Gewichtsverlust beizubehalten. Aber nicht, um verbrauchte Kalorien auszugleichen.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist der einzige Weg, dies zu tun Kontrolle deiner Kalorienzufuhr. Der beste und effektivste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel – typischer „Junkfoods“ und Fastfood-Gerichte – einzuschränken. Selbst wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Reduzierung des Verzehrs hochverarbeiteter Lebensmittel gut für die geistige und körperliche Gesundheit.

Regelmäßige Bewegung erleichtert dies, indem sie das Gehirn und die kognitiven Prozesse verbessert, die uns dabei helfen, den Junk-Food-Konsum zu regulieren, und indem sie Stress reduziert. Und das Beste daran ist, dass Sie bereits 20 Minuten zügiges Gehen benötigen, um die wohltuende Wirkung zu erzielen.

Warum wir zu viel Junkfood konsumieren

Wir wissen, dass wir nicht zu viel Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und Chips essen oder zuckerhaltige Limonaden trinken sollten. Diäten, die einen hohen Anteil dieser hochverarbeiteten Lebensmittel enthalten, verursachen dies Gewichtszunahme. Aber es ist einfach so schwer, ihnen zu widerstehen

Hochverarbeitete Junkfoods sind so lecker und lohnend wie möglich. Wenn wir Medienwerbung oder tatsächlichen Lebensmitteln ausgesetzt sind (z. B. Schokoriegel an der Kasse in Lebensmittelgeschäften), wird die Gehirnaktivität in damit verbundenen Regionen beeinträchtigt Belohnungsverarbeitung erhöht sich. Diese belohnungsbezogene Gehirnaktivität führt zu einem erhöhten Verlangen nach Nahrung und dem Drang zu essen, auch wenn wir keinen Hunger haben.

Eine Gehirnregion, die als bekannt ist dorsolateraler präfrontaler Kortex (dlPFC) hilft uns, den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel zu begrenzen, indem wir einerseits die Aktivität in diesen Belohnungsregionen verringern, um Heißhungerattacken zu reduzieren, und andererseits die kognitiven Prozesse in Gang setzen, die für eine bewusste Kontrolle über die Lebensmittelauswahl erforderlich sind.

Beim Benutzen funktionelle Bildgebung des Gehirns Um Gehirnreaktionen zu untersuchen, haben Neurowissenschaftler gezeigt, dass eine erhöhte Aktivität im dlPFC uns bei der Kontrolle hilft Heißhunger und wählen Sie gesündere Nahrungsmittel aus, indem Sie die Aktivität in den Belohnungsregionen des Gehirns verringern. Umgekehrt, wann Die Aktivität im dlPFC ist verringert, es fällt uns schwerer, der Versuchung verlockender Junkfoods zu widerstehen und wir werden mehr Snacks konsumieren.

Bewegung kann helfen, die Nahrungsaufnahme zu regulieren

Sport steigert die Plastizität des Gehirns, die dem Gehirn eigen ist Fähigkeit zur Anpassung seine Funktionen basierend auf neuem Input. Die Steigerung der Plastizität des Gehirns erleichtert die Änderung unserer Gewohnheiten und unseres Lebensstils. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass regelmäßige körperliche Aktivität zunehmen kann präfrontale Gehirnfunktion und die Wahrnehmung verbessern.

Diese durch körperliche Betätigung verursachten Steigerungen der präfrontalen Gehirnfunktion und -kognition machen es einfacher, unseren Konsum von Junkfood zu regulieren oder einzuschränken. Und wir können die Auswirkungen bereits nach 20 Minuten mäßig intensivem Training sehen.

Ich habe gezeigt, dass Menschen weniger hochverarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Milchschokolade konsumieren nach 20 Minuten Training mittlerer Intensität (in unserer Studie war dies ein zügiger Spaziergang mit 5.6–6.1 Kilometern pro Stunde auf einem Laufband mit leichter Steigung). Untersuchungen haben auch gezeigt, dass sowohl eine einzelne Sitzung von Hochintensives Intervalltraining und ein 12-wöchiges hochintensives Aerobic-Trainingsprogramm kann die Vorlieben oder den Appetit auf kalorienreiche Junkfoods reduzieren. Ähnliche Effekte werden beobachtet, wenn Menschen sich mäßig engagieren Aerobic-Übungen oder Krafttraining.

Die wichtigste Erkenntnis hier ist, dass regelmäßige Bewegung die Lust der Menschen auf Junkfood reduzieren und ihre Fähigkeit, der Versuchung dieser attraktiven Lebensmittel zu widerstehen, verbessern kann, indem sie die Gehirnfunktion und die Kognition verbessert. Dies macht es einfacher, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken, um gesündere Ernährung und Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Bewegung hilft auch, Stress abzubauen

Wenn Menschen gestresst sind, schüttet der Körper a aus Hormon namens Cortisol, was die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst. Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, denkt das Gehirn, dass es mehr Energie benötigt, was zu einem erhöhten Verlangen nach zuckerhaltigen oder salzigen, hochverarbeiteten Lebensmitteln führt.

Die Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Betätigung oder einer einzelnen Trainingseinheit reduziert das wahrgenommene Stressniveau und Cortisolspiegel. Auch Bewegung hilft Reduzieren Sie den Konsum ungesunder Getränke und Lebensmittel wenn Menschen gestresst sind.

Stress kann sich auch auf die Gehirnfunktion auswirken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Stress zu einer verminderten Aktivität im Körper führen kann präfrontalen Kortex und erhöhte Aktivität in Belohnungsregionen des Gehirns beim Betrachten von Bildern von Lebensmitteln. Dies macht es schwieriger, der Versuchung ansprechender Junkfoods zu widerstehen.

Indem es die Auswirkungen von Stress auf die präfrontale Gehirnfunktion ausgleicht, erleichtert Bewegung die Einhaltung Ihrer Ziele einer gesünderen Ernährung oder der Reduzierung des Junk-Food-Konsums. Zwanzig Minuten zügiges Gehen können dem präfrontalen Kortex dabei helfen, sich von vorübergehenden Aktivitätsveränderungen zu erholen, wie sie bei gestressten Menschen auftreten.

Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, versuchen Sie es mit einem flotten 20-minütigen Spaziergang. Es könnte Sie davon abhalten, Stress zu essen.

Welche Übung ist am besten?

Forscher werden oft gefragt, was die beste Übung ist und wie viel Übung man machen sollte.

Am Ende des Tages ist die beste Übung die, die Ihnen Spaß macht und die Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können. Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Aerobic-Übungen, Meditation und Achtsamkeit, Yoga und Krafttraining tragen alle wirksam zur Verbesserung der Ernährung bei, indem sie die präfrontale Gehirnfunktion gezielt ansprechen und Stress reduzieren.

Wenn Sie in diesem neuen Jahr mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, lassen Sie es sich ruhig angehen, seien Sie freundlich zu sich selbst, hören Sie auf Ihren Körper und denken Sie daran, dass ein wenig viel bewirken kann.

Über den Autor

Cassandra J. Lowe, Postdoktorandin, The Brain and Mind Institute, Abteilung für Psychologie, Westliche Universität

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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