Krafttraining kann Cardio für besseren Schlaf schlagen

 Widerstandstraining hilft beim Schlafen 3 12

Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Widerstandstraining Aerobic-Übungen überlegen sein kann, um besser zu schlafen.

Studienteilnehmer, die ein Jahr lang dreimal pro Woche 60 Minuten Widerstandstraining absolvierten, schliefen länger und schliefen schneller ein als Teilnehmer, die nur Aerobic-Workouts oder eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandsübungen für die gleiche Zeit absolvierten.

„Unsere Studie zeigt Widerstandsübung geht über die Vorteile hinaus, die Sie von diesen anderen Arten von Übungen in Bezug auf die Schlafqualität erwarten würden“, sagt Angelique Brellenthin, Assistenzprofessorin für Kinesiologie an der Iowa State University. „Wenn Menschen sich Sorgen um ihren Schlaf machen und nur wenig Zeit zum Trainieren haben, sollten sie überlegen, Krafttraining zu priorisieren.“

Zu Beginn der Studie ordneten die Forscher über 400 erwachsene Teilnehmer, die bestimmte Kriterien erfüllten (z. B. Übergewicht oder Fettleibigkeit, erhöhter Blutdruck, Inaktivität), nach dem Zufallsprinzip einer von drei Übungsgruppen oder einer Nicht-Übungsgruppe zu.

Die Teilnehmer der reinen Krafttrainingsgruppe absolvierten 3 Sätze an 12 Maschinen, die alle großen Muskelgruppen ansprachen. Zu den Übungen gehörten Bizeps-Curls, Crunches, Beinstrecken und Trizeps-Dips.

Diejenigen in der reinen Aerobic-Gruppe gingen oder joggten auf Laufbändern oder entschieden sich für Ellipsentrainer oder stationäre Fahrräder. Die Geräte überwachten automatisch die Herzfrequenz der Teilnehmer, um sicherzustellen, dass sie in der mittleren bis starken Intensitätszone ein Tempo beibehielten.

Die Teilnehmer der kombinierten Übungsgruppe absolvierten 30 Minuten Cardio, gefolgt von weiteren 30 Minuten Widerstandstraining.

Alle Teilnehmer füllten während der gesamten Studie einen weit verbreiteten, detaillierten Schlaffragebogen aus. Die Forscher fanden heraus, dass mehr als ein Drittel aller Teilnehmer zu Beginn der Studie über schlechte Schlafqualität berichteten.

Unter den 42 % der Teilnehmer, die zu Beginn der Studie nicht mindestens 7 Stunden geschlafen hatten, verlängerte sich die Schlafdauer in der Gruppe, die nur Kraftübungen durchführte, um durchschnittlich 40 Minuten, verglichen mit einer durchschnittlichen Verlängerung von 18 Minuten in den anderen Gruppen. einschließlich der Gruppe, die dies nicht tat können sich .

Personen in der Gruppe, die nur Widerstandsübungen durchführte, berichteten auch, am Ende der 3 Monate durchschnittlich 12 Minuten schneller einzuschlafen. Bei den anderen Gruppen fanden die Forscher keine nennenswerte Veränderung.


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Die Schlafeffizienz (dh wie viel Schlafzeit dividiert durch die Gesamtzeit im Bett) stieg bei den Teilnehmern der Widerstandsübungs- und kombinierten Übungsgruppen, aber nicht in den Aerobic- oder Kontrollgruppen.

Frühere Untersuchungen zeigen, dass eine schlechte Schlafqualität stark mit erhöhtem Bluthochdruck verbunden ist Cholesterin, und erhöhtes Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen, sagt Brellenthin.

„Obwohl es keine endgültige Antwort darauf gibt, warum Menschen schlafen, ist eine Theorie, dass der Schlaf dem Körper die Möglichkeit bietet, verschiedene Systeme wiederherzustellen“, sagt Brellenthin. „Da Widerstandstraining ein starker Stimulus ist, der das Muskelgewebe belastet, kann dieser Stimulus ein stärkeres Signal an das Gehirn senden, dass diese Person schlafen und tief schlafen muss, um das Muskelgewebe für das nächste Mal zu reparieren, wiederherzustellen und anzupassen sie brauchen es.“

Die Ergebnisse sind Teil einer größeren Studie, die die Auswirkungen verschiedener Arten von Bewegung auf mehrere Aspekte der Herzgesundheit untersucht.

Laut Brellenthin haben sich viele Studien mit spezifischen gesundheitlichen Vorteilen von Aerobic-Übungen oder Widerstandsübungen allein befasst, aber nur sehr wenige haben die beiden Übungsarten in einer Studie direkt verglichen oder eine kombinierte Übungsgruppe eingeschlossen.

Drei Arten von Übungen und über 400 Teilnehmer, die die breite Öffentlichkeit in einem langen Übungsversuch vertreten, seien einzigartig, fügt sie hinzu.

Brellenthin stellte sie vor Befund auf der Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference der American Heart Association am 3. März.

Das National Heart, Lung, and Blood Institute der National Institutes of Health finanzierte die Arbeit.

Quelle: Iowa State University

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