Hier erfahren Sie, wie Sie das Beste aus den Warrior-Workouts am Wochenende machen

Trainingsausrüstung: Laufschuhe, Gewichte, Wasser usw.
So machen Sie das Beste aus Ihrem Wochenendtraining. photobyphotoboy/ Shutterstock

Die meisten von uns kennen uns mehr trainieren müssen. Doch Zeit zum Trainieren zu finden, ist oft leichter gesagt als getan. Für die meisten müssen wir uns nur am Wochenende bewegen.

Die gute Nachricht ist, dass sogenannte „Wochenendkämpfer“ (Menschen, die nur an zwei Tagen in der Woche trainieren) können die gesundheitlichen Vorteile, die sich aus regelmäßiger Bewegung ergeben, immer noch zu schätzen wissen, selbst wenn ihr Training nur am Wochenende vollgestopft ist. Aber es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Übungen machen, um den größtmöglichen Nutzen aus diesen Trainingseinheiten zu ziehen.

Cardio- oder Widerstandstraining?

Es gibt zwei Hauptarten von Übungen, die jeder anstreben sollte.

Das erste ist Cardio, was sich natürlich auf Aerobic-Übungen bezieht – wie Gehen, Joggen oder Radfahren. Cardio eignet sich hervorragend zur Vorbeugung und sogar zur Behandlung einer Reihe von Erkrankungen chronische Gesundheitszustände, wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das zweite ist Widerstandstraining, das jede Aktivität umfasst, bei der der Körper oder eine bestimmte Muskelgruppe gegen eine äußere Kraft wirken muss – wie Gewichtheben oder Pilates. Widerstandstraining ist gut für Knochen Gesundheit, und kann Muskelkraft, Größe oder Ausdauer verbessern. Es verlangsamt auch den Knochen- und Muskelabbau während Altern. Widerstandsübungen können auch großartig sein Kontrolle des Körpergewichts, Blutdruck und Typ-2-Diabetes.

Da diese beiden Arten von Übungen unterschiedliche Vorteile haben, ist es wichtig, eine Kombination aus beiden zu machen gute Gesundheit und Fitness. Aber mit nur so viel Zeit am Wochenende kann die Vorstellung, beides unterzubringen, etwas entmutigend erscheinen.

Für Cardio-Übungen eignet sich HIIT (High Intensity Interval Training) besonders gut für Wochenend-Warrior-Trainer. HIIT produziert ähnliche Vorteile zur kardiovaskulären Gesundheit wie ein 30-minütiges Joggen – aber in viel kürzerer Zeit. Studien haben gezeigt, dass vier bis sieben intensive Übungen für eine Minute, gefolgt von 60 bis 75 Sekunden Pause, eine Verbesserung bewirken können Fitness und Wohlbefinden. Theoretisch könnten also bereits acht Minuten HIIT Ihrer kardiovaskulären Gesundheit zugute kommen.

Aber um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Trainingseinheit zu ziehen, ist es wichtig, dass Sie Ihr HIIT zusammen mit Widerstandsübungen durchführen.

Es gibt zwei Haupttypen von Widerstandsübungen. Die erste Art sind Mehrgelenksübungen (wie Kniebeugen oder Bankdrücken), die zur Steigerung der Kraft effektiv sind. Eingelenkige Übungen (wie z. B. Bizeps-Curls) sind effektiver, wenn Sie versuchen, die Größe einer bestimmten Muskelgruppe zu erhöhen.


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Die Übungen, die Sie machen, hängen weitgehend von Ihren Zielen ab. Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, dann sind Übungen mit mehreren Gelenken möglicherweise die besten mehr Kalorien verbrennen weil sie mehr Muskeln verbrauchen.

Ebenso ist die Übungsreihenfolge wichtig. Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelgröße zu erhöhen, können Sie Einzelgelenksübungen vor Mehrgelenksübungen durchführen, bei denen ähnliche Muskelgruppen beansprucht werden deinen Fortschritt behindern. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, scheint die Reihenfolge Ihrer Übungen keine Rolle zu spielen.

Für die allgemeine Gesundheit und Fitness ist es am besten, Ober- und Unterkörperübungen zu kombinieren, die auf die Hauptmuskelgruppen (Brust, Schultern, Rücken, Hüften, Beine, Arme und Rumpf) abzielen. Zielen Sie für jede Muskelgruppe darauf ab, dies zu tun acht bis 12 Wiederholungen einer Übung für ein bis drei Sätze, Pausen für zwei bis drei Minuten zwischen Sätzen und Übungen. Sie sollten darauf abzielen, ein Gewicht zu heben, das für den angestrebten Wiederholungsbereich herausfordernd (aber nicht zu herausfordernd) ist.

Wenn Sie noch mehr Zeit im Fitnessstudio sparen möchten, probieren Sie „Supersätze“. Führen Sie eine ausgewählte Übung acht bis zwölf Mal durch und fahren Sie dann direkt mit Ihrer zweiten Übung fort. Ruhen Sie sich danach ein bis zwei Minuten aus, bevor Sie die restlichen Sätze wiederholen. Diese Methode funktioniert am besten, wenn die beiden Übungen auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen.

Entwerfen Sie Ihr Training

Wie Sie Ihr Wochenendtraining strukturieren, hängt weitgehend von Ihren Vorlieben, Ihren Zielen und Ihrer Zeit ab. Unabhängig davon, was Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie a Gutes dynamisches Aufwärmen um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Ihr Fokus darauf liegt, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern oder zu erhalten, dann mischen Sie es. Vielleicht möchten Sie an Ihrem ersten Tag ein HIIT-Training für Cardio gefolgt von einer Mischung aus Widerstandsübungen mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper einschließen. Am nächsten Tag möchten Sie vielleicht mit etwas sanftem, kontinuierlichem Cardiotraining (z. B. Radfahren) beginnen, gefolgt von einigen Widerstandsübungen für den Unterkörper. Versuchen Sie jede Woche, einige neue Übungen einzuführen oder die Übungen jede Woche auszutauschen – wie z. B. die Verwendung verschiedener Varianten einer Kniebeuge (z. B. Langhantelkniebeugen in einer Woche und Sumo-Kniebeugen in der nächsten Woche).

Wenn es Ihnen schwer fällt, alles in eine Sitzung zu packen, dann verteilen Sie sie über den Tag. Versuchen Sie, morgens spazieren zu gehen, zu joggen oder Fahrrad zu fahren, und konzentrieren Sie sich später am Tag auf Widerstandsübungen. Es ist wichtig, etwas zu finden, das für Sie funktioniert und zu Ihrem Lebensstil passt, damit diese Trainingseinheiten zu einer lebenslangen Gewohnheit werden.

Um Fett zu verlieren, wurde HIIT als das vorgeschlagen magic bullet. Denken Sie jedoch daran, dass eine Erhöhung Ihrer Muskelmasse zu einer höheren Stoffwechselrate im Ruhezustand führt, was bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Stellen Sie also sicher, dass Sie große Mehrgelenksübungen einbeziehen, die auf mehr Muskeln abzielen, wie z. B. Kniebeugen oder Bankdrücken, um sie zu stärken Fettabbau.

Natürlich, je mehr Bewegung Sie während Ihrer Woche einbauen können, desto mehr gesundheitliche Vorteile werden Sie wahrscheinlich sehen. Achte nur darauf, dass du beim Training nur so viel machst, wie dein Körper verkraften kann, um Verletzungen zu vermeiden – und wärme dich ausreichend auf.

Das Gespräch

Über die Autoren

Michael Graham, Dozent für Sport- und Bewegungswissenschaft, Teesside Universität und Jonathan Taylor, Dozent für Sport und Bewegung, Teesside Universität

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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