Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Lutealphase optimal für das Gewichtheben sein könnte. SeventyFour/Shutterstock

Wenn Sie regelmäßig mit Ihrer Periode zu kämpfen haben, wissen Sie wahrscheinlich nur zu gut, wie sehr sich Ihr Energieniveau während Ihres Zyklus aufgrund hormoneller Schwankungen ändern kann. Dies kann nicht nur manchmal selbst die einfachsten täglichen Aufgaben zu einer Herausforderung machen, es kann es auch noch schwieriger machen, motiviert zu bleiben, fit zu bleiben und an Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine festzuhalten, insbesondere wenn Sie einen Leistungsabfall bemerken.

Dein Zyklus

Der Menstruationszyklus kann unterteilt werden in vier Phasen: Menstruation, Follikel, Luteal und Prämens. Die Konzentration der Sexualhormone Östrogen und Progesteron ändert sich in jeder Phase.

Während der Menstruationsphase (Ihrer Periode) sind Östrogen und Progesteron auf ihrem niedrigsten Niveau. Aber wenn Sie sich in die Follikelphase bewegen, beginnt Östrogen zu steigen. In der unmittelbar anschließenden Lutealphase beginnt auch die Progesteronkonzentration anzusteigen. Beide Hormone ihren Höhepunkt erreichen gegen Ende der Lutealphase, bevor sie während der prämenstruellen Phase (Tage 25–28 des durchschnittlichen Zyklus) dramatisch abfällt. Die Hormonkonzentrationen ändern sich in jeder Phase deines Zyklus. Dan Gordon, Autor zur Verfügung gestellt

Untersuchungen zeigen, dass dank dieser Hormone bestimmte Phasen Ihres Menstruationszyklus für verschiedene Arten von Bewegung optimiert sind.

Zum Beispiel kann die Lutealphase dank der Steigerung von Östrogen und Progesteron die perfekte Zeit für Krafttraining sein. Untersuchungen zeigen, dass es merkliche Zunahmen gibt Stärke und Ausdauer während dieser Phase. Energieverbrauch (Kalorienverbrauch) und Energieaufnahme sind während der Lutealphase ebenfalls größer, neben einer leichten Abnahme Körpermasse. Vielleicht finden Sie sich auch fühlen Sie sich energiegeladener und in dieser Phase belastbar. Die Hormonkonzentrationen in der Lutealphase können ebenfalls fördern den größten Grad an Muskelveränderung.

Die Follikelphase zeigt auch einige Steigerungen der Kraft, des Energieverbrauchs und der Energieaufnahme – wenn auch kleiner.

Aber wenn Progesteron und Östrogen während Ihrer Periode (Menstruationsphase) auf ihrem niedrigsten Niveau sind, werden Sie wahrscheinlich weniger Veränderungen feststellen, wenn es darum geht Muskelaufbau. Es besteht auch eine größere Chance, dass Sie es werden fühlen Sie sich müde aufgrund niedriger Hormonspiegel, zusammen mit dem Verlust von Menstruationsblut. Dies ist möglicherweise ein guter Zeitpunkt, um Ihr Training anzupassen, sich auf Übungen mit geringerer Intensität (wie Yoga) zu konzentrieren und Ihrer Erholung Priorität einzuräumen.

Basierend auf der Art und Weise, wie sich die Hormone während jeder Phase des Menstruationszyklus verändern, sollten Sie, wenn Sie Kraft und Fitness verbessern möchten, Ihre intensivsten Trainingseinheiten für die Follikel- und Lutealphase planen, um die größten Zuwächse zu erzielen.

Zu schön, um wahr zu sein?

Das alles scheint fantastisch zu sein, und Sie fragen sich vielleicht, warum nicht mehr Frauen diesem Trend folgen. Aber die Antwort ist, dass es vielleicht alles zu schön ist, um wahr zu sein.

Während die berichteten Reaktionen tatsächlich stattfinden, ist es leichter gesagt als getan, dies alles tatsächlich in die Praxis umzusetzen. Erstens gehen die meisten Untersuchungen zum Einfluss des Menstruationszyklus auf die Fitness davon aus, dass der Zyklus ein regelmäßiges Muster von 28 Tagen hat. Aber 46% der Frauen haben Zykluslängen, die schwanken um rund sieben Tage – weitere 20 % weisen Schwankungen von bis zu 14 Tagen auf. Dies bedeutet, dass ein regelmäßiger Zyklus für jede Person unterschiedlich ist.

Die zweite Schlüsselannahme ist, dass die Reaktionen von Progesteron und Östrogen, die die Veränderungen der Fitness bewirken, konstant sind. Aber das ist oft nicht der Fall, da sowohl Östrogen als auch Progesteron weisen große Schwankungen auf sowohl zwischen den Zyklen als auch bei jeder Person. Einige Frauen können auch Mangel an Östrogen und Progesteron aufgrund bestimmter gesundheitlicher Umstände. Diese Reaktionen machen es schwierig, die Phasen des Zyklus allein durch die Überwachung der Hormone genau zu verfolgen – und machen eine genaue Synchronisierung auch sehr schwierig.

Während die Idee, Ihren Menstruationszyklus mit Ihrem Training zu synchronisieren, logisch erscheint, sind die Ergebnisse, die jede Person sieht, wahrscheinlich unterschiedlich. Aber wenn Sie es versuchen möchten, können Menstruations-Tracking-Apps – neben der Verwendung von Ovulationsteststreifen und Temperaturüberwachung – Ihnen helfen, eine gute Vorstellung davon zu bekommen, in welcher Phase Ihres Menstruationszyklus Sie sich befinden.

Über den Autor

Dan Gordon, ausserordentlicher Professor: Kardiorespiratorische Trainingsphysiologie, Anglia Ruskin University; Chloe Französisch, Doktorand in Sport- und Bewegungswissenschaften, Anglia Ruskin University und Jonathan Melville, Doktorand in Sport- und Bewegungswissenschaften, Anglia Ruskin University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

Bücher zum Thema Fitness und Bewegung aus der Bestsellerliste von Amazon

Die Viererpack-Revolution: Wie Sie niedriger zielen, bei Ihrer Ernährung schummeln und trotzdem Gewicht verlieren und es halten können

von Chael Sonnen und Ryan Parsons

Die Four-Pack Revolution präsentiert einen ganzheitlichen Ansatz zum Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen ohne harte Arbeit und Leiden.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

Größer, schlanker, stärker: Die einfache Wissenschaft zum Aufbau des ultimativen männlichen Körpers

von Michael Matthews

Wenn Sie ohne Steroide, gute Genetik oder lächerlich viel Zeit im Fitnessstudio und Geld für Nahrungsergänzungsmittel so schnell wie möglich Muskeln aufbauen, Fett verlieren und großartig aussehen wollen, dann sollten Sie dieses Buch lesen.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

Das große Übungsbuch zur Frauengesundheit: In vier Wochen schlanker, sexyer und gesünder!

von Adam Campbell

Das Women's Health Big Book of Exercises ist der unverzichtbare Trainingsleitfaden für alle, die einen besseren Körper wollen. Als umfassendste Übungssammlung, die jemals erstellt wurde, ist dieses Buch ein Power-Tool zur Körperformung, sowohl für Anfänger als auch für langjährige Fitnessfans.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

Bodyweight Krafttraining Anatomie

von Bret Contreras

Mit Bodyweight Strength Training Anatomy hat der Autor und renommierte Trainer Bret Contreras die maßgebliche Ressource zur Steigerung der Ganzkörperkraft geschaffen, ohne dass Hanteln, Fitnessgeräte oder sogar ein Fitnessstudio erforderlich sind.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

Das große Übungsbuch für Männergesundheit: Vier Wochen für ein schlankeres, stärkeres und muskulöseres Sie!

von Adam Campbell

Das Men's Health Big Book of Exercises ist der unverzichtbare Trainingsleitfaden für alle, die einen besseren Körper wollen. Als umfassendste Übungssammlung, die jemals erstellt wurde, ist dieses Buch ein Power-Tool zur Körperformung, sowohl für Anfänger als auch für langjährige Fitnessfans.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen