Achten Sie auf Ihr Gewicht? Möglicherweise müssen Sie nur kleine Änderungen vornehmen

 10-20 Minuten zusätzliches Gehen pro Tag können wirklich einen Unterschied machen. Ground Picture/Shutterstock

Abnehmen gehört dazu Die beliebtesten Neujahrsvorsätze, aber es ist eines, um das die meisten von uns kämpfen. Wenn die zweite oder dritte Januarwoche herumrollt, fällt es vielen von uns schwerer, an den Änderungen des Lebensstils festzuhalten, die erforderlich sind, um unser Gewicht zu verlieren oder zumindest zu halten.

Aber eine Strategie, die besser funktionieren könnte, wenn es darum geht, unser Gewicht zu kontrollieren, ist der „Ansatz mit kleinen Änderungen“. Dies beginnt mit dem Verständnis, dass es auf lange Sicht am besten ist, klein anzufangen.

Große Veränderungen können schwer durchzuhalten sein

Die meisten Menschen, die auf ihr Gewicht achten, neigen dazu, zunächst große Änderungen an ihrer Ernährung oder ihren körperlichen Aktivitätsgewohnheiten vorzunehmen. Aber große Veränderungen können sein auf Dauer schwer durchzuhalten weil sie ein hohes Maß an Motivation erfordern. Da Motivation natürlich steigt und fällt, ist es kein Wunder, dass diese großen Änderungen des Lebensstils so schwer durchzuhalten sind.

Hier könnte der Small-Change-Ansatz hilfreich sein.

Diese Gewichtsmanagementstrategie empfiehlt, dass Menschen die Kalorien, die sie essen, reduzieren und/oder die Kalorien, die sie verbrennen, erhöhen sollten nur 100-200 jeden Tag. Um das ins rechte Licht zu rücken, könnte das bedeuten, nur ein oder zwei Schokoladenkekse weniger zu essen oder jeden Tag 10 bis 20 Minuten länger zu Fuß zu gehen.

Es ist wahrscheinlich, dass Sie nur geringfügige Änderungen an Ihrem derzeitigen Verhalten vornehmen müssen, um jeden Tag 100-200 Kalorien weniger zu essen oder 100-200 Kalorien mehr zu verbrennen. Diese kleinen Änderungen lassen sich möglicherweise leichter in Ihren Alltag integrieren und erfordern im Gegensatz zu größeren Änderungen keine zusätzliche Zeit und Mühe außerhalb Ihrer normalen Routine.

Ein kleiner Änderungsansatz ist auch flexibler, da es verschiedene Möglichkeiten gibt, die Kalorien, die Sie essen, zu reduzieren und/oder die Kalorien, die Sie verbrennen, um 100-200 pro Tag zu erhöhen. Diese Flexibilität kann dazu beitragen, dass Sie sich länger mit dem Ansatz beschäftigen.

Und die Forschung zeigt, dass, wenn es um Gesundheit geht, kleine Änderungen vornehmen zu Ihren üblichen Gewohnheiten effektiver sein kann. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass wir bei kleinen Änderungen scheitern, was uns motivieren kann, im Laufe der Zeit größere vorzunehmen.

Laut früheren Untersuchungen, die unser Team durchgeführt hat, kann der Small-Change-Ansatz tatsächlich eine effektive Strategie für sein Menschen dabei zu helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Unsere Studie kombinierte die Ergebnisse von 21 Studien, die den Small-Change-Ansatz für das Gewichtsmanagement verwendeten. Wir fanden heraus, dass Erwachsene, die den Ansatz nutzten, über einen Zeitraum von 14 Monaten etwa ein Kilogramm weniger zunahmen als Menschen, die allgemeine Ratschläge zum Gewichtsmanagement erhielten.

Dies ist wichtig, da es darauf hindeutet, dass ein kleiner Änderungsansatz verwendet werden könnte, um die Gewichtszunahme von 0.5 kg bis 1.0 kg zu verhindern, die derzeit jedes Jahr in der erwachsenen Bevölkerung zu beobachten ist, was im Laufe der Zeit zur Entwicklung von Übergewicht und Adipositas beitragen kann.

Weitere Forschung ist erforderlich, um zu verstehen, ob ein kleiner Änderungsansatz eine wirksamere langfristige Strategie zur Verhinderung von Gewichtszunahme und möglicherweise zur Gewichtsabnahme sein könnte.

Wie man es macht

Wenn Sie den Kleingeld-Ansatz ausprobieren möchten, sollten Sie sich zwei Fragen stellen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

1. Welche Änderungen kann ich vornehmen, um die Kalorien, die ich esse und/oder verbrenne, um nur 100-200 kcal pro Tag zu reduzieren?
2. Schaffe ich diese Veränderungen auch bei geringer Motivation?

Kleine, von Ihnen entworfene Änderungen passen eher in Ihren Alltag und sind daher im Laufe der Zeit möglicherweise leichter durchzuhalten. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihre eigenen kleinen Änderungen zu entwerfen, finden Sie hier einige Beispiele:

• Gehen und sprechen: Egal, ob es sich um ein Telefonat mit Kollegen oder ein Treffen mit Freunden handelt, wenn Sie Ihrem Tag zusätzliche 20-30 Minuten Gehen hinzufügen, können Sie bis zu 100 Kalorien verbrennen.
• Machen Sie eine Pause: Die meisten Fernsehwerbeunterbrechungen dauern etwa 2-3 Minuten. Nehmen Sie sich diese Zeit, um zu trainieren, indem Sie ein paar Crunches, Ausfallschritte oder Kniebeugen machen. Während eines einstündigen Programms mit drei Werbepausen könnten Sie bis zu 100 Kalorien verbrennen.
• Vermeiden Sie Add-ons: Obwohl viele von uns gerne Dinge wie Käse, Butter, Mayonnaise und Ketchup zu unseren Mahlzeiten hinzufügen, um mehr Geschmack zu haben, enthalten diese tendenziell mehr Kalorien, als vielen von uns bewusst ist. Zum Beispiel haben nur 30 g Käse (etwa die Größe einer kleinen Streichholzschachtel) 100 Kalorien, während 30 g Mayonnaise (etwa zwei Löffel) fast 200 Kalorien haben. Teile zu begrenzen oder ganz wegzulassen, kann langfristig einen großen Unterschied machen.
• Nimm deinen Kaffee schwarz: Heißgetränke wie Milchkaffee, Cappuccino und heiße Schokolade können kalorienreicher sein, als Sie denken. Sie könnten Ihre Kalorienaufnahme um etwa 100-200 Kalorien reduzieren, indem Sie sie streichen. Wenn Sie es nicht ertragen können, auf Ihren Tageskaffee zu verzichten, sollten Sie eine kleinere Größe in Betracht ziehen oder ihn schwarz trinken.

Auf Ihr Gewicht zu achten muss nicht kompliziert sein. Kleine Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können sich im Laufe der Zeit summieren und den Unterschied ausmachen, wie der Ansatz der kleinen Änderung zeigt.

Über den Autor

Henriette Graham, Doktorandin, Sport-, Bewegungs- und Gesundheitswissenschaften, Loughborough University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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