10 kleine Änderungen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern

wie man leicht gewicht hält
Machen Sie Ihren täglichen Hundespaziergang etwas länger. Serhii Bobyk/Shutterstock


Geschrieben von Claire Madigan und Henrietta Graham.
Erzählt von Marie T. Russell.

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Zwischen den Alter von 20 und 55 Jahren, gewinnen die meisten Erwachsenen zwischen 0.5 und 1kg pro Jahr, wodurch manche Menschen im Laufe der Zeit übergewichtig oder fettleibig werden könnten. Diese Gewichtszunahme ist normalerweise nicht das Ergebnis einer übermäßigen Nahrungsaufnahme. Stattdessen wird es normalerweise durch das Essen einer kleinen Menge verursacht – etwa 100-200 zusätzliche Kalorien - mehr als wird gebraucht pro Tag.

Die gute Nachricht ist, dass wir uns durch kleine Veränderungen unserer Ernährung oder körperlicher Aktivität möglicherweise selbst davon abhalten können, an Gewicht zuzunehmen. Unser aktueller Testbericht fanden heraus, dass es ausreichen kann, 100-200 Kalorien weniger zu essen oder jeden Tag zusätzliche 100-200 Kalorien zu verbrennen, um uns auf lange Sicht davon abzuhalten, an Gewicht zuzunehmen. Dies ist als „Small-Changes-Ansatz“ bekannt, der erstmals 2004 von . vorgeschlagen wurde James Hill, einem amerikanischen Experten für Fettleibigkeit, um Menschen zu helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren.

Viele kleine Studien haben die Verwendung des Small-Changes-Ansatzes für das Gewichtsmanagement untersucht. Wir haben die Ergebnisse dieser kleineren Studien zu einem größeren Review zusammengefasst, um ein durchschnittliches (und statistisch zuverlässigeres) Ergebnis der Wirkung dieses Ansatzes auf das Gewichtsmanagement zu erhalten. Wir haben uns 19 Studien angesehen – 15 davon testeten einen Ansatz mit kleinen Veränderungen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, und vier, die diesen Ansatz zur Gewichtsabnahme testen.

Wir haben die Daten von fast 3,000 Personen in Studien zur Vorbeugung von Gewichtszunahme und von 372 Personen in Studien zur Gewichtsabnahme analysiert. Die Teilnehmer waren zwischen 18 und 60 Jahre alt, 65 % davon waren weiblich. Bei denjenigen, die den Ansatz mit kleinen Veränderungen verwendet haben, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, stellten wir fest, dass die Teilnehmer über einen Zeitraum von acht bis 1 Monaten fast 14 kg weniger zunahmen als diejenigen, die diesen Ansatz nicht verwendeten. Der Unterschied von 1 kg war statistisch signifikant, dh es war unwahrscheinlich, dass er zufällig das Ergebnis war.

Während sich der Ansatz mit kleinen Veränderungen als wirksam erwiesen hat, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, wurde er nicht als wirksam bei der Gewichtsabnahme bewiesen.

Gewichtszunahme verhindern

In den Studien, die wir uns angesehen haben, wurden eine Reihe verschiedener kleiner Änderungen verwendet, um den Teilnehmern zu helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Hier sind einige der erfolgreichen Techniken, die in diesen Studien verwendet wurden.

  1. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Sie können am Ende zehn bis 15 Minuten länger laufen und dies könnte Ihnen helfen, sich zu verbrennen 60 Kalorien. Wenn Sie dies auch auf dem Heimweg tun, können Sie bis zu 120 Kalorien verbrennen.

  2. Überspringen Sie die Chips, die als Beilage kommen. Kleine Portionen Ofenchips, die zu den Hauptmahlzeiten serviert werden, enthalten Hunderte von Kalorien . Nein zu sagen – oder sich stattdessen für einen Salat oder Gemüse als Beilage zu entscheiden – könnte Ihnen helfen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 200 Kalorien zu reduzieren.


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  3. Wechseln Sie von einem normalen zu einem Diätgetränk. Auch wenn es vielleicht nicht gleich schmeckt, könnte diese Umstellung Ihre Kalorienaufnahme um reduzieren 145 Kalorien. Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass Umstellung auf Diätgetränke ist möglicherweise nicht ideal für das Gewichtsmanagement – ​​daher ist es möglicherweise am besten, Wasser anstelle Ihres normalen kohlensäurehaltigen Getränks zu trinken.

  4. Iss einen Americano statt einen Latte. Die Milch in einem normalen Latte kann bis zu 186 Kalorien, so dass der Wechsel zu einem Americano eine Gewichtszunahme verhindern könnte.

  5. Während des Kochens einen Esslöffel Öl weniger hinzufügen. Ein Esslöffel Olivenöl zum Beispiel enthält etwas mehr 100 Kalorien, daher kann der Verbrauch von weniger eine Möglichkeit sein, zusätzliche Kalorien zu vermeiden.

  6. Wenn Sie etwas Süßes haben, sparen Sie sich die Hälfte für morgen. Wenn Sie beispielsweise nur ein halbes KitKat essen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 102 Kalorien reduzieren – und Sie können sich auf morgen freuen.

  7. Nimm ein oder zwei Kartoffeln weniger in deinen Braten. Eine mittelgroße Bratkartoffel kann bis zu 200 Kalorien, achten Sie also darauf, wie viele Sie auf Ihren Teller legen.

  8. Nehmen Sie während des Gehens Telefongespräche. Du könntest ein Extra verbrennen 100 Kalorien wenn Sie sich für ein 30-minütiges Telefonat unterwegs entschieden haben.

  9. Vermeiden Sie Süßigkeiten. Wenn Sie Nein zu Kuchen, Keksen und anderen Süßigkeiten sagen, können Sie leicht 100-200 zusätzliche Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen – vielleicht mehr, je nach Lebensmittel.

  10. Nehmen Sie Ihren Hund jeden Tag für einen zusätzlichen 30-minütigen Spaziergang mit. Der Hund wird es zu schätzen wissen und du könntest verbrennen 150 Kalorien.

Der Ansatz mit kleinen Änderungen hat viele Vorteile für das Gewichtmanagement. Erstens lassen sich kleine Veränderungen leichter in den Alltag integrieren als größere. Zum Beispiel ist es einfacher, täglich 100-200 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als jeden Tag 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen (im Grunde eine ganze Mahlzeit). Kleine Änderungen sind auch einfacher zu langfristig halten, die der Schlüssel zur Gewichtskontrolle ist. Und wenn es den Leuten gelingt, diese kleinen Änderungen vorzunehmen, kann dies dazu führen, dass sie es tun größere Veränderungen in ihrem Leben.Das Gespräch

Über den Autor

Foto von Claire Madigan, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behaviour, Loughborough UniversityClaire Madigan, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behaviour, Loughborough UniversityVor ihrer akademischen Karriere arbeitete sie im öffentlichen Gesundheitswesen, beauftragte Gewichtsmanagement-Dienste und arbeitete an der Adipositas-Strategie bei Kindern in Hampshire. Claire hat Erfahrung im Gewichtsmanagement und ihre Forschung konzentriert sich auf Verhaltensstrategien, die Menschen helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren.

Foto von Henrietta Graham, PhD Researcher, Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough UniversityHenriette Graham, Doktorandin, Sport-, Bewegungs- und Gesundheitswissenschaften, Loughborough University
Henrietta schloss 2018 ihren BSc in Psychologie an der Queen's University Belfast und 2019 ihren MSc in Gesundheitspsychologie am King's College London ab. An der Loughborough University erforscht Henrietta das Gewichtsmanagement, insbesondere ob ein Small Change-Ansatz eine wirksame Strategie sein kann, um der Öffentlichkeit zu helfen ihr Gewicht zu verwalten.


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