Es ist hilfreich zu verstehen, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Shutterstock

Schon mal das letzte Stück Pizza gegessen, obwohl Sie genug hatten? Oder Kinderreste wegpolieren, obwohl sie sich schon satt fühlen?

Um zu verstehen, was passiert – und wie man es beheben kann – lassen Sie uns die „Essen-Stopp-Signale“ (Sättigungssignale) Ihres Körpers untersuchen.

Die Wissenschaft der Sättigungssignale

Die Sättigungssignale Ihres Körpers setzen ein, wenn Ihr Gehirn merkt, dass Sie genug von den Nährstoffen aufgenommen haben, die Sie brauchen.

Ihr Gehirn orientiert sich an Quellen wie:

• Dehnungssignale aus Ihrem Magen-Darm-Trakt (wie Magen und Darm), die die Menge der von Ihnen konsumierten Speisen und Getränke anzeigen

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• „Sättigungshormone“ wie z Cholecystokinin (CCK) und Peptid YY, die in Ihren Blutkreislauf freigesetzt werden, wenn bestimmte Nährstoffe Ihrer verdauten Nahrung mit bestimmten Teilen Ihres Magen-Darm-Trakts in Kontakt kommen

• Nährstoffe aus Ihrer verdauten Nahrung, die in Ihren Blutkreislauf gelangen und direkt einen Sättigungseffekt ausüben können in deinem Gehirn

• Leptin, das hauptsächlich vom Fettgewebe produzierte Hormon, das überschüssige Nährstoffe aus Ihrer Nahrung als Fett speichert. Je mehr Fett Sie in Ihrem Fettgewebe haben, desto mehr Leptin gibt Ihr Fettgewebe in Ihren Blutkreislauf ab und desto mehr spürt Ihr Gehirn, dass Sie genug von den notwendigen Nährstoffen aufgenommen haben.

Ihr Gehirn legt all diese Informationsquellen in einen „Sättigungsalgorithmus“ um und sendet Ihnen ab einem bestimmten Punkt das Signal, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.

Dies erklärt, warum Sie sich möglicherweise unzufrieden fühlen und weiter essen, auch wenn Sie satt sind, wenn Sie nicht genug von den Nährstoffen bekommen, die Sie insgesamt brauchen.

Ich esse nahrhafte Lebensmittel, also warum kann ich nicht aufhören?

Die Sättigungssignale Ihres Körpers sind leicht zu ignorieren – besonders wenn Sie versucht sind, von abwechslungsreiches und leckeres Essen und du fühlst gesellschaftliche Erwartungen an das Essen. Fügen Sie ein oder zwei alkoholische Getränke hinzu, und es kann noch einfacher Sättigungssignale zu ignorieren.

Andere Faktoren können Ihre Ethik sein, kein Essen zu verschwenden, und Gewohnheiten wie das routinemäßige Essen von Desserts nach dem Abendessen – unabhängig davon, wie Sie sich fühlen.

Beim Essen geht es auch um Emotionen

Wenn Sie jemals zu viel gegessen haben, während Sie sich gelangweilt, ängstlich, gestresst, einsam, müde oder schuldig gefühlt haben, haben Sie festgestellt, dass Essen Ihre Stimmung (zumindest vorübergehend) verbessern kann. Tatsächlich sind einige der Hormone und natürliche Gehirnchemikalien Es wurde gezeigt, dass die an der Sättigungssignalisierung beteiligte Stimmung die Stimmung beeinflusst.

Wenn Sie regelmäßig essen, wenn Sie satt sind, lohnt es sich, mögliche zugrunde liegende psychologische Faktoren zu untersuchen.

Depression, Angst und Stress (check dieser Test um zu sehen, ob Sie die Symptome haben) mit übermäßigem Essen in Verbindung gebracht wurden.

Ebenso wie die posttraumatische Belastungsstörung – und nein, Sie müssen kein Kriegsveteran sein, um PTSD zu haben. Diese Umfrage hat eine Checkliste mit Symptomen.

Essstörungen wie Binge-Eating-Störung oder Bulimia nervosa werden ebenfalls mit übermäßigem Essen in Verbindung gebracht (überprüfen Sie dies Umfrage von Symptomen, um zu sehen, ob irgendwelche auf Sie zutreffen).

Gehabt haben negative Erfahrungen in der Kindheit kann auch bei gewohnheitsmäßigem Überessen eine Rolle spielen. Versuche dies Quiz wenn Sie vermuten, dass dies auf Sie zutreffen könnte.

So hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind

Wenn Sie den Verdacht haben, dass psychische Faktoren zu übermäßigem Essen beitragen, sollten Sie wissen, dass es wissenschaftlich nachgewiesene Behandlungen gibt, die helfen können.

Depressionen und Angstzustände haben sich beispielsweise mittlerweile gut etabliert Behandlungspfade. PTSD kann mit bewährten . behandelt werden Therapien. Essstörungen können effektiv behandelt werden mit kognitive Verhaltenstherapie bei Essstörungen, unter anderen Behandlungen. Ihr Arzt vor Ort kann Ihnen bei der Suche nach Behandlungsoptionen helfen, von denen einige kostenlos sind.

Andere Strategien, die Sie in Betracht ziehen könnten, sind unten aufgeführt:

• Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Sättigungssignale, damit Sie lernen, sie zu erkennen. Achten Sie bei jeder Mahlzeit darauf, ob Sie sich unzufrieden, zufrieden oder überzufrieden fühlen. Streben Sie jedes Mal nach „zufrieden“. Wenn Sie ein iPhone besitzen, können Sie die kostenlose App verwenden, die ich zusammen mit Zubeyir Salis (einem Beitrag zu diesem Artikel) entwickelt habe, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen (Zwinkern von Amanda Salis)

• Wenn Sie feststellen, dass Sie bis zu dem Punkt essen, an dem Sie sich „über-zufrieden“ fühlen, notieren Sie, was in Ihrem Sättigungstagebuch (oder in der App) passiert. Fühlen Sie sich unwürdig? Eifersüchtig? Irritiert? Müde? Oder zögern Sie mit etwas? Überlege, was du wirklich müssen; gib dir mehr davon statt zu essen

• Wählen Sie eine nährstoffreiche Ernährung mit einem Minimum an hochverarbeitete Lebensmittel, und beachten Sie Heißhunger auf bestimmte gesunde Nahrungsmittel. Dies wird dazu beitragen, die Nährstoffe zu liefern, die Sie benötigen, damit Ihre Sättigungssignale aktiviert werden. Benutzen dieses kostenlose, evidenzbasierte Quiz um zu sehen, ob du auf dem richtigen Weg für eine nährstoffreiche Ernährung bist

• Seien Sie der Chef darüber, wie viel Essen Ihnen serviert wird, damit nur die Menge auf Ihrem Teller erscheint, von der Sie glauben, dass Sie sie essen können

• Wenn Sie nicht essen müssen, stellen Sie Hindernisse zwischen sich und das Essen. Reste können eingefroren oder gelagert werden (sicher). Entfernen Sie sich vom Tisch, sobald Ihre Sättigungssignale Ihnen signalisiert haben, dass es Zeit ist aufzuhören.

Mögen Sie immer „zufrieden“ sein.

Über den Autor

Amanda Salis, NHMRC Senior Research Fellow an der School of Human Sciences, Die University of Western Australia. Zubeyir Salis hat zu diesem Artikel beigetragen.

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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