Ist Intervallfasten wirklich gut zum Abnehmen?

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 Viele Menschen finden, dass intermittierendes Fasten flexibler und einfacher zu befolgen ist als andere Diäten. Marcin Malicki / Shutterstock

Wenn Sie jemand sind, der in den letzten Jahren über das Abnehmen nachgedacht hat oder gesünder werden wollte, sind Sie wahrscheinlich auf diese beiden Wörter gestoßen: intermittierendes Fasten. Von Prominenten bis hin zu Fitnessbegeisterten hat intermittierendes Fasten viele tausend treue Befürworter online, die behaupten, dass diese Art der Ernährung ihnen geholfen hat, besser abzunehmen als andere Diätmethoden.

Der Reiz des intermittierenden Fastens als Methode zur Gewichtsabnahme ist leicht zu erkennen. Es ist nicht nur einfach, sondern auch flexibel, lässt sich leicht an jede Person anpassen und erfordert kein Weglassen von Lebensmitteln oder Kalorienzählen. Aber trotz seiner Popularität ist intermittierendes Fasten möglicherweise nicht besser als andere Diätmethoden, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Bis heute haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Intervallfasten beim Abnehmen genauso gut ist wie Kalorienzählen – darunter a aktuellen Studie, die die Teilnehmer über ein Jahr lang verfolgte.

Dies hat sich sogar bei vielen verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens gezeigt, darunter Alternate-Day-Fasten (wo Sie jeden zweiten Tag fasten oder Kalorien einschränken), 5:2 Diät (fünf Tage die Woche normal essen, dann zwei Tage lang fasten oder Kalorien einschränken) und zeitlich eingeschränktes essen (wobei Sie alle Kalorien Ihres Tages innerhalb eines festgelegten Zeitfensters essen, z. B. nur während eines achtstündigen Fensters essen und dann 16 Stunden lang fasten). Aber noch keine Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten besser ist als herkömmliche Diäten.

Intermittierende Fasten reduziert die Menge, die Sie essen, aber es kann einen Nachteil haben. Es reduziert sowohl die Menge an körperliche Aktivität, die wir tunund reduziert, wie stark wir während des Trainings drücken.

Das ist wahr unabhängig vom Typ von intermittierend Fasten Sie tun. Dies deutet darauf hin, dass sich der Körper anpasst, wenn die Kalorienzufuhr – selbst für einen kurzen Zeitraum – erheblich reduziert wird, indem er die Anzahl der während des Trainings verbrauchten Kalorien reduziert. Die Forscher sind sich jedoch nicht ganz sicher, warum dies geschieht.

Auch wenn sich dies nicht unbedingt auf die Gewichtsabnahme auswirkt, kann eine geringere körperliche Aktivität andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zum Beispiel eine aktuelle Alternatives Fastenstudium fanden heraus, dass selbst nur drei Wochen dieser Diät die körperliche Aktivität reduzierten und zu einem größeren Verlust an Muskelmasse führten als eine tägliche kalorienreduzierte Diät. Die Fastendiät war auch weniger effektiv als die tägliche Kalorieneinschränkung für den Fettabbau.

Muskelmasse ist aus vielen Gründen entscheidend, einschließlich Regulierung des Blutzuckerspiegels und körperlich fit bleiben wenn wir älter werden. Daher sollten Diäten, die Muskelabbau verursachen, am besten vermieden werden. Die Kombination von intermittierendem Fasten mit Trainingsprogrammen – wie Widerstandstraining – kann Menschen dabei helfen, schlanke Muskelmasse besser zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern.

Gibt es weitere Vorteile des Fastens?

Während intermittierendes Fasten vielleicht keine Wunderlösung ist, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, bedeutet das nicht, dass es nicht noch andere gesundheitliche Vorteile hat.


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A Übersichtsartikel beim intermittierenden Fasten festgestellt, dass es den Blutdruck, die Insulinsensitivität (wie effektiv der Körper den Blutzucker reguliert) und den Cholesterinspiegel in ähnlichem Maße wie die tägliche Kalorieneinschränkung verbessert.

Es ist wahrscheinlich, dass dieser Effekt auf Gewichtsverlust zurückzuführen ist. Aber da nur wenige Studien die Teilnehmer länger als ein Jahr begleitet haben, ist es schwer zu sagen, ob diese Effekte anhalten.

Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, wie Sie fasten, kann auch der Schlüssel sein. Eine Reihe von Studien hat vielversprechende Ergebnisse gezeigt frühes zeitlich eingeschränktes Essen, was bedeutet, dass Sie alle Kalorien Ihres Tages zu Beginn des Tages zu sich nehmen und abends fasten, normalerweise ab 4:XNUMX Uhr. Frühes Essen passt die Nahrungsaufnahme an unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus an, was bedeutet, dass Nährstoffe effizienter verarbeitet werden.

Es hat sich auch gezeigt, dass eine frühzeitige zeitlich begrenzte Ernährung mehrere Gesundheitsmarker verbessert, wie z. B. die Insulinsensitivität, die ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist. Diese Verbesserungen wurden sogar gesehen ohne Gewichtsverlust.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Ergebnisse der 5:2-Diät mit intermittierendem Fasten verbessert werden können, indem die beiden sehr kalorienarmen oder kalorienfreien Diättage hintereinander angeordnet werden. Dies kann zu Verbesserungen der Insulinsensitivität führen, die größer sind als beim Üben tägliche Kalorieneinschränkung.

Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Sie mehr Zeit im nüchternen Zustand verbringen, was die Menge an Körperfett erhöht, die Sie verbrennen. Interessanterweise kann Ihnen das Trainieren während des Fastens auch helfen, mehr Fett zu verbrennen und Verbesserung der Insulinempfindlichkeit.

Während intermittierendes Fasten also möglicherweise nicht besser als andere Diäten zur Gewichtsabnahme ist, können Änderungen in der Art und Weise, wie Sie es tun – wie z.

Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich an kalorienreduzierte Diäten zu halten, ist intermittierendes Fasten sicher und kann dennoch wirksam sein. Es ist auch erwähnenswert, dass es am besten ist, intermittierendes Fasten mit Bewegung zu kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Über den Autor

Das Gespräch

David Clayton, Senior Lecturer für Ernährungs- und Bewegungsphysiologie, Nottingham Trent University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.


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