Foto Credits: Iain BuchananNüsse. (CC2.0)

Im Januar streben viele von uns danach, stärker, leichter und schneller zu sein. Es ist auch die geschäftigste Zeit des Jahres für Physiotherapeuten. Der chronologische Zeitstempel des neuen Jahres treibt uns alle so an, dass wir allzu schnell vergessen, dass wir einen Körper benutzen, der seit Monaten, wenn nicht Jahren, keine Laufschuhe mehr gesehen hat. Aktivitätsberatung existiert, ist aber nicht allgemein bekannt. Es ist unvermeidlich, dass unsere Begeisterung unsere körperlichen Fähigkeiten sprengt und, aua, wir enden verletzt und zurück auf Platz eins.

Die meisten Menschen reagieren auf reduzierte Bewegung, wenn sie verletzt werden, um ihre Nahrungsaufnahme sofort zu reduzieren, weil sie die Energie nicht verbrennen. Aber das kann sein kontraproduktiv wenn bis zum äußersten genommen. Wenn Sie verletzt sind, kann Ihr täglicher Energieverbrauch um mehr als 15-50% gegenüber normalen vor allem wenn die Verletzung sehr schlecht ist.

Wenn deine Verletzung so schlimm ist, brauchst du Krücken, deine Ausgaben beim Gehen können sein noch höher. Folglich verbrennen Sie immer noch mehr Kalorien, wenn Sie verletzt sind - und es ist wichtig, dass Ihr Essen mit dem übereinstimmt, was Sie verbrennen. Darüber hinaus kann die Zusammensetzung der Nahrung, die Sie essen, auch dazu beitragen, den Genesungsprozess zu beschleunigen.

Plane dein Protein

Muskel ist sehr teuer, um aus einer Kalorienperspektive zu halten (bis zu 500 kcal pro Tag für einen muskulösen Mann). Verwenden Sie es oder verlieren Sie es wahr und Sie wollen vermeiden, die Muskelmasse zu verlieren, die Sie haben, vor allem, wenn Sie älter sind. Die Gesamtmenge an Protein in Ihrer Ernährung ist der Schlüssel zum Erhalt der Muskeln, die Sie haben, wenn Sie verletzt sind. Wie viel ist genug?

Eine Studie festgestellt, dass Sportler, die das Protein in ihrer Ernährung (auf etwa 2g pro kg Körpergewicht pro Tag) erhöht ihre Muskeln besser gehalten als diejenigen, die ihre Proteinzufuhr reduziert (um 1g pro kg pro Tag) beim Versuch, Gewicht zu verlieren . Es ist auch möglich, dass einfach eine moderate bis hohe Menge an Protein in Ihrer Ernährung (1.6g pro kg pro Tag) ausreicht.

Wie sieht das im tatsächlichen Essen aus? Für eine 70kg-Person wäre dies das Äquivalent von Rühreiern (drei Eiern) oder griechischem Joghurt (200g) zum Frühstück (17-26g); Bohnensalat mit gehacktem Gemüse und zwei Tassen gekochte Limabohnen (30g) zum Mittagessen; und ein einzelnes Schweinekotelett (33g), 85g Lachs (22g) oder 100g Putenbrust (30g) zum Abendessen.

Hart gekochte Eier, rohes Edamame, Thunfisch in Dosen, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte sind allesamt leicht proteinreiche Snack-Optionen. Wenn Sie diese Aufnahme über vier gleiche Portionen im Laufe des Tages verteilen weiterer Nutzen kann erzielt werden. Schließlich Proteinquellen, die reich an der Aminosäure Leucin sind (zB Milch) kann auch vor Muskelverlust schützen.

Vitamin C und Vitamin D spielen beide eine wichtige Rolle bei der Genesung. Wenn Sie mehr als die empfohlene Tagesdosis (10-Mikrogramm für Vitamin D, 40 mg Vitamin C) zu sich nehmen, können Sie sich nicht schneller erholen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch vor der Verletzung nicht genug von diesen Vitaminen bekommen, wird wahrscheinlich ein Mangel auftreten verlängern Sie Ihre Genesung. Überlegen Sie, ob Sie genug Obst und Gemüse zu sich nehmen und erhöhen Sie aktiv die Aufnahme von rotem Fleisch, Leber, Eigelb und mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Getreide. Für Vitamin C essen Sie mehr Orangen, Erdbeeren, Brokkoli und Kartoffeln.

Offensichtlich sitzt Alkohol fest im Fadenkreuz. Alkohol wurde gezeigt langsame Wundheilung und kann auch Reduzieren Sie Ihre Muskelmasse in Zeiten geringer Aktivität. Wenn Sie das Pech haben, sich durch einen Sturz oder Sturz schwer verletzt zu haben, dann können auch Omega-3-Fettsäuren (in fettreichen Fischen wie Lachs und Makrele enthalten) gefunden werden verlangsamen die Wundheilung verarbeiten, also vorsichtig konsumieren.

Mit den richtigen Entscheidungen in der Küche sollten Sie bald wieder auf den Beinen sein und bereit sein, diese 2017-Fitnessziele zu erreichen.

Über den Autor

Michael Newell, Dozent Sport und Bewegung Ernährung, University of Westminster

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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