Lebensmittel wie Kimchi eignen sich hervorragend für eine psychobiotische Ernährung. Nunning20/Shutterstock
Wenn es um den Umgang mit Stress geht, wird uns oft gesagt, dass wir am besten Sport treiben, uns Zeit für unsere Lieblingsbeschäftigungen nehmen oder Meditation oder Achtsamkeit ausprobieren können.
Aber die Arten von Lebensmitteln, die wir essen, können laut einer von mir und anderen Mitgliedern veröffentlichten Studie auch ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung sein APC Microbiome Irland. Unsere neueste Studie hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von mehr fermentierten Lebensmitteln und Ballaststoffen für nur vier Wochen einen signifikanten Effekt auf die Senkung hatte wahrgenommene Stressniveaus.
Während des letzten Jahrzehnts, eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten hat gezeigt, dass die Ernährung a großen Einfluss auf unsere Psyche. Tatsächlich kann eine gesunde Ernährung sogar das Risiko verringern viele häufige psychische Erkrankungen.
Die Mechanismen, die den Einfluss der Ernährung auf die psychische Gesundheit untermauern, sind noch nicht vollständig verstanden. Aber eine Erklärung für diese Verbindung könnte über die Beziehung zwischen unserem Gehirn und unserem Mikrobiom (den Billionen von Bakterien, die in unserem Darm leben) liegen. Bekannt als Darm-Gehirn-AchseDadurch können Gehirn und Darm in ständiger Kommunikation miteinander stehen, wodurch wichtige Körperfunktionen wie Verdauung und Appetit ablaufen können. Es bedeutet auch, dass die emotionalen und kognitiven Zentren in unserem Gehirn eng mit unserem Darm verbunden sind.
Während frühere Untersuchungen gezeigt haben, dass Stress und Verhalten ebenfalls eine Rolle spielen mit unserem Mikrobiom verbunden, war bisher unklar, ob eine Ernährungsumstellung (und damit unser Mikrobiom) einen deutlichen Einfluss auf das Stresslevel haben könnte.
Das hat sich unsere Studie zum Ziel gesetzt. Um dies zu testen, rekrutierten wir 45 gesunde Menschen im Alter von 18 bis 59 Jahren mit relativ ballaststoffarmer Ernährung. Mehr als die Hälfte waren Frauen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und erhielten nach dem Zufallsprinzip eine Diät, die sie für die vierwöchige Dauer der Studie einhalten sollten.
Etwa der Hälfte wurde eine von der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Kirsten Berding entworfene Diät zugeteilt, die die Menge an präbiotischen und fermentierten Lebensmitteln, die sie zu sich nahmen, erhöhen würde. Dies ist als bekannt „psychobiotische“ Ernährung, da es Lebensmittel enthielt, die mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht wurden.
Diese Gruppe erhielt sowohl zu Beginn als auch während der Hälfte der Studie eine Einzelschulung mit einem Ernährungsberater. Ihnen wurde gesagt, dass sie darauf abzielen sollten, täglich 6-8 Portionen Obst und Gemüse mit hohem präbiotischen Ballaststoffgehalt (wie Zwiebeln, Lauch, Kohl, Äpfel, Bananen und Hafer), 5-8 Portionen Getreide pro Tag und 3-4 Portionen zu sich zu nehmen Portionen Hülsenfrüchte pro Woche. Ihnen wurde auch gesagt, dass sie täglich 2-3 Portionen fermentierte Lebensmittel (wie Sauerkraut, Kefir und Kombucha) zu sich nehmen sollten. Die Teilnehmer an der Kontrolldiät erhielten nur allgemeine Ernährungsempfehlungen, basierend auf der gesunden Ernährung Lebensmittelpyramide.
Weniger Stress
Interessanterweise berichteten diejenigen, die die psychobiotische Diät befolgten, dass sie sich weniger gestresst fühlten als diejenigen, die die Kontrolldiät befolgten. Es gab auch einen direkten Zusammenhang zwischen der strikten Einhaltung der Diät durch die Teilnehmer und ihrem wahrgenommenen Stressniveau, wobei diejenigen, die während des vierwöchigen Zeitraums mehr psychobiotische Lebensmittel zu sich nahmen, die größte Verringerung des wahrgenommenen Stressniveaus berichteten.
Interessanterweise verbesserte sich die Schlafqualität in beiden Gruppen – obwohl diejenigen, die sich psychobiotisch ernährten, größere Schlafverbesserungen berichteten. Andere Studien haben auch gezeigt, dass Darmmikroben daran beteiligt sind Schlafprozesse, was diesen Link erklären könnte.
Die psychobiotische Ernährung verursachte nur subtile Veränderungen in der Zusammensetzung und Funktion der Mikroben im Darm. Wir haben jedoch signifikante Veränderungen im Gehalt bestimmter Schlüsselchemikalien beobachtet, die von diesen Darmmikroben produziert werden. Einige dieser Chemikalien wurden mit psychischer Gesundheit verbunden, was möglicherweise erklären könnte, warum Teilnehmer an der Diät berichteten, sich weniger gestresst zu fühlen.
Unsere Ergebnisse legen nahe, dass spezifische Diäten verwendet werden können, um das wahrgenommene Stressniveau zu reduzieren. Diese Art der Ernährung kann auch helfen die psychische Gesundheit schützen auf lange Sicht, da es auf die Mikroben im Darm abzielt.
Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, ist unsere Studie nicht ohne Einschränkungen. Erstens ist die Stichprobengröße aufgrund der Pandemie, die die Rekrutierung einschränkt, klein. Zweitens hätte die kurze Dauer der Studie die von uns beobachteten Veränderungen einschränken können – und es ist unklar, wie lange sie anhalten würden. Daher sind Langzeitstudien erforderlich.
Drittens, während die Teilnehmer ihre tägliche Ernährung aufzeichneten, kann diese Form der Messung anfällig für Fehler und Verzerrungen sein, insbesondere bei der Schätzung der Nahrungsaufnahme. Und obwohl wir unser Bestes getan haben, um sicherzustellen, dass die Teilnehmer nicht wussten, welcher Gruppe sie zugeteilt wurden, konnten sie es vielleicht anhand der Ernährungsempfehlungen erraten. Dies könnte die Antworten beeinflusst haben, die sie am Ende der Studie gaben. Schließlich betrachtete unsere Studie nur Menschen, die bereits gesund waren. Dies bedeutet, dass wir nicht verstehen, welche Auswirkungen diese Diät auf jemanden haben könnte, der möglicherweise nicht so gesund ist.
Dennoch liefert unsere Studie aufregende Beweise dafür, dass eine effektive Möglichkeit, Stress abzubauen, die Ernährung sein kann. Es wird interessant sein zu wissen, ob diese Ergebnisse auch bei Menschen repliziert werden können, die an stressbedingten Störungen wie Angstzuständen und Depressionen leiden. Es fügt auch weitere Beweise hinzu Forschungsgebiet, die einen Zusammenhang zwischen Ernährung, unserem Mikrobiom und unserer psychischen Gesundheit belegen.
Wenn Sie sich also das nächste Mal besonders gestresst fühlen, sollten Sie vielleicht genauer darüber nachdenken, was Sie zum Mittag- oder Abendessen essen möchten. Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln für ein paar Wochen kann Ihnen nur dabei helfen, sich etwas weniger gestresst zu fühlen.
Über den Autor
John Cryan, Vizepräsident für Forschung & Innovation, University College Cork
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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