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Zusätzlich zum Kickstart eines neuen Trainingsprogramms ist das neue Jahr traditionell eine Zeit, in der viele Menschen ihre Essgewohnheiten überdenken. In den letzten Jahren ist intermittierendes Fasten zu einer beliebten Gewohnheit geworden – und ihm wurden einige gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, sei es in Bezug auf die Bewältigung Übergewicht, Chronische Krankheit or nachlassende Energieniveaus. Aber was genau ist intermittierendes Fasten? Und hält der ganze Hype darum einer wissenschaftlichen Überprüfung stand?

Der Begriff intermittierendes Fasten umfasst mehrere Ansätze, die jeweils auf unterschiedlichen Prinzipien beruhen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Einschränkungen unabhängig von der verwendeten Methode nur die Nahrungsaufnahme betreffen – niemals die Wasseraufnahme.

• Die „Eat Stop Eat“-Methode. Vorgebracht von Brad Pilon in seinem gleichnamiges Buch, besteht das Prinzip darin, die Tage des normalen Essens und des Fastens abzuwechseln, einschließlich zweier nicht aufeinanderfolgender Fastentage in einer Woche.

• Die 5:2-Methode. Diese wurde in den 2000er Jahren von den Ärzten Michelle Harvie und Tony Howell entwickelt und wechselt während der Woche zwischen fünf Tagen normaler Ernährung und zwei Tagen (die aufeinander folgen können) mit 70-75% Kalorienreduktion.

• Zeitlich begrenztes Essen (auch zeitlich begrenztes Füttern genannt). Dies ist derzeit die beliebteste und am besten untersuchte Methode. Es besteht aus Verengung des Nahrungsaufnahmefensters auf 6 bis 10 Stunden pro Tag und daher Fasten zwischen 14 und 18 Stunden am Tag.

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Zusammenfassung der verschiedenen intermittierenden Fastenmethoden. Anuk Charlot

Das Urteil der Wissenschaft?

Die Ergebnisse variieren je nach gewählter Strategie.

Zu den Ansätzen „Eat Stop Eat“ und 5:2 sind relativ wenige wissenschaftliche Studien durchgeführt worden. Die wenigen Daten, die uns zur Verfügung stehen, haben gezeigt, dass sie effektiv sein können hilf uns beim Abnehmen und Verbesserung bestimmter Stoffwechselparameter wie der Nüchternblutzucker. Zum Beispiel zeigte der Ernährungswissenschaftler Surabhi Bhutani, dass die Anwendung der 5:2-Methode für drei Monate zu einem Ergebnis führte Gewichtsverlust von 3-6 kg bei den Teilnehmern.

Beide Methoden sind jedoch sehr restriktiv und können dazu führen Nebenwirkungen an Tagen mit vollständigem Fasten oder starker Kalorieneinschränkung – Hunger, negative Auswirkungen auf die Stimmung und Hypoglykämierisiko.

Längerfristig erhöht die Einschränkung auch das Risiko, Essstörungen zu entwickeln oder zu verschlimmern Jo-Jo-Diät. Diese Muster treten häufig auf, nachdem die Person versucht hat, Gewicht zu verlieren, indem sie sich selbst einschränken: Trotz anfänglicher Fortschritte wird der Entzug wahrscheinlich Frustrationen hervorrufen, die ermutigen die Rückkehr alter Essgewohnheiten.

Die am besten untersuchte Methode ist die mit täglicher Nahrungsaufnahme, aber zeitlich begrenzt. Häufig werden zwei „Zeitfenster“ eingehalten:

• Wenn die Nahrungsaufnahme mit dem Frühstück beginnt und am späten Nachmittag endet – bekannt als „frühzeitbeschränkte Fütterung“.

• Wenn die Nahrungsaufnahme mit dem Mittagessen beginnt – bekannt als „späte zeitbeschränkte Fütterung“.

Dieser Ansatz scheint die Stoffwechselregulation zu verbessern und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen zu senken. Diese Vorteile variieren jedoch je nach gewähltem Zeitfenster. Wenn die Nahrungsaufnahme morgens beginnt, haben Studien beobachtet Gewichtsverlust und Verbesserungen der Insulinsensitivität.

Umgekehrt, Es gibt weniger oder keine Vorteile Mahlzeiten am Mittag beginnen und am Abend beenden. Das Team von Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, Indien) zeigte ebenfalls positive Ergebnisse bei Teilnehmern, die nur morgens aßen, und nicht bei denen, die abends nach 8 Uhr gegessen haben

Warum so ein Unterschied?

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unsere innere Uhr und der zirkadiane Rhythmus etwas damit zu tun haben könnten. Tatsächlich hat es den Vorteil, nur morgens zu essen, dass die Perioden der Nahrungsaufnahme und des Fastens mit unserer biologischen Uhr zusammenfallen.

In unserer vorheriger Artikelerklärten wir, dass unser Körper als Reaktion auf Lichtzyklen zyklisch Hormone produziert, um unsere Nahrungsaufnahme an den Energiebedarf des Körpers anzupassen: Die optimale Zeit zum Essen ist daher von etwa 8 oder 9 Uhr morgens (wenn die Sonne aufgeht) bis 7 Uhr morgens Uhr (wenn die Sonne untergeht, je nach Jahreszeit).

Nicht zu frühstücken und nach 7:XNUMX Uhr zu essen, stört den zirkadianen Rhythmus und erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen.

Während zeitlich begrenztes Essen ein guter Ansatz für die Stoffwechselgesundheit zu sein scheint, Es bleibt noch viel zu verstehen, wie es funktioniert und wie man seine Wirkung optimiert. Arbeit im Jahr 2022 gezeigt kein Unterschied in Bezug auf die Gewichtsabnahme zwischen der Entscheidung für frühmorgendliches oder spätmorgendliches Essen. Es wirkte sich jedoch tagsüber auf den Appetit aus – diesmal zugunsten des ersteren.

Und über die Tageszeit hinaus, zu der das Essen bevorzugt erscheint, können andere Faktoren eine Rolle spielen, die in den durchgeführten Studien nicht immer gemessen werden: Qualität und Quantität der aufgenommenen Nahrung, Dauer der Fastenzeit (die sich von 12 bis 20 Uhr erstrecken kann Stunden pro Tag) usw. Es sollte auch daran erinnert werden, dass jeder Mensch seinen eigenen Stoffwechsel hat und unterschiedlich auf das Fasten reagieren kann. Daher sind neue, besser kontrollierte und umfassendere Studien erforderlich, um die potenziellen Vorteile dieser Methoden zu bestätigen und die an ihren Wirkungen beteiligten Mechanismen zu verstehen.

Was ist in der Praxis zu tun?

Die geeignetste Methode, um die zirkadiane Uhr nicht zu stören (und damit das Risiko von Frustration oder Essstörungen zu begrenzen), scheint eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme durch Synchronisierung der Mahlzeiten mit zirkadianen Rhythmen zu sein.

So könnte ein typischer Tag organisiert werden mit einem ausgiebigen Frühstück am Morgen zwischen 6 und 8 Uhr, einem Mittagessen gegen Mittag und schließlich vorgezogenem Abendessen, das je nach Saison zwischen 4 und 6 Uhr stattfindet.

Das ist nicht unbedingt einfach mit dem gesellschaftlichen Leben zu vereinbaren. Es kann kompliziert sein, Intervallfasten für eine Familie zu praktizieren, wenn man am frühen Abend eine sportliche Aktivität ausübt oder abends bis 7 oder 8 Uhr arbeitet

Eine Lösung wäre, sich für ein ausgiebiges Frühstück und eine nicht zu kalorienreiche Mahlzeit am Abend zu entscheiden – am besten ohne Kohlenhydrate oder Zucker, um nicht zu riskieren, die biologische Uhr umzustellen.

 
Typischer Tag und bevorzugte Lebensmittel zum Üben des zeitlich begrenzten Essens. Anuk Charlot

Chrono-Ernährung

Chrononutrition wird immer beliebter und intermittierendes Fasten scheint die Stoffwechselgesundheit effektiv zu fördern. Das heißt, wir haben gesehen, dass es kein Allheilmittel ist. Und wir müssen sicherstellen, dass die Zeiten des Fastens und der Nahrungsaufnahme mit unserer biologischen Uhr übereinstimmen.

Angesichts vieler bestehender Methoden und potenzieller Risiken sehen sich Patienten und Angehörige der Gesundheitsberufe immer noch mit einem Mangel an Informationen konfrontiert. Weitere Forschung ist unerlässlich, um ihre Auswirkungen besser zu verstehen. Derzeit besteht noch kein allgemeiner Konsens über den idealen Zeitpunkt zum Essen/Fasten oder über die optimale Dauer der jeweiligen Periode. Darüber hinaus können diese Parameter je nach genetischer Ausstattung, Geschichte und Lebensstil von Person zu Person unterschiedlich sein. Es ist daher wichtig, die Anwendung dieser Ernährungsstrategie mit qualifizierten Gesundheitsexperten im Hinblick auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erwägen, die das Risiko von Komplikationen begrenzt.

Über den Autor

Anuk Charlot, Doktorand, Universität Straßburg und Joffrey Zoll, MCU-PH en Physiologie, faculté de médecine, Universität Straßburg

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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