Neues Jahr, neues Du, neue Ernährung. Es ist ein bekannter Refrain. Eine beliebte Diättechnik ist das Erstellen einer schwarzen Lebensmittelliste. Es ist üblich, auf „Kohlenhydrate“ oder verpackte Lebensmittel zu verzichten, was bedeuten kann, Grundnahrungsmittel aus dem Supermarkt wie Nudeln zu vermeiden.
Aber müssen wir Nudeln wirklich verbieten, um unsere Ernährung zu verbessern?
Das nennen wir einen reduktionistischen Ernährungsansatz, bei dem wir ein Lebensmittel anhand nur einer seiner Schlüsselkomponenten beschreiben. Nudeln sind nicht nur Kohlenhydrate. Eine Tasse (ca. 145 Gramm) gekochte Nudeln hat ca 38g Kohlenhydrate, 7.7 g Protein und 0.6 g Fett. Außerdem gibt es all das Wasser, das beim Kochen absorbiert wird, und viele Vitamine und Mineralien.
„Aber Pasta besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten!“ Ich höre dich weinen. Das ist wahr, aber es ist nicht die ganze Geschichte. Wir müssen über den Kontext nachdenken.
Ihr Tag auf einem Teller
Sie wissen wahrscheinlich, dass es welche gibt Empfehlungen wie viel Energie (Kilojoule oder Kalorien) wir an einem Tag zu uns nehmen sollten. Diese Empfehlungen basieren auf Körpergröße, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass es auch Empfehlungen zum Profil von Makronährstoffen – oder Arten von Lebensmitteln – gibt, die diese Energie liefern.
Fette, Kohlenhydrate und Proteine sind Makronährstoffe. Makronährstoffe werden im Körper abgebaut, um Energie für unseren Körper zu erzeugen.
Akzeptable Makronährstoffverteilungsbereiche Beschreiben Sie das Verhältnis oder den Prozentsatz der Makronährstoffe, die diese Energie liefern sollten. Diese Bereiche werden von Experten auf der Grundlage von Gesundheitsergebnissen und Modellen für gesunde Ernährung festgelegt. Sie zielen darauf ab sicherzustellen, dass wir genug, aber nicht zu viel von jedem Makro bekommen. Der Verzehr von zu viel oder zu wenig jeglicher Art von Lebensmitteln kann Folgen für die Gesundheit haben.
Die Verhältnisse sollen auch sicherstellen, dass wir genug von den Vitaminen und Mineralstoffen erhalten, die mit der Energie in den Lebensmitteln, die wir normalerweise essen, einhergehen. Wir sollten 45–65 % unserer Energie aus Kohlenhydraten, 10–30 % aus Proteinen und 20–35 % aus Fetten beziehen.
Mangia-Nudeln
Makronährstoffverhältnisse bedeuten, dass es gesund sein kann, an einem Tag bis zu 1.2- bis 6.5-mal mehr Kohlenhydrate als Protein zu sich zu nehmen – da jedes Gramm Protein die gleiche Energiemenge wie ein Gramm Kohlenhydrate hat.
Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in Nudeln beträgt 38 g zu 7.7 g, was ungefähr einem Verhältnis von 5:1 entspricht und damit innerhalb des akzeptablen Verteilungsbereichs von Makronährstoffen liegt. Das bedeutet, dass Nudeln tatsächlich genug Protein haben, um die Kohlenhydrate auszugleichen. Das liegt nicht nur an den Eiern in Nudeln. Weizen ist eine weitere Proteinquelle, die ungefähr ausmacht 20 % der verzehrten Proteine global.
Wenn Sie sich Sorgen um die Kalorienwerte und die Gewichtszunahme machen, ist das auch nicht so einfach.
Im Rahmen einer ansonsten gesunden Ernährung haben sich die Menschen dazu erwiesen mehr Gewicht verlieren wenn ihre Ernährung regelmäßig Nudeln enthält. Und ein systematische Überprüfung von zehn verschiedenen Studien fanden heraus, dass Nudeln besser für den Blutzuckerspiegel nach dem Essen waren als Brot oder Kartoffeln.
Anstatt auf Spaghetti zu verzichten, sollten Sie die Portionsgrößen reduzieren oder auf Vollkornnudeln umsteigen, die einen höheren Ballaststoffgehalt haben Vorteile für die Darmgesundheit und kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Glutenfreie Nudeln haben etwas weniger Eiweiß als Weizennudeln. Obwohl es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit gesünder ist, bringt der Wechsel zu glutenfreien Nudeln für die meisten von uns also keine größeren gesundheitlichen Vorteile.
Nudeln sind am nächsten Tag wirklich besser. Reste sind kalorienärmer, wenn sie gekühlt und wieder aufgewärmt werden. Unsplash, CC BY
Passieren Sie das Pesto und die übrig gebliebene Bolognese
Pasta wird normalerweise auch nicht alleine gegessen. Während also einige vor den Gefahren von Blutzuckerspitzen beim Essen warnen “nackte Kohlenhydrate“ (d. h. nur Kohlenhydrate ohne andere Lebensmittel), ist dies normalerweise kein Risiko für Nudeln.
Wenn Nudeln die Grundlage einer Mahlzeit bilden, können sie Menschen dabei helfen, mehr Gemüse in glatten oder stückigen Gemüsesaucen zu essen. Für Kinder (oder wählerische Erwachsene) kann Pastasauce ein großartiger Ort sein püriertes oder geriebenes Gemüse verstecken.
Nicht nur Nudeln zu essen ist auch wichtig für das Proteinprofil. Pflanzliche Lebensmittel sind es in der Regel nicht vollständige Proteine, was bedeutet, dass wir Kombinationen davon essen müssen, um all die verschiedenen Arten von Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) zu erhalten, die wir zum Überleben brauchen.
Aber Nudeln, auch wenn wir uns oft auf Kohlenhydrate und Energie konzentrieren, haben einen guten Nährwert. Wie die meisten Lebensmittel enthält es nicht nur Makronährstoffe, sondern auch Mikronährstoffe.
Eine Tasse gekochte Nudeln haben etwa ein Viertel unserer täglichen empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1 und B9, die Hälfte der empfohlenen Zufuhr an Selen und 10 % unseres Eisenbedarfs.
Die Nachrichten für Nudeln werden noch besser, wenn wir sie als Reste essen. Wenn Nudeln gekocht und abgekühlt werden, gehen einige Kohlenhydrate verloren in resistente Stärke umwandeln. Diese Stärke hat ihren Namen, weil sie verdauungsresistent ist, also weniger Energie beisteuert und ist besser für den Blutzuckerspiegel. So sind deine übrig gebliebenen Nudeln, selbst wenn du sie aufwärmst, kalorienärmer als am Vorabend.
Schauen Sie sich die Auswahlmöglichkeiten für Kohlenhydrate etwas genauer an
Es wird viel darüber geredet, die Aufnahme von Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme zu reduzieren, aber denken Sie daran, dass Kohlenhydrate in verschiedenen Formen und in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen.
Einige von ihnen, wie Nudeln, bringen andere Vorteile mit sich. Andere mögen Kuchen und Lollis, fügen sehr wenig anderes hinzu. Wenn wir über die Reduzierung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten sprechen, denken Sie zuerst an Süßigkeiten, die alleine gegessen werden, bevor Sie die Hauptkohlenhydrate streichen, die oft mit Gemüse serviert werden – die wohl gesündeste Hauptnahrungsmittelgruppe!
Über den Autor
Emma Beckett, Dozent (Lebensmittelwissenschaft und menschliche Ernährung), Fakultät für Umwelt- und Biowissenschaften, University of Newcastle
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
Bücher zum Thema:
Salz, Fett, Säure, Hitze: Die Elemente des guten Kochens beherrschen
von Samin Nosrat und Wendy MacNaughton
Dieses Buch bietet einen umfassenden Leitfaden zum Kochen, der sich auf die vier Elemente Salz, Fett, Säure und Hitze konzentriert und Einblicke und Techniken für die Zubereitung köstlicher und ausgewogener Mahlzeiten bietet.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das Skinnytaste-Kochbuch: Wenig Kalorien, viel Geschmack
von Gina Homolka
Dieses Kochbuch bietet eine Sammlung gesunder und köstlicher Rezepte, die sich auf frische Zutaten und kräftige Aromen konzentrieren.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Food Fix: So retten Sie unsere Gesundheit, unsere Wirtschaft, unsere Gemeinschaften und unseren Planeten – einen Bissen nach dem anderen
von Dr. Mark Hyman
Dieses Buch untersucht die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Gesundheit und Umwelt und bietet Einblicke und Strategien zur Schaffung eines gesünderen und nachhaltigeren Ernährungssystems.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das Barefoot Contessa Cookbook: Geheimnisse aus dem East Hampton Specialty Food Store für einfache Unterhaltung
von Ina Garten
Dieses Kochbuch bietet eine Sammlung klassischer und eleganter Rezepte der beliebten Barefoot Contessa, wobei der Schwerpunkt auf frischen Zutaten und einfacher Zubereitung liegt.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Wie man alles kocht: Die Grundlagen
von Mark Bittmann
Dieses Kochbuch bietet einen umfassenden Leitfaden für die Grundlagen des Kochens, der alles von Messerfertigkeiten bis hin zu grundlegenden Techniken abdeckt und eine Sammlung einfacher und köstlicher Rezepte bietet.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
