Rote Bete gewinnt Popularität als ein Leistungssteigerer für Sportler und diejenigen, die sich beim Laufen und Radfahren einen Wettbewerbsvorteil verschaffen möchten.
Manche Leute entsaften Rote Bete, manche essen sie, andere mischen sich ein Getränk aus der Pulverform. Aber wird es einen spürbaren Unterschied machen, wie schnell wir ein Rennen laufen oder einen Hügel hinauffahren?
Kleine Vorteile für einige
Ein Groß systematische Überprüfung im Jahr 2020 schlossen 80 klinische Studien ein, in denen die Teilnehmer der eingeschlossenen Studien nach dem Zufallsprinzip zugewiesen wurden, ob sie Rote-Bete-Saft konsumieren oder nicht. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft Leistungsvorteile für Sportler bietet.
Bei Sportarten, bei denen jede Sekunde oder jeder Zentimeter zählt, kann dies eine deutliche Verbesserung sein. In einem 16.1 Kilometer Radzeitfahren Die mit dem Verzehr von Roter Beete verbundenen Gewinne entsprachen 48 Sekunden.
Aber als die Autoren Untergruppen innerhalb dieser Studien analysierten, stellten sie fest, dass Rote-Beete-Saft für Frauen oder Spitzensportler nicht wirksam war – obwohl dies daran liegen könnte, dass es in diesen Gruppen zu wenige Studienteilnehmer gab, um Schlussfolgerungen zu ziehen.
Eine weitere große systematische Überprüfung im Jahr 2021 mit 73 untersuchten Studien Ausdauersportler (die lange Strecken laufen, schwimmen oder Rad fahren) fanden ähnliche Ergebnisse. Die Supplementierung mit roter Bete (und anderen nitratreichen Gemüsen) verbesserte ihre Zeit bis zur Erschöpfung um durchschnittlich 25.3 Sekunden und die zurückgelegte Strecke um 163 Meter.
Diese Verbesserung wurde bei Freizeitsportlern beobachtet, jedoch nicht bei Spitzensportlern oder Personen mit wenig Bewegungsmangel. Diese Analyse befasste sich nicht speziell mit Frauen.
Was hat es mit Rote Bete auf sich?
Rote Beete ist reich an Nitrat und Anthocyane. Beide bieten gesundheitliche Vorteile, aber es sind in erster Linie die Nitrate, die die Leistungsvorteile bringen.
Nach der Aufnahme wird das Nitrat im Mund durch die lokalen Bakterien in Nitrit umgewandelt. Bei den sauren Verhältnissen des Magens wird dann das Nitrit abgegeben umgewandelt zu Stickstoffmonoxid, das in den Blutkreislauf aufgenommen wird.
Stickoxid erweitert die Blutgefäße, wodurch die Muskeln schneller mit Sauerstoff versorgt werden, sodass Energie verbrannt werden kann, um die trainierenden Muskeln mit Energie zu versorgen.
Das Ergebnis ist, dass weniger Energie für die Leistung verwendet wird, was bedeutet, dass die Ermüdung länger dauert.
Wie kann ich Rote-Bete-Saft verwenden?
Das Australisches Institut für Sport (AIS) hat Rote Beete bewertet und als Ergänzung der Gruppe A eingestuft. Dies bedeutet, dass es starke wissenschaftliche Beweise für die Verwendung in bestimmten Situationen im Sport gibt.
Das AIS berät Eine Rote-Bete-Ergänzung kann bei Übungen, Trainings- und Wettkampfveranstaltungen, die 4–30 Minuten dauern, und bei Mannschaftssportarten mit intermittierendem Training von Vorteil sein.
Für Leistungsvorteile empfiehlt die AIS, dass das Rote-Bete-Produkt (sei es Saft, Pulver oder Lebensmittel) zwischen 350 und 600 mg anorganisches Nitrat enthalten sollte. Überprüfen Sie das Etikett. Auf dem Markt sind mehrere konzentrierte Säfte erhältlich.
Rote Bete enthält etwa 250 mg pro 100 g von Nitrat, also müssen Sie mindestens 200 g gebackene Rote Bete konsumieren, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Um den Nitraten Zeit zu geben, in Stickstoffmonoxid umgewandelt und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, müssen Sie dies tun verbrauchen das Produkt 2–3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf. Sie können zusätzliche Vorteile erhalten, wenn Sie mehrere Tage vor dem Training oder Wettkampf Rote-Bete-Saft trinken.
Verwenden Sie jedoch keine antibakteriellen Produkte wie Mundspülungen, Kaugummis oder Lollies. Diese töten die Bakterien in deinem Mund ab, die benötigt werden, um das Nitrat in Nitrit umzuwandeln.
Gibt es Nachteile?
Ihr Urin wird rot, und das macht es schwierig festzustellen, ob Sie es sind dehydriert. Ihr Kot kann auch rot werden.
Manche Menschen können beim Verzehr von Rote-Bete-Saft Magenverstimmungen bekommen. Versuchen Sie also, es während des Trainings zu trinken, um festzustellen, ob Sie irgendwelche Probleme haben. Das will man am Wettkampftag nicht erfahren.
Was ist mit Nitrat aus dem Rest Ihrer Ernährung?
Während es schwierig ist, vor einem Wettkampf direkt aus Gemüse genügend Nitrat zu sich zu nehmen, um Ihre sportliche Leistung zu steigern, trägt der Verzehr von fünf Portionen Gemüse pro Tag dazu bei, den Stickoxidspiegel in Ihrem Blut erhöht zu halten.
Zu den nitratreichen Gemüsesorten gehören Sellerie, Rucola, Spinat, Endivie, Lauch, Petersilie, Kohlrabi, Chinakohl und Knollensellerie. Es gibt keine eindeutigen Beweise für die Auswirkungen des Kochens und der Lagerung auf den Nitratgehalt, daher ist es wahrscheinlich am besten, sie so zu essen, wie Sie es am liebsten mögen.
Es ist jedoch am besten, es zu vermeiden Wurstwaren mit zugesetztem Nitrat. Der Zusatz wird verwendet, um das Wachstum von Bakterien zu stoppen und fügt Geschmack und Farbe hinzu, aber das resultierende Natriumnitrit kann das Krebsrisiko erhöhen.
Rote Beete kann dir zwar einen kleinen Leistungsschub geben, aber vergiss nicht, auch den Rest deines Trainings anzupassen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen und ausreichend Wasser trinken. Möglicherweise müssen Sie einen Sportwissenschaftler und einen akkreditierten praktizierenden Sporternährungsberater konsultieren, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Über den Autor
Evangeline Manzioris, Programmdirektorin für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften, akkreditierte praktizierende Ernährungsberaterin, Universität von Südaustralien
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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