Intermittierendes Fasten wird immer beliebter – aber hilft oder behindert diese Diät die sportliche Leistung? (Shutterstock)
Intermittierendes Fasten erfreut sich immer größerer Beliebtheit und gewinnt mittlerweile auch unter Sportlern an Anhängerschaft.
Die Praxis besteht darin, für unterschiedlich lange Zeiträume auf Nahrung zu verzichten. Außerhalb dieser Zeiten können Sie jede Art von Nahrung in beliebiger Menge essen. Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, darunter alternatives Fasten (jeden zweiten Tag), modifiziertes Fasten (reduzierte Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche) und zeitlich begrenztes Essen (z. B. Fasten von 6 bis 10 Uhr).
Wie wirkt sich intermittierendes Fasten auf die sportliche Leistung aus? Und was sind die damit verbundenen Vorteile, praktischen Erwägungen und Risiken?
Ich bin diplomierte Ernährungsberaterin mit einem Doktortitel in Ernährung von der Laval University und derzeit Postdoktorandin an der Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Geneviève Masson verfasst, einer Sporternährungsberaterin, die Hochleistungssportler am Canadian Sport Institute Pacific berät und am Langara College in Vancouver unterrichtet.
Unterschiedliche Auswirkungen auf die sportliche Leistung
Bei körperlicher Aktivität nutzt der Körper vor allem Kohlenhydratreserven, Glykogen genannt, als Energiequelle. Während des Fastens nehmen die Glykogenreserven schnell ab. Um seinen Energiebedarf zu decken, erhöht der Körper also seine Verwendung von Lipiden (Fetten).
Beim Fasten gehen die Glykogenreserven schnell zurück. Um seinen Energiebedarf zu decken, erhöht der Körper also seine Verwendung von Lipiden (Fetten). (Shutterstock)
Die Praxis des intermittierenden Fastens wurde damit in Verbindung gebracht mit einer Abnahme der Fettmasse und dem Erhalt der Magermasse bei Sportlern. Wie widersprüchliche Ergebnisse mehrerer Studien gezeigt haben, verbessern diese Veränderungen jedoch nicht immer die sportliche Leistung.
Mehrere Studien berichteten, dass die aerobe Kapazität, gemessen durch eine VO2 max-Test, blieb nach intermittierendem Fasten unverändert Elite-Radfahrer und Läufer, sowie in gut ausgebildeten Fern- und mittlere Entfernung Läufer. In trainierte Läufer, gab es keinen Einfluss auf die Laufzeit (10 km), das Ausmaß der wahrgenommenen Anstrengung oder die Herzfrequenz.
Ausgebildete Radfahrer berichteten über erhöhte Müdigkeit und Muskelkater während des Ramadan, aber dies kann teilweise auf Dehydrierung zurückzuführen sein, da die Flüssigkeitszufuhr in dieser Zeit, in der Sie von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nichts zu sich nehmen können, ebenfalls eingeschränkt ist.
Kraftsport
Im Zusammenhang mit dem Fasten können niedrige Glykogenreserven (Kohlenhydrate) die Ausführung wiederholter, intensiver Anstrengungen einschränken. Aktive Erwachsene berichteten von einer verringerten Geschwindigkeit wiederholte Sprints nach 14-stündigem Fasten an drei aufeinanderfolgenden Tagen.
Aktive Schüler berichteten danach über eine verringerte Leistung und anaerobe Kapazität zehn Tage intermittierendes Fasten wie durch den Wingate-Test (stationäres Fahrrad) bewertet, obwohl die Studie berichtete, dass die Leistung zunahm in derselben Gruppe nach vier wochen.
Krafttraining
Herren und Frau die einem Krafttrainingsprogramm folgten, hatten ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft, wenn sie intermittierendes Fasten praktizierten, verglichen mit einer Kontrolldiät. Es gab keinen signifikanten Unterschied in der Muskelkraft zwischen aktive Männer die intermittierendes Fasten praktizierten oder nicht. Eine Studie berichtete jedoch über eine Steigerung der Kraft und Muskelausdauer in aktive junge Erwachsene nach acht Wochen Krafttraining kombiniert mit Intervallfasten.
Wie wir sehen, variieren die Ergebnisse also stark von einer Studie zur anderen und werden von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter die Art des Fastens und seine Dauer, das Niveau der Athleten, die Sportart, die sie ausüben, und so weiter. Darüber hinaus wurden nur sehr wenige Studien an Frauen durchgeführt. Auch der Fehlen einer Kontrollgruppe in den meisten Studien bedeutet dies, dass die Wirkung des intermittierenden Fastens nicht isoliert werden kann.
Ein Rückschluss auf die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens auf die sportliche Leistungsfähigkeit ist daher im Moment noch nicht möglich.
Essen vor und nach dem Training
Sportler, die intermittierendes Fasten anwenden möchten, sollten vor Beginn einige praktische Fragen berücksichtigen. Sind ihre Trainingspläne mit diesem Ernährungsansatz kompatibel? Erlaubt es beispielsweise der Zeitraum, in dem ein Athlet essen darf, ihm, vor der körperlichen Betätigung ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen oder sich nach dem Training zu erholen?
Und vor allem, was ist mit der Qualität der Lebensmittel, die Sportler konsumieren müssen ausreichend Eiweiß um ihre fettfreie Körpermasse wiederherzustellen und zu erhalten und negative Auswirkungen auf ihre Leistung zu begrenzen?
Hinterfragen der Auswirkungen – und Gründe – des Fastens
Intermittierendes Fasten kann zu einem Energiemangel führen, der für Sportler mit hohem Energiebedarf zu groß ist, um ihn zu überwinden. Dies könnte bei Ausdauersportlern (Laufen, Radfahren, Langlaufen, Triathlon etc.) aufgrund ihres hohen Trainingsvolumens der Fall sein. Diese Athleten können am Ende darunter leiden Relativer Energiemangel im Sport (RED-S), ein Syndrom, das unter anderem die Hormonsekretion, die Immunität, den Schlaf und die Proteinsynthese beeinflusst. Wenn das Defizit verlängert wird, wirkt sich dies negativ auf die Leistung eines Athleten aus.
Intermittierendes Fasten könnte zu einem Energiemangel führen, der für Sportler mit hohem Energiebedarf, einschließlich Ausdauersportler, aufgrund ihres hohen Trainingsvolumens zu groß ist, um sie zu überwinden. (Genevieve Masson), Autor zur Verfügung gestellt
Es ist auch wichtig, die Motivation für eine so strenge Ernährungspraxis wie das intermittierende Fasten zu hinterfragen. Einige Leute tun es aus religiösen Gründen wie Ramadan. Andere sind motiviert durch Gewichtskontrollziele und die Hoffnung, einen „idealen“ Körper nach soziokulturellen Normen zu erreichen.
A aktuellen Studie zeigten einen signifikanten Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten in den letzten 12 Monaten und Essstörungsverhalten (übermäßiges Essen, zwanghafte körperliche Betätigung, Erbrechen und Gebrauch von Abführmitteln). Obwohl diese Studie nicht bestimmt, ob Fasten Essstörungen verursacht oder ob Essstörungen zum Fasten führen, weist sie auf ein damit verbundenes Risiko dieser Praxis hin.
Schließlich müssen auch die möglichen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf soziale Interaktionen berücksichtigt werden. Ein Fastenplan kann die Teilnahme an sozialen Aktivitäten, die Essen beinhalten, einschränken. Wie hoch ist das Risiko, das Essverhalten anderer Familienmitglieder negativ zu beeinflussen, insbesondere von Kindern oder Jugendlichen, die sehen, wie ihre Eltern auf das Essen verzichten und Mahlzeiten auslassen?
Ist das eine gute oder schlechte Idee?
Angesichts solch widersprüchlicher wissenschaftlicher Daten ist es derzeit nicht möglich, eine Aussage über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die sportliche Leistung zu treffen.
Weitere Studien sind erforderlich, bevor diese Praxis empfohlen werden kann, insbesondere für erfahrene Sportler. Darüber hinaus sind die möglichen negativen Auswirkungen auf andere Aspekte der Gesundheit, einschließlich Essgewohnheiten und soziale Interaktionen, nicht zu vernachlässigen.
Über die Autoren
Bénédicte L. Tremblay, Ernährungsberater und Postdoktorand, Universität von Québec nach Chicoutimi (UQAC) und Katharina Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé Durable du Québec und Directrice du Centre intersectoriel en santé Durable de l'UQAC, Universität von Québec nach Chicoutimi (UQAC)
Bio-Übersetzung: Bénédicte L. Tremblay, Ernährungswissenschaftlerin und Postdoktorandin, Universität von Québec bei Chicoutimi (UQAC) und Catherine Laprise, Professorin UQAC, Mitinhaberin der Québec Forschungslehrstuhl für nachhaltige Gesundheit und Direktor des intersektoralen Zentrums für nachhaltige Gesundheit an der UQAC, Universität von Québec in Chicoutimi (UQAC)
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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