Millionen von Amerikanern sind schlafarm, aber es wird nicht helfen, sie zu stressen. Antonio Guillem / Shutterstock.com

Die gravierenden Folgen von Schlafentzug nehmen die Aufmerksamkeit der Gesellschaft immer wieder auf sich. Und wenn die Kinder wieder in die Schule gehen, sind Schlaf und ein Mangel daran besonders wichtig.

Wie haben sich unsere heutigen Schlaferwartungen im Vergleich zu historischen Normen verändert? Was sind die Auswirkungen von unzureichendem Schlaf? Was kann getan werden, um das Schlaferlebnis zu optimieren, insbesondere im Zusammenhang mit Schlafstörungen?

Ich bin ein Kliniker und Schlafforscher, der Menschen mit Schlafproblemen behandelt. Ich denke, es gibt wenig Grund zu der Annahme, dass sich unsere kollektiven Schlafbedürfnisse in der jüngsten Vergangenheit dramatisch verändert haben, da sie in unveränderlichen physiologischen Prozessen verwurzelt sind. Wir sollten jedoch auf unsere Schlafbedürfnisse achten, und das ist nicht so schwer, wie es sich anhört.

Was ist überhaupt Schlaf?

Aus klinischer Sicht ist der Schlaf definiert als ein reversibler Verhaltenszustand von Nicht-Reaktionsfähigkeit und Wahrnehmungsablösung von der Umwelt. Es ist abhängig von der Balance zwischen Schlaftrieb - das Verlangen nach Schlaf, der sich im Wachzustand bildet und mit dem verbunden ist Akkumulation und Clearance von Chemikalien im Gehirn wie Adenosin - und das zirkadiane Warnsignal. Der circadiane Rhythmus koordiniert Prozesse des Körpers zu den Umweltmustern von Licht und Dunkelheit. Ausreichender Schlaf ist und war schon immer stärkend für den Körper. Den Schlaf zu respektieren und ihn zugunsten der Gesundheit zu bewahren, war nicht so dauerhaft.

Forscher haben in den vergangenen 100-Jahren mehr über Schlaf gelernt als in allen vorangegangenen Jahrtausenden zusammen.

Das Aufkommen und der billige Zugang zu künstlichem Licht war zweifellos ein bedeutender Wandel in dieser Geschichte. Das wissenschaftliche Verständnis des Schlafes entwickelt sich weiter und bleibt unvollständig.

Nichtsdestotrotz schlafen die Menschen heute weniger als in den letzten Jahrzehnten. Kürzlich selbst gemeldete nationale Umfrage unter amerikanischen Erwachsenen schlägt durchweg vor, dass Amerikaner nicht ausreichenden Schlaf erhalten. Dies wirft die Frage auf: Wie viel Schlaf brauchen die Menschen wirklich?

Schlaf braucht Veränderung über die Lebensdauer

Schlaf muss sich im Laufe seines Lebens ändern. Kleinkinder können erfordern 11 zu 14 Stunden Schlaf sich ausgeruht fühlen und typischerweise Nickerchen machen.

Während der Adoleszenz nimmt das Schlafbedürfnis ab, bis es sich dem Erwachsenendurchschnitt nähert. Ein typischer Erwachsener benötigt von sieben bis neun Stunden Schlaf nächtlich, um die Auswirkungen von Schlafentzug zu vermeiden. Erwachsene, die älter als 65 Jahre sind, können nur verlangen sieben bis acht Stunden Schlaf.

Umfragen schlagen vor dass 35 bis 40 Prozent der erwachsenen Bevölkerung an Wochentagen weniger als sieben bis acht Stunden schlafen. Diese selbst gemeldeten Schlafdaten kann überschätzen der objektiv gemessene Schlaf bis zu einer Stunde erhaltenaufgrund der Zeit, die damit verbracht wurde zu fallen oder wieder einzuschlafen. Wir haben ein Problem.

Wenn jemand zu viele oder zu wenige Kalorien isst, werden die Auswirkungen auf den Körper offensichtlich. Unglücklicherweise gibt es keine "Schlafskala", auf die man zugreifen könnte, um die physischen Gebühren für Schlafentzug zu messen. Schlafentzug, entweder durch ungenügende Zeit für ausreichenden Schlaf oder durch Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, kann wichtige Konsequenzen haben.

Schlecht für das Gehirn?

Jenseits von Schläfrigkeit, Schlafentzug verheerend auf das GehirnBeeinflussung der Stimmung und Verschlechterung von Depressionen, Verschlimmerung von Schmerzen und Unterminierung exekutiver Funktionen, die Beurteilung, Planung, Organisation, Konzentration, Gedächtnis und Leistung beeinträchtigen. Hormone beeinflussen Gewicht und Wachstum unausgewogen werden. Immundysfunktion, die zu einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit führt, und a Pro-inflammatorischen Zustand entwickeln.

Schlafentzug kann auch tödlich werden. Das erhöhte Risiko von tödlichen Verkehrsunfällen im Zusammenhang mit Schlafstörungen Parallelen zum Alkoholkonsum. Diejenigen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, haben zwei bis drei mal das Risiko eines Herzinfarkts. Chronischer Schlafverlust kann die zentralen Säulen der Gesundheit langsam untergraben.

Ditch die digitalen Geräte, halten Sie eine Routine

Wie können wir die Gefahren unzureichenden Schlafes vermeiden?

Priorisieren Sie zunächst den Schlaf und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Stunden haben, um sich ausgeruht zu fühlen. Sorgen Sie für einen leichten Übergang in den Schlaf, indem Sie sich eine Stunde Zeit zum Entspannen mit entspannenden Aktivitäten vor dem Schlafengehen nehmen.

Reservieren Sie das Schlafzimmer als Schlafplatz: Lassen Sie die elektronischen Geräte woanders.

Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zeitplan ein, insbesondere die Weckzeit, auch am Wochenende.

Holen Sie 15 zu 30 Minuten Sonnenlicht nach dem Erwachen oder bei Sonnenaufgang.

Immer schläfrig ins Bett gehen, auch wenn das ein bisschen Schlafzeitverzögerung bedeutet.

Berücksichtigen Sie bei Bedarf, dass die Zeit im Bett reduziert wird, wenn mehr als 30-Minuten konsistent wach verbracht werden.

Sei körperlich aktiv.

Moderate die Verwendung von Alkohol und Koffein.

Wenn Schlafprobleme bestehen, holen Sie sich Hilfe.

Wenn diese nicht funktionieren, erwägen Sie eine Bewertung durch einen board-zertifizierten Schlafarzt. Chronisch Schlaflosigkeit kann gut auf kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit reagieren. Diese Behandlung ist zunehmend zugänglich durch ausgebildete Therapeuten, Workshops, Online-Kurse und Bücher.

Symptome wie häufiges oder frühes Erwachen, übermässige Tagesschläfrigkeit, Schnarchen, erlebte Atemaussetzer, häufiges Pinkeln in der Nacht, nächtlicher Schweißausbruch, Zähneknirschen und morgendliche Kopfschmerzen können auf das Vorhandensein von Schlafapnoe. Eine umfassende Bewertung und angemessene Tests können zu einer wirksamen Behandlung führen.

Schlaf sollte natürlich kommen. Es sollte niemals zu einer zusätzlichen Stressquelle werden. Einfache Anpassungen können schnell Vorteile bringen.

Glücklicherweise ist der erste Schritt, um besser schlafen zu können, dessen Wichtigkeit zu erkennen - ein Ziel, das hoffentlich erreicht wurde. Überlegen Sie nun, ob Sie einige Änderungen vornehmen und gegebenenfalls auf weitere Ressourcen zugreifen können, um den langfristigen Nutzen für Gesundheit und Wohlbefinden zu erzielen, den nur Schlaf bieten kann.

Über den Autor

Brandon Peters-Mathews, Mitglied der Klinischen Fakultät, Stanford University

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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