Bevor Sie für Sekunden nach dem Essen gehen, nehmen Sie ein Glas Wasser und warten Sie fünf Minuten, bevor Sie wieder mit Ihrem Hunger einchecken. von www.shutterstock.com

Die meisten Leute, die sich ernähren wird 50% des verlorenen Gewichts im ersten Jahr nach dem Verlust wiedergewinnen. Ein Großteil des Rests wird es in den folgenden drei Jahren wieder erlangen.

Die meisten Menschen wissen, dass ein gesundes Gewicht auf drei Dinge reduziert wird: gesund essen, weniger essen und aktiv sein. Aber das kann hart sein.

Wir machen mehr als 200 Essensentscheidungen pro Tagund die meisten von diesen scheinen automatisch oder gewohnheitsmäßig zu sein, was uns bedeutet unbewusst ohne Reflexion essen, Überlegung oder irgendein Bewusstsein, was oder wie viel Essen wir auswählen und konsumieren. So oft Gewohnheitsverhalten überschreiben unsere besten Absichten.

A neue Studie hat gefunden, der Schlüssel zum Bleiben eines gesunden Gewichts ist, gesunde Gewohnheiten zu verstärken.

Was die neue Studie gefunden hat

Stellen Sie sich vor, jedes Mal, wenn eine Person abends nach Hause geht, essen sie einen Snack. Wenn sie den Snack zum ersten Mal essen, entsteht eine mentale Verbindung zwischen dem Kontext (nach Hause kommen) und ihrer Reaktion auf diesen Kontext (einen Snack essen). Jedes Mal, wenn sie später als Reaktion auf die Heimkehr einen Imbiss zu sich nehmen, stärkt sich dieser Link, bis zu dem Punkt, an dem sie nach Hause kommen, dass sie automatisch einen Snack essen. Dies ist, wie a Gewohnheitsformen.

Neue Forschung hat gefunden Gewichtsverlust-Interventionen, die auf Gewohnheitswechsel, (neue Gewohnheiten oder alte Gewohnheiten zu brechen) gegründet sind, können wirksam sein, um Menschen zu helfen, Gewicht zu verlieren und es davon abzuhalten.

Wir rekrutierten 75-Freiwillige aus der Gemeinschaft (im Alter von 18-75) mit Übergewicht oder Adipositas und randomisierten sie in drei Gruppen. Ein Programm förderte den Bruch alter Gewohnheiten, eines förderte die Bildung neuer Gewohnheiten und eine Gruppe war eine Kontrolle (keine Intervention).

Der Gruppe, die die Gewohnheit gebrochen hat, wurde eine Textnachricht mit einer anderen Aufgabe geschickt, die sie jeden Tag ausführen sollte. Diese Aufgaben konzentrierten sich darauf, übliche Routinen zu brechen und Dinge wie "Fahre heute einen anderen Weg zur Arbeit", "höre ein neues Musikgenre" oder "schreibe eine Kurzgeschichte" ein.

Die Gewohnheit bildende Gruppe wurde gebeten, einem Programm zu folgen, das sich auf die Bildung von Gewohnheiten konzentrierte, die sich auf gesunde Lebensstiländerungen konzentrierten. Die Gruppe wurde ermutigt, zehn gesunde Tipps in ihre tägliche Routine aufzunehmen, so dass sie zur zweiten Natur wurden.

Wenn Sie jeden Tag anfangen zu essen, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, werden Sie eine Gewohnheit entwickeln, die Sie jeden Tag in diesem Zusammenhang erfordert. von www.shutterstock.com

Im Gegensatz zu den üblichen Programmen zur Gewichtsreduktion wurden bei diesen Interventionen keine spezifischen Diätpläne oder Trainingsregime vorgeschrieben, sondern lediglich die täglichen Gewohnheiten geändert.

Nach den 12-Wochen hatten die Teilnehmer, die sich aus Gewohnheit und Gewohnheit herausgebildet hatten, durchschnittlich 3.1kg verloren. Noch wichtiger war, dass sie nach 12-Monaten ohne Intervention und ohne Kontakt im Durchschnitt ein weiteres 2.1kg verloren hatten.

Einige 67% der Teilnehmer reduzierten ihr Gesamtkörpergewicht um mehr als 5% und verringerten damit ihr Gesamtrisiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Neben dem Abnehmen haben die meisten Teilnehmer auch ihre Obst- und Gemüsezufuhr erhöht und ihre psychische Gesundheit verbessert.

Gewohnheitsbasierte Interventionen haben das Potenzial, zu ändern, wie wir über Gewichtsmanagement denken und, was wichtig ist, wie wir uns verhalten.

Zehn gesunde Gewohnheiten sollten Sie sich bilden

Das Gewohnheiten in der Gruppe, die von Wain Concern (einer britischen Wohltätigkeitsorganisation) entwickelt wurde, waren:

1. Halten Sie sich an eine Essensroutine: Essen Sie ungefähr zur gleichen Zeit jeden Tag. Menschen, die langfristig abnehmen neigen dazu, einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus zu haben (Vermeidung von Naschen und Knabbern). Eine konsequente Diät-Regime über die Woche und das Jahr auch sagt eine spätere langfristige Gewichtsabnahme voraus Wartung

2. gehen Sie für gesunde Fette: wählen Sie, um gesunde Fette von den Nüssen, von der Avocado und vom öligen Fisch anstelle von Schnellimbiß zu essen. Transfette sind verbunden mit einem erhöhten Risiko von Herzkrankheit

3. Geh weg vom Gewicht: ziele auf 10,000-Schritte pro Tag. Nimm die Treppe und steige früher von einer Straßenbahnhaltestelle ab, um sicherzustellen, dass du jeden Tag deine Herzfrequenz erhöhst

4. Pack gesunde Snacks ein, wenn du ausgehst: tausche Chips und Kekse gegen frisches Obst

5. Schauen Sie immer auf die Etiketten: Überprüfen Sie den Fett-, Zucker- und Salzgehalt auf Lebensmitteletiketten

6. Vorsicht mit Ihren Portionen: Verwenden Sie kleinere Teller, und trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie fünf Minuten, dann checken Sie mit Ihrem Hunger ein, bevor Sie für Sekunden zurückgehen

7. Aufsitzen Sitzzeit: abnehmende sesshafte Zeit und zunehmende Aktivität ist verbunden mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen. Die Dauer der sitzenden Tätigkeit hängt mit Übergewicht und Fettleibigkeit zusammen, unabhängig von der körperlichen Aktivität

8. Denken Sie an Ihre Getränke: Wählen Sie Wasser und begrenzen Sie Fruchtsaft auf ein kleines Glas pro Tag

9. Konzentriere dich auf dein Essen: bremse und esse, während du am Tisch sitzt, nicht auf dem Sprung. Interne Signale, die die Nahrungsaufnahme regulieren (Hunger / Völlegefühl), sind möglicherweise nicht so effektiv, wenn sie abgelenkt sind

10. immer auf fünf Portionen Gemüse pro Tag abzielen, egal ob frisch, gefroren oder in Dosen: Obst und Gemüse haben eine hohe Nährstoffqualität und eine niedrige Energiedichte. Essen die empfohlene Menge produziert gesundheitliche Vorteile, einschließlich Reduzierung des Risikos von Krebs und koronarer Herzkrankheit.

Über den Autor

Gina Cleo, Wissenschaftliche Mitarbeiterin, Bond Universität

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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