Das ist der Trick. Benevolente82 / Shutterstock
Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass sich Ihr normales Schlafmuster geändert hat. Einige von uns schlafen möglicherweise mehr und einige von uns schlafen möglicherweise weniger. Das Leben hat sich für viele von uns dramatisch verändert, und unser üblicher Tagesablauf - einschließlich Pendeln, Essenszeiten und der Zeit, die wir draußen verbringen - hat sich aufgrund der Selbstisolation verändert.
All diese Veränderungen wirken sich auf unser natürliches Verhalten aus zirkadianen RhythmusDies ist eine wesentliche interne „Uhr“, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung unseres Schlafmusters spielt. Es steuert die Körpertemperatur und die Hormone, damit wir uns tagsüber wach und nachts müde fühlen.
Exposition gegenüber natürliches Licht und regelmäßig Essenszeiten sind zwei der mächtigsten Kräfte bei der Ausrichtung unserer circadianen Rhythmen. Aber für viele von uns hat die Quarantäne die Zeit verändert, die wir draußen verbringen, und wir essen möglicherweise zu anderen Zeiten als normal.
Während einige von uns sich wieder mit ihrem natürlichen Tagesrhythmus verbinden, haben andere möglicherweise Probleme beim Einschlafen oder wachen während der Nacht mehrmals auf. Dies ist auch eine normale Erfahrung, da Unsicherheit das Stressniveau erhöhen kann und Stresshormone (wie Cortisol), die helfen, unseren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Cortisol fällt normalerweise abends ab und erreicht um Mitternacht seinen niedrigsten Stand. Aber wenn die Werte vor dem Schlafengehen zu hoch sind, ist es könnte den Schlaf stören.
Einige von uns schlafen möglicherweise auch mehr und holen verlorene Stunden nach. Viele von uns haben so genannt "Schlaf Schulden"Dies ist der kumulative Effekt von zu wenig Schlaf und kann dazu führen geistige und körperliche Müdigkeit. Während wir mit unseren täglichen Aufgaben jonglieren, gehen uns oft die Stunden am Tag aus, um Dinge zu erledigen - so viele von uns schlafen weniger, um mehr zu tun.
Schlafverschuldung (auch als Schlafentzug bekannt) ist mit einem Rückgang von verbunden Leistung, Erinnerung und unseren Immunität.
Wenn Sie länger als normal schlafen, können Sie einen Teil der im Leben erworbenen Schlafschulden zurückzahlen. Keine Panik hier - lassen Sie Ihren Körper aufholen und einen Teil der Schulden abbauen, die Sie unbewusst herumgetragen haben. Schlafverluststudien Wenn zehn Stunden Erholungsschlaf möglich sind, kann dies zu einer Wiederherstellung der Leistung führen, wenn die Teilnehmer wach sind, was darauf hindeutet, dass dies ein behebbares Problem ist.
Die Lösungen
1. Richten Sie eine neue Routine ein. Möglicherweise haben Sie Urlaub gemacht oder arbeiten zum ersten Mal von zu Hause aus. Routine ist momentan sehr wichtig für den Körper. Dies ist der Ausgangspunkt für die Beschäftigung mit Ihrem natürlichen Tagesrhythmus - nicht mit dem, den Ihr Job normalerweise festlegt. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Schlaf-Wach-Zyklus, gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind, und versuchen Sie, ohne Alarm aufzuwachen. Sie können zu Beginn etwas mehr als normal schlafen, aber innerhalb von ein oder zwei Wochen kehren Sie zu Ihrer natürlichen Dauer zurück. Obwohl jeder anders ist, sollten Sie darauf abzielen 7-9 Stunden eine Nacht. Routine ist nicht nur gut für unseren Schlafzyklus, sondern auch vorteilhaft für unsere geistige Gesundheit.
2. Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nicht als Büro (wenn möglich) Wenn es Zeit fürs Bett ist, entfernen Sie elektronische Geräte und machen Sie den Raum kühl, dunkel und ruhig. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Schlafzimmer als den Ort zuordnen, an dem Sie schlafen gehen, nicht als den Ort, an dem Sie arbeiten oder fernsehen. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Elektronische Geräte senden auch künstliches Licht aus, das unsere beeinflussen kann Schlafzyklus. Künstliches Licht kann Ihre circadiane Uhr dazu verleiten, zu denken, dass das Tageslicht verlängert wurde, und unser Licht verändern Qualität des Schlafes. Wenn Sie elektronische Geräte in der Nähe benötigen, schalten Sie diese in den Nachtmodus.
3. Vermeiden Nickerchen Wenn Sie versuchen, Ihre neue Routine zu etablieren, ist es wichtig, sich auf Ihren natürlichen Tagesrhythmus einzulassen - und ein Nickerchen könnte dies zu Beginn möglicherweise stören. Wenn Sie jedoch in der vergangenen Nacht schlecht geschlafen haben, fühlen Sie sich nach dem Mittagessen möglicherweise müder. Kurze Nickerchen - weniger als 20 Minuten - können zur Wiederherstellung beitragen kognitive Funktion und Sie fühlen sich möglicherweise weniger schläfrig.
4. Trinken Sie Koffein nur vor Mittag Wir alle reagieren etwas anders auf Koffein. Da Koffein ein bekanntes Stimulans ist, könnte es beeinflussen unseren Schlaf indem Sie uns später wach halten. Wenn Sie also versuchen, Ihr Schlafmuster zu korrigieren, ist es möglicherweise am besten, die Koffeinaufnahme auf einen früheren Zeitpunkt zu beschränken.
Versuchen Sie, Ihren Kaffee vor Mittag zu trinken. aanbetta / Shutterstock
5. Bewegung Es wurde gezeigt, dass sowohl Aerobic- als auch Widerstandsübungen vorhanden sind positive Auswirkungen auf den Schlaf. Das Timing ist jedoch wichtig. Vermeiden Sie am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen kräftiges Training Veteran unsere Schlafdauer, Qualität und erschweren das Einschlafen überhaupt.
6. Geh raus Exposition gegenüber sowohl natürliches Licht als auch Dunkelheit Während dieser Zeit werden wir unseren Tagesrhythmus im Gleichgewicht halten und uns müde machen.
7. Ändern Sie Ihre Schlafenszeitroutine Mindestens eine Stunde zuvor Bett aufhören zu arbeiten, Bildschirmzeit verkürzen, meditieren oder lesen. Diese Techniken ermöglichen es uns, uns zu entspannen und unserem Tagesrhythmus zu helfen, die Kontrolle zu übernehmen, indem wir Hormone freisetzen, die den Schlaf fördern und die Wachsamkeit verringern.
Obwohl es immer noch ungewiss ist, wie das Leben nach dem Ende der Quarantäne aussehen wird, ist eines sicher: Wenn wir uns während dieser Zeit um unser Schlafmuster kümmern, können wir die Quarantäne weniger müde und möglicherweise etwas produktiver verlassen.
Über den Autor
Dr. Lesley Ingram-Sills, Dozent, Edinburgh Napier University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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