Ein guter Schlaf von ausreichender Dauer ist wichtig, um körperlich und geistig gut funktionieren zu können. (Shutterstock)
Die durch die COVID-19-Pandemie verursachte Krise hat zu einem allgemeinen Angstklima geführt, das den Stress erhöht und selbst bei Menschen, die normalerweise nicht darunter leiden, zu Schlaflosigkeit führen kann. Während es stimmt, dass guter Schlaf in normalen Zeiten für die Gesundheit unerlässlich ist, wird dies in dieser Zeit der Entbindung noch mehr der Fall.
Schlaf ist ein natürlicher wiederkehrender Zustand der Bewusstlosigkeit von außen, begleitet von einer fortschreitenden Abnahme des Muskeltonus, die in regelmäßigen Abständen auftritt.
Der durchschnittliche Mensch verbringt ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Gut schlafen ist wichtig aus vielen guten Gründen. Schlaf von guter Qualität und von ausreichender Dauer ist wichtig, um geistig und körperlich funktionsfähig zu sein.
Umgekehrt kann ein schlechter Schlaf eine Person allmählich gefährden. Schlafmangel, unabhängig davon, ob er durch eine physiologische Störung oder eine Verhaltensstörung verursacht wird oder nicht, nimmt zu Fettleibigkeitreduziert Immunität, beeinträchtigt die Arbeitsleistung, Erinnerung und viele andere Funktionen.
In meiner Forschung in Schlafmedizin und sozialer Epidemiologie analysiere ich Schlafstörungen in atypischen Fällen wie Parkinson, Call Center und Kundendienstmitarbeiter or Videospiel-Spieler.
Hier sind 10 Empfehlungen zur Förderung des Schlafes, basierend auf meinen Beobachtungen und der wissenschaftlichen Literatur:
1. Erstellen Sie einen regelmäßigen Zeitplan. Regelmäßige Schlaf- und Weckzeiten helfen Ihnen dabei, einen gesunden Schlaf aufrechtzuerhalten.
2. Bleiben Sie in Kontakt mit natürlichem Licht. Öffnen Sie Ihre Fenster und setzen Sie sich so viel Sonnenlicht wie möglich aus. Dies kann gut sein, um Ihre Stimmung zu verbessern und Regulierung Ihrer Körperuhr. Darüber hinaus ist es eine Gelegenheit, für kurze Zeit kontrolliert frische Luft zu schnappen.
Bleib nicht im Bett, wenn du Schlafstörungen hast. Stehen Sie auf, machen Sie eine entspannende Aktivität und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Anzeichen von Schläfrigkeit auftreten. (Shutterstock)
3. Halten Sie die tägliche körperliche Aktivität aufrecht. Wenn Sie während der sozialen Distanzierung aktiv bleiben, können Sie genug Körperermüdung aufbauen, um leichter und leichter einschlafen zu können Schlaf tiefer.
4. Nickerchen begrenzen. Wenn Sie in der vergangenen Nacht nicht sehr wenig geschlafen haben, ist es wichtig, tagsüber oder nachmittags nicht zu schlafen, da dies abnimmt Schlafdruck und erhöht das Risiko von Schlaflosigkeit.
5. Pflegen Sie ein soziales Leben. Schlechte Nachrichten in den Medien können Angst erzeugen. Es ist wichtig zu verwenden Ihre sozialen Online-Netzwerke Unterstützung von Freunden und Familie zu suchen, um Ihre Stimmung aufrechtzuerhalten und Ihre geistige Gesundheit zu erhalten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie alleine oder außerhalb der Familie leben.
6. Seien Sie diszipliniert in Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie es, nachmittags Kaffee zu trinken, da dies zu Nervosität führen und den Schlaf am Abend verzögern kann. Essen große, übermäßig reichhaltige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen kann auch den Schlaf verzögern. Manche Menschen haben kein Problem mit dem Schlafen, auch wenn sie viel Kaffee trinken und viel essen. Es wird dennoch empfohlen, die Mengen und Zeiten des Verbrauchs während des Tages zu kontrollieren, da alles, was darüber hinausgeht, den Schlaf beeinträchtigen kann.
Die Einwirkung von natürlichem Licht ist nicht nur gut für Ihre Stimmung, sondern hilft auch bei der Regulierung Ihrer Körperuhr. (Shutterstock)
7. Vermeiden Sie Geräte mit Hintergrundbeleuchtung vor dem Schlafengehen. Neue Technologien sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens und wir sind alle ein wenig süchtig nach unseren Smartphones, Tablets und Laptops. Es ist absolut wichtig, sie mindestens 30 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafzeit beiseite zu legen. Wenn Sie befürchten, dass Sie dies nicht tun können, können Sie das Gerät auf den Nachtmodus einstellen, um die Helligkeit zu verringern. Durch die Verringerung der Verzögerung des Gehirns mit dem natürlichen Zyklus von Tag und Nacht werden Störungen in der biologischen Uhr verhindert und für die Qualität des Schlafes auf lange Sicht.
8. Vermeiden Sie es, im Bett zu bleiben, wenn Sie nicht schlafen. Das Gehirn ist wie ein Computer, der bestimmte Ereignisse mit bestimmten Funktionen verknüpft. Das Gehirn wird Bett und Dunkelheit mit Schlaf verbinden und den gesamten Prozess des Einschlafens auslösen. Das Gehirn kann dies nicht, wenn es durch andere Aktivitäten wie Videospiele, Hausaufgaben, körperliche Aktivität und Alkohol abgelenkt wird. Es ist am besten, ein Buch zu lesen, leise Musik zu hören, tiefe Atemübungen zu machen oder Yogaoder jede andere entspannende Aktivität. Bleiben Sie nach dem Schlafengehen nicht länger als eine halbe Stunde im Bett, wenn Sie nicht schlafen. Wenn sich der Schlaf verzögert, ist es am besten, aus dem Bett zu steigen, eine ruhige Aktivität auszuführen und erst dann ins Bett zurückzukehren, wenn Anzeichen von Müdigkeit - schwere Augenlider, Gähnen usw. - auftreten.
9. Akzeptieren Sie, dass nicht alle unsere Nächte perfekt oder erholsam sind. Wir sind alle Stress ausgesetzt und jeder von uns hat seine eigenen Techniken zur Stressbewältigung. Wir müssen uns keine Sorgen machen, wenn wir einige Tage nicht gut geschlafen haben. Bevor Sie sich über Schlafstörungen aufregen, empfehlen wir Ihnen, die acht oben genannten Empfehlungen zu lesen. Oft haben Menschen Schlafstörungen aufgrund eines trivialen Problems, eines Streits mit einem geliebten Menschen oder arbeitsbedingter Angst. Es ist ein guter Anfang, Ihren Stress zu erkennen und zu lernen, wie man damit umgeht.
10. Vermeiden Sie Schlaftabletten. Im Allgemeinen ist die einfache Lösung diejenige, die das größte Risiko birgt. Längerer Gebrauch von Schlafmitteln wie Benzodiazepinen oder Anxiolytika ohne Rücksprache mit Angehörigen der Gesundheitsberufe könnte eine Situation verschlechtern das war anfangs nicht ernst. Es ist besser, einen gesunden Lebensstil anzunehmen, als auf Medikamente zurückzugreifen, sowohl in normalen Situationen als auch während der Entbindung aufgrund von COVID-19.
Denken Sie daran, dass Sie gut schlafen müssen, um effektiv arbeiten, gesund essen, Spaß haben, Rechnungen bezahlen und auf Ihre Lieben aufpassen zu können, in normalen Zeiten oder in Zeiten der Haft!
Über den Autor
Faustin Etindele, Stipendiatin für Schlafmedizin und soziale Epidemiologie, Université du Québec à Montréal (UQAM)
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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