Hier ist, warum diese letzten paar Pfund am schwersten zu verlieren sein können

Hier ist, warum diese letzten paar Pfund am schwersten zu verlieren sein können Hier ist der Grund, warum Ihr Fortschritt möglicherweise ins Stocken geraten ist. New Africa / Shutterstock

Sie haben also alles getan, was Sie sollen. Sie essen in einem Kaloriendefizit, trainieren ein paar Mal pro Woche und nähern sich Ihrem Gewichtsverlustziel. Und dann hast du ein Plateau erreicht, auf dem nur ein paar Pfund zu verlieren sind - und sie scheinen sich einfach nicht zu rühren.

Es ist seit langem eine Beschwerde, dass diese letzten fünf Pfund oft am schwersten zu verlieren sind. Und die Antwort darauf, warum dies der Fall ist, zeigt viel über die dynamische Beziehung zwischen Körpergewicht und Appetit (was wir fühlen, wenn wir sagen, dass wir „hungrig“ sind) und darüber, wie wir als Menschen fast immer „bereit“ sind Essen".

Bei einer Diät zum Abnehmen gibt es zwei grundlegende Gründe, warum sich der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit normalerweise verlangsamt. Der erste Grund ist, dass der Kalorienverbrauch (Energieverbrauch) mit dem Gewichtsverlust abnimmt. Diese "verlangsamte den Stoffwechsel”Passiert, weil weniger Kalorien benötigt werden, um einen leichteren Körper zu erhalten und zu bewegen.

Wir können sogar mit angemessener Genauigkeit abschätzen, wie Änderungen des Kalorienverbrauchs nach Gewicht. Zum Beispiel müsste ein 175 Zentimeter großer, mäßig aktiver 45-jähriger Mann, der 90 Kilogramm wiegt, dies tun reduzieren seine Kalorienaufnahme von 3,200 bis 2,270 kcal pro Tag, um 15 Kilogramm in sechs Monaten zu verlieren. Es ist erwähnenswert, dass das, was wir normalerweise als „Kalorien“ bezeichnen, tatsächlich Kilokalorien oder kcal sind, was 1,000 Kalorien entspricht.

Wenn er sich an diese Diät von 2,270 kcal pro Tag halten würde, würde er in den ersten fünf Monaten durchschnittlich 2.6 Kilogramm pro Monat und im letzten Monat 1.8 Kilogramm verlieren. Er würde dann täglich etwa 2,780 kcal essen müssen, um sein Zielgewicht von 75 Kilogramm aufrechtzuerhalten.

Der zweite Grund, warum das Abnehmen zunehmend schwierig wird, ist, dass der Gewichtsverlust von einem begleitet wird Appetit steigern. Das Hormon Leptin sagt unserem Gehirn, wie viel Fett in unserem Körper gespeichert ist. Wenn wir mehr Fett gespeichert haben, erhöht und verringert Leptin den Appetit. Aber wenn wir Körperfett verlieren, das Leptin Bremsen Sie unseren Appetit ist teilweise freigegeben, macht uns ein bisschen hungriger.

Veränderungen des Kalorienverbrauchs und die Auswirkung von Körperfettspeichern auf den Appetit stabilisieren das Körpergewicht langfristig. Ihre Auswirkungen sind jedoch kurzfristig kaum spürbar. Stattdessen ist zu jedem Zeitpunkt des Tages der dominierende Einfluss auf unseren Appetit, wie lange wir zuletzt gegessen haben und wie voll wir uns noch von unserer letzten Mahlzeit fühlen. Mit anderen Worten, wir bekommen Hunger, wenn unsere Magen sagt unserem Gehirn dass es leer oder fast leer ist.


Holen Sie sich das Neueste von InnerSelf


Fertig für den Verzehr

Unkontrolliert lassen uns Signale aus unserem Magen anfällig für übermäßiges Essen. Dies liegt daran, dass unser Magen mehr Kalorien aufnehmen kann, als wir verbrauchen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass die Teilnehmer 1,580 kcal aßen, wenn ihnen zum Mittagessen Pizza serviert und zum Essen eingeladen wurde, bis sie sich „angenehm satt“ fühlten. Als sie gebeten wurden, so viel wie möglich zu essen, aßen sie doppelt so viel - ihren täglichen Kalorienbedarf in einer einzigen Mahlzeit. Dies zeigt, dass wir fast immer bereit sind zu essen - und in der Lage sind, über ein Maß an angenehmer Fülle hinaus zu essen.

Die Fülle wird zum Teil durch den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt der Mahlzeit und zum Teil durch ihre Gesamtmasse bestimmt. Zum Beispiel, wenn die Mahlzeit enthält mehr BallaststoffeEs ist füllender - weshalb es schwierig ist, sperrige Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu viel zu essen.

Hier ist, warum diese letzten paar Pfund am schwersten zu verlieren sein können Wir bevorzugen natürlich energiereichere Lebensmittel wie Pizza. Zui01 / Shutterstock

Wenn den Teilnehmern der Studie stattdessen Äpfel angeboten worden wären, hätten sie nicht 1,580 kcal essen können, geschweige denn die doppelte Menge. Da die Kalorienkonzentration in Äpfeln (ihre Energiedichte) nur 50 kcal pro 100 Gramm beträgt, müssten sie mehr als drei Kilogramm Äpfel essen, um 1,580 kcal zu essen. Pizza hat ungefähr 280 kcal pro 100 Gramm - mehr als fünfmal höher als die Energiedichte von Äpfeln. Die Fülle pro Kalorie ist bei Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte höher. Wir würden uns also voller fühlen, wenn wir die gleiche Anzahl an Kalorien aus Äpfeln essen würden wie Pizza.

Aber wir finden im Allgemeinen Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie Pizza (und Schokolade und Chips - jeweils über 500 kcal pro 100 Gramm). leckerer. Biologisch ist dies wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass diese Lebensmittel eine wertvolle Ressource sind. Aufgrund ihrer geringen Kalorienfülle können wir mehr essen. Daher neigen wir aus zwei Gründen dazu, kalorienreiche Lebensmittel zu viel zu essen: Sie sind weniger füllend pro Kalorie und sie sind köstlicher (und angenehmer) zu essen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass kalorienreiche Lebensmittel dies häufig nicht tun gib uns so viel mehr Freude wenn wir sie essen. Dies sollte es ermöglichen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne das Vergnügen wesentlich zu beeinträchtigen.

Zum Beispiel kann es weniger angenehm sein, 100 Gramm Erdbeerjoghurt (95 kcal) statt 100 Gramm Erdbeerkäsekuchen (mindestens 250 kcal) zu essen - aber nur geringfügig. Bei Wiederholungen entscheiden Sie sich möglicherweise aus Gewohnheit für die Option mit weniger Kalorien - und halten Ihr Gewicht in Schach.

Aber im Laufe der Zeit kann es schwierig sein, weniger zu essen. Es ist schwer, Wachsamkeit und Zurückhaltung aufrechtzuerhalten, um unserem Wunsch zu widerstehen, köstliche Lebensmittel mit höherer Energiedichte zu essen. Diätfehler sind daher unvermeidlich, und im Laufe der Zeit unsere Motivation zur Aufrechterhaltung der Esszurückhaltung und erhöhte körperliche Aktivität kann schwächen. Dies kann die Wahrnehmung weiter verstärken, dass die letzten fünf Pfund schwerer zu verlieren sind.

Insgesamt bewegt sich unser Gewicht um einen Punkt, der ein Gleichgewicht zwischen der Verlockung der Lebensmittel, die wir in unsere Ernährung aufnehmen, unserer Esszurückhaltung und der Energie, die wir für körperliche Aktivität verbrauchen, darstellt. Wir können alle drei ändern, obwohl die Auswahl von Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte eine besonders wirksame Strategie zur Gewichtsreduzierung sein kann. Und um dieses gesündere Gewicht aufrechtzuerhalten, sollten Sie bedenken, dass leichtere Körper weniger Kalorien benötigen.Das Gespräch

Über den Autor

Peter Rogers, Professor für Biologische Psychologie, University of Bristol

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.


Buchempfehlungen: Gesundheit

Fresh Fruit CleanseFresh Fruit Cleanse: Detox, Gewicht zu verlieren und Wiederherstellung Ihrer Gesundheit mit den leckersten Speisen der Natur [Taschenbuch] von Leanne Hall.
Abnehmen und gesund fühlen, vibrierend, während Clearing Ihren Körper von Giftstoffen. Fresh Fruit Cleanse bietet alles, was Sie für eine einfache und leistungsfähige Entgiftung, einschließlich Tag-für-Tag-Programme, leckere Rezepte und Ratschläge für den Übergang aus dem reinigen.
Klicken Sie hier für weitere Informationen und / oder dieses Buch auf Amazon bestellen.

Thrive FoodsThrive Foods: 200 Pflanzliche Rezepte für Peak Health [Taschenbuch] von Brendan Brazier.
Aufbauend auf der Stress-Reduzierung, Gesundheits-Förderung Ernährungs-Philosophie in seinem gefeierten vegane Ernährung Leitfaden vorgestellt Gedeihen, Professionelle Ironman-Triathlet Brendan Brazier wendet seine Aufmerksamkeit nun auf Ihrem Teller (Frühstück und Mittagessen Schüssel Tablett auch).
Klicken Sie hier für weitere Informationen und / oder dieses Buch auf Amazon bestellen.

Death by Medicine von Gary NullDeath by Medicine von Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio und Carolyn Dean
Die medizinischen Umfeld hat sich zu einem Labyrinth von ineinander greifenden Unternehmens-, Krankenhaus, und Regierungs-Vorständen, von der Pharmaindustrie unterwandert. Die meisten giftigen Substanzen werden oft zuerst genehmigt, während sanften und natürlichen Alternativen aus finanziellen Gründen ignoriert werden. Es ist der Tod durch Medizin.
Klicken Sie hier für weitere Informationen und / oder dieses Buch auf Amazon bestellen.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Folge InnerSelf weiter

facebook-icontwitter-iconRSS-Symbol

Holen Sie sich das Neueste per E-Mail

{Emailcloak = off}

VON DEN HERAUSGEBERN

Der Tag der Abrechnung ist für die GOP gekommen
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Die Republikanische Partei ist keine pro-amerikanische politische Partei mehr. Es ist eine illegitime pseudopolitische Partei voller Radikaler und Reaktionäre, deren erklärtes Ziel es ist, zu stören, zu destabilisieren und ...
Warum Donald Trump der größte Verlierer der Geschichte sein könnte
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Aktualisiert am 2. Juli 20020 - Diese ganze Coronavirus-Pandemie kostet ein Vermögen, vielleicht 2 oder 3 oder 4 Vermögen, alle von unbekannter Größe. Oh ja, und Hunderttausende, vielleicht eine Million Menschen werden sterben ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: Wie Rassismus gelehrt wird
by Marie T. Russell, InnerSelf
In dieser Oprah Show-Folge von 1992 brachte die preisgekrönte Anti-Rassismus-Aktivistin und Pädagogin Jane Elliott dem Publikum eine schwierige Lektion über Rassismus bei, indem sie demonstrierte, wie einfach es ist, Vorurteile zu lernen.
Eine Veränderung wird kommen...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30. Mai 2020) Während ich mir die Nachrichten über die Ereignisse in Philadelphia und anderen Städten des Landes ansehe, schmerzt mein Herz für das, was sich abspielt. Ich weiß, dass dies Teil der größeren Veränderung ist, die sich vollzieht…
Ein Lied kann Herz und Seele erheben
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ich habe verschiedene Möglichkeiten, um die Dunkelheit aus meinem Kopf zu entfernen, wenn ich feststelle, dass sie sich eingeschlichen hat. Eine davon ist Gartenarbeit oder Zeit in der Natur zu verbringen. Der andere ist Stille. Ein anderer Weg ist das Lesen. Und eine, die ...