Einfache Strategien wie das Festlegen einer regelmäßigen Weckzeit und das Verfolgen von Schlafmustern können Frauen helfen, Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft zu überwinden. (Shutterstock)
Viele schwangere Frauen wachen mitten in der Nacht auf, um auf die Toilette zu gehen (zum dritten Mal) oder um eine bequeme Schlafposition zu finden.
Leicht gestörter Schlaf ist häufig und störend, sollte aber nicht mit dem viel ernsteren Problem der Schlaflosigkeit verwechselt werden, das sich auswirkt mehr als 20 Prozent der Frauen während ihrer Schwangerschaft.
Wahrscheinlich, weil leichte Schlafstörungen während der Schwangerschaft so häufig sind, lehnen viele Gesundheitsdienstleister Berichte über Schlaflosigkeit ab, sodass Frauen die Krankheit allein und ohne die dringend benötigten Ressourcen bewältigen können.
As klinische GesundheitspsychologenWir hören oft von Frauen, die auf teure Schlafprodukte zurückgreifen (denken Sie an Körperkissen) oder pflanzliche Heilmittel einnehmen, von denen sie hoffen, dass sie sie einschläfern. Leider sind die Vorteile dieser Interventionen oft flüchtig.
Verwendung von pharmakologischen Behandlungen ist zunehmend entmutigtInsbesondere schwangere Frauen berichten, dass dies der Fall ist nur ungern nehmen Schlafmittel aufgrund von Bedenken über die möglichen Auswirkungen auf ihr sich entwickelndes Baby.
Die gute Nachricht ist, dass eine hochwirksame Verhaltensbehandlung verfügbar ist.
Kognitive Verhaltenstherapie
Spannende neue Forschungen haben dies gezeigt kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) kann den Schlaf verbessern während der Schwangerschaft.
Mit einem Schlafplan kann die ganze Familie Mutter dabei helfen, Schlaflosigkeit zu überwinden. (Shutterstock)
Dies ist ein strukturiertes Programm, das dabei hilft, nicht hilfreiche Gedanken und Verhaltensweisen zu ersetzen, die Schlaflosigkeit verursachen oder Schlafprobleme verschlimmern. CBT-I hilft, die zugrunde liegenden Ursachen von Schlafproblemen mit Gewohnheiten und Gedanken zu lösen, die zu tieferem Schlaf führen.
CBT-I wird entweder persönlich, in einer Gruppe oder über das Internet geliefert. Innerhalb von vier bis fünf Wochen nach der Teilnahme an der Therapie erleben die meisten Menschen die Vorteile der Behandlung. Im Gegensatz zu Medikamenten treten Schlafprobleme normalerweise nicht auf, wenn die Therapie abgeschlossen ist.
Es gibt umfassende Bücher und Ressourcen verfügbar über die Verwendung von CBT-I, für diejenigen, die mehr erfahren möchten.
Viele der Schlafpraktiken, die an dieser Therapie beteiligt sind, sind recht einfach und können heute zu Hause von Ihnen selbst durchgeführt werden. Die Auswirkungen werden über die Schwangerschaft hinaus anhalten. Und viele von ihnen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Sie mit Tools ausstatten, die dies auch können Helfen Sie Ihren Kindern, gut zu schlafen, wenn sie älter werden.
Behalte deinen Schlaf im Auge
Eine der gebräuchlichsten und effektivsten Strategien für die Schlafhygiene ist die Festlegung eines regelmäßigen Schlafplans. Dieser Vorschlag gilt insbesondere für die Einstellung einer regulären Weckzeit, da es keinen Grund gibt, ins Bett zu kriechen, wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen.
Die Beibehaltung Ihrer Standard-Weckzeit kann als hartes Zurücksetzen Ihrer biologischen Rhythmen dienen. Ihr Körper wird sich daran gewöhnen, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen und einzuschlafen - was den Morgen viel einfacher macht. Ihre Schlaf- und Wachzyklen werden durch Hormone gesteuert und diese bestimmten Hormone lieben eine gute Routine.
Indem Sie Ihre Weckzeit so einstellen, dass sie jeden Morgen etwa gleich ist, helfen Sie Ihrem Körper, wieder einen besseren Schlaf herzustellen.
Eine andere Methode, den Schlaf zu verbessern, besteht darin, ihn zu verfolgen. Wir wissen aus der Gewichtsabnahme- und Raucherentwöhnungsforschung, dass das einfache Verfolgen eines Verhaltens den Menschen dazu bringt, es anzupassen.
Beginnen Sie, indem Führen Sie ein Protokoll über Ihren Schlaf mit einem Schlafjournal aus Papier oder eine App. Das Ziel der Verfolgung ist es, Muster zu erkennen, damit Sie anfangen können, das, was Sie gelernt haben, zu verwenden, um Ihr Verhalten anzupassen und den Schlaf zu verbessern.
Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
Und dann machen Sie sich bereit - einer der Hauptgründe, warum Schlaftherapie am schwierigsten ist. Benutze dein Bett nur zum Schlafen!
Unser Gehirn ist eine Lernmaschine. Wir können ihnen das Schlafen beibringen, wenn wir ins Bett gehen, oder wir können ihnen beibringen, andere Dinge zu tun - wie zum Beispiel Sorgen. Es hängt alles davon ab, was wir tatsächlich tun, wenn wir ins Bett gehen.
Holen Sie sich die Elektronik aus dem Bett! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY
Leider kann das Bett zum Nullpunkt für tausend andere Aktivitäten werden, die vom Lesen Ihres iPhones über die Wiederholung der gestrigen Argumente bis hin zur Sorge um die morgigen Besprechungen reichen.
Also, Dinge, die nicht mit Schlaf verbunden sind (Sorgen machen, Telefone, Schlafstörungen in der Schwangerschaft sind häufig, aber es ist nicht normal. So schlagen Sie Itts), sollten aus Ihrem Schlafzimmer geschrubbt werden. Denken Sie daran, Sie können genauso einfach Instagram von Ihrer Couch scrollen. Wenn Sie in Ihrem Bett liegen und zu irgendeinem Zeitpunkt in der Nacht nicht länger als 15 Minuten schlafen, sollten Sie aufstehen und etwas Langweiliges tun, bis Sie sich schläfrig fühlen.
Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft ist behandelbar
Das Ändern der Schlafgewohnheiten kann schwierig sein. Nehmen Sie Ihre soziale Unterstützung in Anspruch. Schwangere teilen ihr Bett oft mit Partnern, anderen Kindern und sogar Haustieren. Es ist wichtig, klar zu machen, welche Strategien Sie versuchen werden.
Es ist wichtig, einen Plan zu haben, wer Ihrem Kind mitten in der Nacht oder wenn die Elektronik ausgeschaltet werden muss, einen Schluck Wasser bringt.
Die Zeit für diese Gespräche liegt nicht bei 3 am - planen Sie voraus!
Am Ende ist Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft ein behandelbarer Zustand. Frauen mit schwererer Schlaflosigkeit benötigen beim Übergang in die Elternschaft auch Zugang zu Online- oder persönlichen Schlafressourcen Forschergruppe versucht derzeit zu lösen.
Über den Autor
Lianne Tomfohr-Madsen, außerordentliche Professorin für Psychologie, Universität von Calgary und Ivan Sedov, Doktorand in klinischer Psychologie, Universität von Calgary
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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