In Abwesenheit von grossen gesundheitlichen Problemen führt regelmäßiges Krafttraining zu einem spürbar stärkeren Muskeln in nur sechs bis acht Wochen, egal, was in deinem Alter. Eine Studie des Krafttrainings bei älteren Männern festgestellt, dass die Teilnehmer die Stärke ihrer Quadrizeps verdoppelt nach nur drei Monaten. Die Quadrizeps-Muskel, der sich entlang der Vorderseite des Oberschenkels verläuft, ist entscheidend für gehen Treppen hinauf und hinab und Aufstehen von einem Stuhl oder Toilette. Zu erhalten (oder wieder) ein grundlegendes Maß an Unabhängigkeit, ist es entscheidend, damit dieser Muskel stark.

Krafttraining, besonders wenn sie mit Aerobic-Übungen kombiniert, ist eine todsichere Methode, um Körpergewicht zu kontrollieren. Warum? Weil Muskeln verbrennt Kalorien und Fett. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrannt. Doch verließ sich selbst zu überlassen, verliert der Körper etwa eine halbe Pfund Muskeln jedes Jahr nach Alter 30. Wenn wir nicht halten uns stark, gewinnen wir Gewicht mit jedem Jahr.

Eine aktuelle Studie der älteren Amerikaner festgestellt, dass sieben von zehn Frauen über 70 nicht 10 Pfund heben sind. Ja, das ist richtig. Sieben von zehn älteren Frauen nicht heben kann sogar 10 Pfund! Und das ist nicht nur ein "weibliches" Problem. Sieben von 20 Männern im Alter über 70 sind genauso gebrechlich. Denken Sie an die normale, alltägliche Aktivitäten, die schwierig wenn nicht unmöglich geworden, wenn man nicht heben kann 10 Pfund Gewicht: Einkaufen, Staubsaugen, arbeiten auf dem Hof, Wäsche waschen, mit einem Koffer oder schwere Handtasche, mit einem Kind, Eröffnung Container, Ein-und Aussteigen von einer Badewanne oder tiefe Sessel, ein Fenster zu öffnen, bewegen Töpfe und Pfannen, Tisch decken, Blumen gießen, einen Hund zu Fuß, mit Schneeschaufeln, wechselnde Betten. Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Was passiert, wenn Sie nicht tun können, diese Aktivitäten auf eigene Faust? Sie sind abhängig von anderen, um sie für dich tun. Und in einigen Fällen, verlieren Sie die Freuden und Nutzen dieser Aktivitäten insgesamt.

Wir alle wollen so aktiv und unabhängig wie möglich so lange wie möglich bleiben. Wir alle wollen eine hohe Lebensqualität zu erhalten, wie wir altern. Die Frage ist, können wir es tun, und wenn ja, wie?

Dorothy ist ein 75 jährige pensionierte Lehrerin, die ein aktives soziales Leben aufrecht erhält. Sie ist sehr engagiert in ihrer Kirche und liebt es zu reisen, nachdem sie genommen zwei Longs Reisen nach Afrika in den letzten Jahren. Bis auf einen letzten Hüftoperation, hat Dorothy keine großen oder chronischen gesundheitlichen Bedenken. Sie besucht regelmäßig Altenheime, jubeln die Insassen mit ihrem positiven Ausblick und überschwängliche Energie. Aerobic-Übungen und Krafttraining sind ein normaler Bestandteil des Dorothys Woche.

Warum haben manche Leute, wie Dorothy, eine gute Gesundheit und einen aktiven Lebensstil und in den Ruhestand, während viele andere Erkrankungen und Verlust der Unabhängigkeit erleben?

In den letzten zehn Jahren haben wir gelernt, dass ein gesundes Altern ist nicht einfach eine Sache des Schicksals oder gute Genetik. Zahlreiche wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass die Erhaltung der Muskelkraft spielt eine wichtige Rolle in der erfolgreichen Alterns. Weil Dorothy wählt, um das Krafttraining ein Teil von ihr regelmäßige Routine, genießt sie einen gesunden, dynamischen Lebensstil, der sie getroffen hat, um die halbe Welt.

Was ist Krafttraining?

Erwähnen Sie Krafttraining und eine Vision von jugendlichen Körpern Heben großer Langhanteln den Sinn kommt. Nur wenige Menschen assoziieren Krafttraining mit älteren Erwachsenen. Aber mit einigen geringfügigen Änderungen, Bizeps-Curls und Bein Erweiterungen sind genauso geeignet für diejenigen von uns in unserem sechsten, siebten, oder auch achten und neunten Lebensjahrzehnt. Und die gesundheitlichen Vorteile sind enorm. Das Konzept ist einfach: Krafttraining ist jede Tätigkeit, die einen Körperteil gegen einen Widerstand bewegt. Resistenz kann isometrische (wenn Sie einen Muskel anziehen und halten Sie ihn für einige Sekunden), oder es könnte ein kleines Gewicht, einen Haushalt Objekt oder ein Übungsband (a 3-oder 4-Fuß-Gummiband für Bewegung konzipiert) zu beteiligen.

Krafttraining benötigt kein Fitnessstudio oder Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Es ist nicht zwangsläufig teuer oder schweres Gerät. Wenn wir ein paar einfache Grundsätze und wissen, lernen einige grundlegende Übungen, können wir das Krafttraining zu Hause tun, im Park, oder mit einer Gruppe von Freunden.

WARUM STÄRKE DER BAHN?

Nur wenige ältere Menschen ausüben zu suchen in einem Badeanzug gut. Für die meisten von uns ist Krafttraining entscheidend für den Erhalt unserer Gesundheit und unserer Unabhängigkeit. Die Vorteile des Krafttrainings sind erheblich - und diese Vorteile werden in sehr kurzer Zeit offensichtlich.

1. Größere, stärkere Muskeln

Als wir Mitte Alter erreichen, beginnen wir zu Muskelmasse zu verlieren. Unsere Muskeln buchstäblich beginnen zu schrumpfen und zu schwächen. Dies ist ein natürlicher Prozess, dass Mediziner nennen Sarkopenie. Wenn wir altern 70 getroffen, beschleunigt unsere Muskelschwund. Wir finden es vielleicht schwierig zu steigen und die Treppe hinunter. Eine Einkaufstüte oder Wäschekorb kann zu schwer geworden. Wir fühlen könnten wackelig beim Gehen durch den Raum.

Schwäche, Schwierigkeiten mit alltäglichen Aktivitäten, gebrechlichen Arme und Beine - das sind nicht die unvermeidlichen Folgen des Alters. Wenn es um die Alterung Muskeln kommt, gilt ein altes Sprichwort: "Use it or lose it."

Hilmer ist ein 65 jährige pensionierte High-School-Haupt-und Basketball-Trainer. Obwohl er für 30 Minuten, drei oder vier Mal pro Woche geht, hat er vor kurzem wenig Veränderungen in seinem körperlichen Fähigkeiten bemerkte. Treppensteigen erfordert mehr Aufwand. Eine Stunde Gartenarbeit lässt ihn wund und steif am nächsten Tag. Es ist schwierig geworden, eine Golftasche zu heben. Bei seinem nächsten physischen, diskutiert Hilmer seine Sorgen mit seinem Arzt. Der Arzt lobt Hilmer regelmäßig zum Wandern, aber er empfiehlt eine einfache Übung Programm, um einige wichtige Muskeln zu stärken.

Hilmer folgt seiner Empfehlung des Arztes. Nach sechs Wochen bemerkt er, dass einfache tägliche Aufgaben, wie das Heben einer Pfanne aus dem Ofen und schieben Sie den Mäher über den Rasen, sind jetzt einfacher. Jetzt, da setzt er seine Übungen zur Stärkung der zweimal pro Woche, wird Hilmer hob Golftasche so leicht, wie er vor fünfzehn Jahren getan hat.

2. Stärkere Knochen

Krafttraining ist einer der wichtigsten Schritte, die wir ergreifen, um Osteoporose und weitere Frakturen verhindern kann. Osteoporose, oder Verlust der Knochendichte, ist ein großes Gesundheitsproblem für ältere Erwachsene, insbesondere Frauen. Wenn Knochen Dichte verlieren, werden sie schwächer, so dass sie anfälliger für Frakturen. Knochenbrüche sind nicht nur schmerzhaft, können sie lebensbedrohliche als gut.

Während des letzten Jahrzehnts hat die Forschung gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining kann uns helfen, stärken unsere Knochen und vermeiden Sie diese potentiell schwächende Krankheit. Und für diejenigen von uns, die bereits Osteoporose haben, kann Krafttraining helfen uns erhalten oder wieder aufzubauen Knochenmasse in unserer Wirbelsäule, Hüften und Handgelenke - die Bereiche besonders anfällig für Knochenbrüche.

3. Verbessertes Gleichgewicht

Während wir altern, können wir beginnen, fühlen sich wackelig oder Off-Balance, eine Bedingung, die zu Stürzen und schweren Verletzungen führen könnte. Für einige von uns, kann zu Fuß, Duschen, sogar Bücken abholen ein Buch uns dazu bringen, unsere Balance zu verlieren.

Balance ist ein komplexer Prozess, der Muskeln, Nerven, und das vestibuläre System (ein wichtiger Teil des Innenohrs). Balance-Probleme sind oft ein Zeichen von Muskelschwäche - wie wir wahrnehmen und wieder aufzubauen unsere Muskelkraft, unsere Balance im Allgemeinen verbessert. Bessere Balance reduziert unsere Chancen zu fallen und ermöglicht eine einfache tägliche Aufgaben, wie Walking und Duschen sicherer.

4. Weniger Fälle

Stürze sind eine der schwerwiegendsten und häufigsten medizinischen Probleme, die durch ältere Erwachsene erlitten. Jedes Jahr sterben etwa ein Drittel der Menschen über 65 Erfahrung ein Sturz. Stürze Prellungen, Knochenbrüche und andere Verletzungen. Und sobald wir einen Sturz erlitten haben, entwickeln wir oft eine Angst vor dem Fallen, die uns daran hindert, die Teilnahme an unseren normalen Aktivitäten nachgehen.

Starke Muskeln verringern unsere Chancen zu fallen. Wenn ein Fall auftritt, helfen, starke Muskeln schützen die Knochen, macht uns weniger wahrscheinlich, dass eine Fraktur oder andere schwere Verletzungen zu erleben.

5. Tägliche Aufgaben sind einfacher

Die meisten von uns Stärke Zug, denn wir wollen unsere verbessern "funktionelle Kraft." Funktionale Stärke ist die Menge an Stärke, die wir brauchen, um unsere täglichen Aufgaben zu erledigen. Zum Beispiel, wenn die Waschmaschine ist im Keller, wir müssen stark genug sein, um eine Ladung Wäsche zu tragen und die Treppe hinunter. Beim Lebensmitteleinkauf, müssen wir stark genug sein, um die Einkäufe ins Haus zu tragen aus dem Auto.

Eine Studie hat herausgefunden, dass Menschen zwischen 75 und 80 Jahren, die sesshaften Leben führten mehr als die Hälfte ihrer Muskelkraft eingesetzt, nur um eine Dusche zu nehmen. Dies ist kein unabwendbares Zeichen des Alters - das ist ein Zeichen von Muskelschwäche. Regelmäßiges Krafttraining wird verhindern oder rückgängig zu diesen Muskelabbau und gibt uns die Kraft, wir brauchen in unserem täglichen Leben.

6. Verbesserte Mobilität

Die Straße überqueren, bevor das Licht wechselt, das Treppensteigen in unserer Wohnung im dritten Stock, zu Fuß zum Briefkasten laufen, ohne außer Atem - wenn bescheidenen Zielen wie diesen schwierig werden, sie unsere Unabhängigkeit zu gefährden.

Durch Krafttraining können wir verbessern unsere Gehgeschwindigkeit sowie unsere Fähigkeit, Treppen zu steigen. In der Tat ermöglicht Krafttraining viele von uns, weiter zu leben in unseren Häusern noch lange nach unserer Kollegen haben zu Einrichtungen des betreuten Wohnens bewegt.

7. Erhöhter Aktivitätsgrad

Für viele von uns, die sagen: "Mein get-up-and-go, stand auf und ging" ist ein wenig zu vertraut. Gefühl müde und schwach, könnten wir uns auf sitzende Tätigkeiten zu beschränken, zum Beispiel mit Fernsehen oder Lesen auf der Couch. Aber wenn wir Krafttraining beginnen, sind wir überrascht, dass wir Lust haben, mehr zu fühlen. Wir entdecken unsere "get-up-and-go."

In einer Studie, begann eine Gruppe von Heimbewohnern regelmäßige Kraft-Trainingseinheiten. Schnell begann sich stärker und mehr zu tun. In der Tat, erhöht ihre spontane körperliche Aktivität um fast 30 Prozent. Sie fingen an, zu Fuß über Sitzen und Bewegen über das Sein immer noch lieber.

8. Bessere Gewichtskontrolle

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder pflegen Sie Ihre Figur kann Krafttraining in zweierlei Hinsicht zu helfen. Erstens verbrennt Ihr Körper Kalorien und Fett während Sie trainieren. Zweitens, wenn Sie Ihre Muskeln sind stark und gut durchtrainiert, der Stoffwechsel erhöht, was Sie Ihrem Körper auch mehr Kalorien und Fett den ganzen Tag lang brennen.

Sie können der Stoffwechsel, wie Ihr Körper verbrennt Brennstoff (Fett und Kalorien) im Laufe des Tages zu denken. Sie brennen Brennelemente, bei denen Sie sich bewegen, sondern auch, wenn Sie in Ruhe sind. (Stellen Sie sich ein Automotor im Leerlauf -. Auch wenn es sich nicht bewegt, muss es Treibstoff, weiter zu laufen) Wenn Ihre Muskeln stärker zu werden, muss Ihr Körper verbrennt mehr Kraftstoff. Selbst wenn Ihr Krafttraining Sitzungen nur 30 Minuten dauern jeden zweiten Tag, können Sie Ihren Stoffwechsel über den ganzen Tag, jeden Tag angehoben werden. Sie können sogar mehr Kalorien verbrennen im Schlaf!

Aber denken Sie daran, wiegt Muskel mehr als Fett. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise Zoll zu verlieren, aber nicht unbedingt Pfund. Da das Fett schmilzt weg, sie mit starken, muskulösen Körper ersetzt wird, so dass die Nachrichten von der Waage im Badezimmer kann nicht scheinen ermutigend. Verzweifeln Sie nicht. Sie werden wahrscheinlich verlieren Zentimeter an kritischen Stellen, wie die Taille und Hüften. Sie werden schlanker aussehen und sich besser fühlen, auch wenn Sie nicht verlieren viel Gewicht. Vertrauen Sie, wie Sie aussehen und fühlen sich - nicht messen Sie Ihren Erfolg mit der Waage im Badezimmer.

Als George einen Hinweis erhielt für seine 40 Jahre Klassentreffen, entschied er, dass der Reifen um die Hüften und die wenigen - na ja, mehr als ein paar - zusätzliche Pfunde gehen musste. George überprüft mit seinem Arzt und begann eine Kraft-Training-Programm. Aber als er auf die Waage trat Jede Woche wurden die Pfunde nicht abfallen, als er erwartet hatte. Gerade als er frustriert startete, begann er seine Komplimente von Freunden und Familie zu hören: "George, Du siehst gut aus." "Sind Sie Gewicht verlieren, George"?

George ging zu seinem Klassentreffen gutes Gefühl über sein Aussehen. Er hatte mehrere Zentimeter um die Taille gefallen, obwohl er nur ein paar Pfunde zu vergießen.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Warum habe ich gehört, dass es vor?

Gerontologie, oder die Studie des Alterns, ist eine relativ neue Wissenschaft. Eine Zeit lang konzentrierte sich auf Gerontologie Krankheit und Gesundheit rückläufig - Bedingungen mit dem Altern verbunden sind. Aber in den letzten zehn Jahren oder so, hat die Wissenschaft begonnen, sich auf Altern in guter Gesundheit zu konzentrieren. Seitdem hat die Forschung gezeigt, dass Lebensstil eine entscheidende Rolle spielen bei der Bestimmung unserer Gesundheit, egal, was unserer Zeit.

Krafttraining ist eine der wichtigsten Entscheidungen, die wir machen können. In der Tat hat so viele Beweise gesammelt, um den Zusammenhang zwischen hoher Festigkeit und guter Gesundheit, dass das American College of Sports Medicine kürzlich überarbeitet seine Ausübung Empfehlungen zum ersten Mal seit über einem Jahrzehnt unterstützen. Sie empfehlen nun, dass jeder Erwachsene in einem regelmäßigen Krafttrainings-Programm teilnehmen.

Ist Krafttraining sicher?

Krafttraining ist für fast alle sicher. Aber wie bei jeder Übung Programm, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Wenn Sie bestimmte Medikamente nehmen oder leiden unter einer besonderen medizinischen Gegebenheiten, kann zu unerwünschten Krafttraining - oder sogar gefährlich - Symptome.

Wenn Sie Ihre Übungen korrekt auszuführen, ist das Verletzungsrisiko minimal. Die häufigste Ursache für Verletzungen, unabhängig von Alter einer Person, versucht, zu schneller voranzukommen.

Ist Krafttraining brauche ich nicht zu tun?

Krafttraining ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils. Du bist wahrscheinlich vertraut mit den anderen Teilen: gute Ernährung, Aerobic-Übungen (wie z. B. Gehen) und Dehnübungen. Unter den Personen im Alter von 65 zu 74, zwei Drittel der Frauen und drei Viertel der Menschen in irgendeiner Art von regelmäßiger körperlicher Aktivität zu beteiligen. Aber nur 7 Prozent der Männer und 3 Prozent der Frauen die Teilnahme an einer regelmäßigen Krafttrainings-Programm. Es ist Zeit, das Wort aus: Als ältere Erwachsene, brauchen wir Krafttraining zu erhalten (oder wieder) unsere Gesundheit.

Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Artikel Quelle

Stark bleiben: Leitfaden für Senioren für ein aktiveres und unabhängigeres Leben
bearbeitet von Lorie A. Schleck, MA, PT.

Dieses Buch bietet unterhaltsame, einfache Übungen für zu Hause, die Senioren helfen.

Info / Bestellung dieses Buch.

Über den Autor

Lorie A. Schleck ist Physiotherapeutin bei Fairview Rehabilitation Services. Sie erhielt ihren BS-Abschluss in Physiotherapie von der University of Minnesota und ihren MA-Abschluss in Beratungspsychologie von der St. Mary's University of Minnesota. Sie hat zahlreiche Artikel über Physiotherapie und Fitness veröffentlicht und ist Herausgeberin des Buches Staying Strong und ist Co-Autor Shapewalking: Sechs Schritte zu einem gesünderen Leben.

Bücher von Lorie Schleck

at InnerSelf Market und Amazon