Halten Sie während Menopause Gesunde

GESUND BLEIBEN

Gute Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung sollen die Gesundheit insgesamt verbessern. Einige Ärzte glauben, dass diese Faktoren auch die Wechseljahre beeinflussen können. Obwohl diese Bereiche bei Frauen nicht gut untersucht worden sind, spricht eine anekdotische Evidenz stark dafür, gut zu essen und Sport zu betreiben, um das Risiko für CVD und Osteoporose zu senken.

Innerhalb der medizinischen Gemeinschaft besteht kein Konsens über die Risiken und Vorteile einer Hormontherapie. Es besteht keine Einigkeit darüber, dass mit dem Alter normale hormonelle Veränderungen einhergehen.

Ernährung

Während sich alle darüber einig sind, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig für die Gesundheit ist, gibt es noch viel zu lernen darüber, was „ausgewogen“ ist. Wir wissen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung zu einer besseren Mischung essentieller Nährstoffe beiträgt.

Der Nährstoffbedarf variiert von Person zu Person und ändert sich mit dem Alter. Eine gesunde Frau vor der Menopause sollte etwa 1,000 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Eine Konsenskonferenz der National Institutes of Health aus dem Jahr 1994 empfahl Frauen nach der Menopause, 1,500 mg pro Tag zu sich zu nehmen, wenn sie keine Hormonersatztherapie verwenden, oder 1,000 mg pro Tag in Verbindung mit einer Hormonersatztherapie. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte; Austern, Sardinen und Lachs aus der Dose mit Gräten; und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli. In Calciumtabletten wird Calciumcarbonat am leichtesten vom Körper aufgenommen. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, ist Acidophilus-Milch bekömmlicher. Vitamin D ist außerdem sehr wichtig für die Kalziumaufnahme und den Knochenaufbau. Eine Studie aus dem Jahr 1992 zeigte, dass Frauen mit postmenopausaler Osteoporose, die drei Jahre lang Vitamin D einnahmen, das Auftreten neuer Wirbelsäulenfrakturen deutlich reduzierten. Allerdings ist das Thema immer noch umstritten. Hohe Dosen Vitamin D können insbesondere bei Frauen mit bestehenden Nierenproblemen Nierensteine, Verstopfung oder Bauchschmerzen verursachen. Zu den weiteren Ernährungsrichtlinien des National Research Council gehören:

  1. Wählen Sie Lebensmittel mit wenig Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Fette enthalten mehr Kalorien (9 Kalorien pro Gramm) als Kohlenhydrate oder Protein (jeweils nur 4 Kalorien pro Gramm). Die Fettaufnahme sollte weniger als 30 Prozent der täglichen Kalorien betragen.
  2. Essen Sie Obst, Gemüse und Vollkorngetreideprodukte, insbesondere solche mit hohem Vitamin C- und Carotingehalt. Dazu gehören Orangen, Grapefruit, Karotten, Winterkürbis, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl und grünes Blattgemüse. Diese Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe und die Hauptquellen für Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Darmbeweglichkeit bei und können das Risiko von Darmkrebs verringern. Sowohl jungen als auch älteren Menschen wird empfohlen, täglich 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
  3. Essen Sie sehr wenig gesalzene und geräucherte Lebensmittel wie Würstchen, geräucherten Fisch und Schinken, Speck, Bologna und Hot Dogs. Hoher Blutdruck, der bei starkem Salzkonsum schwerwiegender werden kann, stellt mit zunehmendem Alter ein größeres Risiko dar.
  4. Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke, die verarbeiteten Zucker enthalten. Zucker enthält leere Kalorien, die nahrhafte Nahrung ersetzen und zu Übergewicht führen können.

Für Menschen, die sich nicht ausreichend ernähren können, können Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein. Ein Ernährungsberater sollte diese auf Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse abstimmen. Die unbeaufsichtigte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann riskant sein, da hohe Dosen einiger Vitamine schwerwiegende Nebenwirkungen haben können. Besonders gefährlich können die Vitamine A und D in großen Dosen sein.

Mit zunehmendem Alter benötigt Ihr Körper weniger Energie, da die körperliche Aktivität abnimmt und die Muskelmasse abnimmt. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, erhöht sich Ihr Energiebedarf und Sie vermeiden eine Gewichtszunahme. Bei Frauen in den Wechseljahren kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme, die möglicherweise teilweise auf einen Östrogenrückgang zurückzuführen ist. In Tierversuchen fanden Wissenschaftler heraus, dass Östrogen bei der Regulierung der Gewichtszunahme wichtig ist. Tiere, deren Eierstöcke chirurgisch entfernt wurden, nahmen an Gewicht zu, selbst wenn sie die gleiche Ernährung erhielten wie die Tiere mit intakten Eierstöcken. Sie fanden auch heraus, dass Progesteron der Wirkung von Östrogen entgegenwirkt. Je höher ihr Progesteronspiegel war, desto mehr fraßen die Tiere.

Training

Bewegung ist für eine Frau ein Leben lang und insbesondere mit zunehmendem Alter äußerst wichtig. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf Herz und Knochen aus, hilft bei der Gewichtsregulierung und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Verbesserung der Stimmung bei. Wenn Sie körperlich inaktiv sind, sind Sie weitaus anfälliger für koronare Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes und Osteoporose. Frauen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, leiden möglicherweise auch stärker unter chronischen Rückenschmerzen, Steifheit, Schlaflosigkeit und Unregelmäßigkeiten. Sie haben oft eine schlechte Durchblutung, schwache Muskeln, Kurzatmigkeit und einen Verlust an Knochenmasse. Auch Depressionen können ein Problem sein. Frauen, die regelmäßig spazieren gehen, joggen, schwimmen, Fahrrad fahren, tanzen oder einer anderen aeroben Aktivität nachgehen, können diese Probleme leichter umgehen und auch einen höheren HDL-Cholesterinspiegel erreichen. Studien zeigen, dass Frauen, die Aerobic-Aktivitäten oder Muskelkrafttraining durchführten, die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senkten.

Genau wie Muskeln unterliegen auch Knochen der Regel „Verbrauch es oder verliere es“. Bei Nichtgebrauch nehmen sie an Größe und Stärke ab. Es ist seit mehr als 100 Jahren bekannt, dass körperliche Betätigung (Gehen, Laufen) zur Steigerung der Knochenmasse beiträgt. Sport regt die Zellen, die für die Bildung neuer Knochen verantwortlich sind, zu Überstunden an. In den letzten 20 Jahren haben Studien gezeigt, dass Knochengewebe, das durch mangelnde Nutzung verloren gegangen ist, durch belastende Aktivitäten wieder aufgebaut werden kann. Studien an Sportlern zeigen, dass sie an den mit ihrer Sportart in Zusammenhang stehenden Stellen eine größere Knochenmasse im Vergleich zu Nichtsportlern haben. Bei Frauen nach der Menopause erhält moderates Training die Knochenmasse in der Wirbelsäule und trägt so dazu bei, das Risiko von Frakturen zu verringern.

Es wird auch angenommen, dass Bewegung einen positiven Einfluss auf die Stimmung hat. Während des Trainings werden im Gehirn Hormone ausgeschüttet, die Endorphine genannt werden. Sie sind „Wohlfühlhormone“, die an der positiven Reaktion des Körpers auf Stress beteiligt sind. Laut einigen Endokrinologen kann die stimmungsaufhellende Wirkung mehrere Stunden anhalten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem anspruchsvollen Trainingsprogramm beginnen. Er oder sie hilft Ihnen bei der Entscheidung, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Ein Trainingsprogramm sollte langsam beginnen und sich zu anstrengenderen Aktivitäten steigern. Frauen, die bereits an Osteoporose der Wirbelsäule leiden, sollten bei Übungen, die den Rücken erschüttern oder belasten, vorsichtig sein, da dies zu einem Bruch führen kann.


Nachdruck aus dem Archiv des US- National Institutes of Health, National Institute on Aging


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