Laufen aufnehmen? Hier ist, was Sie wissen müssen

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Wenn die Statistiken stimmen, haben viele Millionen neuer Läufer in den letzten Tagen zum ersten Mal geschnürt. Wenn du einer von ihnen bist, dann wie ich es anderswo geschrieben habe, Sie sind auf dem besten Weg, schneller, stärker, widerstandsfähiger, intelligenter und einfühlsamer zu sein, als wenn Sie am Neujahrstag aufwachen und wenig mehr als einen Kater und eine feste Entschlossenheit pflegen. Also, warum haben Millionen von uns in diesen ersten kritischen Wochen versagt? Das liegt daran, dass der erste Monat des neuen Trainings für den Körper so mit Sprengfallen versehen ist, dass Lara Croft die Hindernisse, die es zu überwinden gilt, nicht finden kann. Lesen Sie weiter und Sie können es sicher bis Februar und darüber hinaus schaffen.

Schon bei Ihrem ersten Lauf wird Ihr Körper plötzlich bewusst, dass er sich umgestalten muss, um seinen neuen Trainingslasten gerecht zu werden. Unser Muskelsystem reagiert leicht auf das Training und kann innerhalb weniger Tage repariert und wiederhergestellt werden. Und weil Herz und Lunge Teil dieses Systems sind, werden auch sie sich schnell verbessern. Nach nur wenigen Läufen ist die kardiorespiratorisch System wird effizienter, so dass Sie sich fitter und stärker fühlen. Und das ist der Kern dessen, wo die meisten neuen Läufer in Schwierigkeiten geraten. Die Tragik ist, dass andere weiche Strukturen, Bindegewebe wie Sehnen und Bänder, genauso schwach sind, wie wenn du deinen allerersten Lauf gemacht hast. Sie sind langsamer zu reparieren und remodellieren als Muskeln, und etwa zehn Tage in Ihrem neuen Regime, werden sie wahrscheinlich die Anpassung von nur Ihrem ersten Lauf abgeschlossen haben.

Die Goldlöckchen-Schwelle

Damit das Training effektiv funktioniert, müssen die weichen Gewebe angespannt und leicht beschädigt werden, was ich eine Goldlöckchenschwelle nennen werde. Wenn Weichgewebe nicht durch Training beansprucht werden, passen sie sich überhaupt nicht an (dies ist jedoch bei neuen Läufern nie der Fall). Wenn sie zu gestresst sind (fast immer der Fall bei neuen Läufern), dann sind Sie nur so stark wie Ihr schwächstes Glied, und wo auch immer das ist, das wird das erste sein, was zu tun ist.

In den ersten Wochen eines neuen Trainingsregimes müssen Sie berücksichtigen, dass Ihre Sehnen und Bänder mindestens zehn bis 14 Tage hinter der Stärke liegen, die Sie an einem bestimmten Tag fühlen könnten.

Und wenn Sie vorsichtig waren und die ersten zwei Wochen geschafft haben, ohne zu viele neue Anforderungen an Sehnen zu stellen, die immer noch Schwierigkeiten haben, sich anzupassen, gibt es einen weiteren Prozess, der noch langsamer ist.

Seit dem 19th Jahrhundert haben wir gehabt Wolffsches Gesetz um uns zu sagen, dass sich unsere Knochen im Laufe der Zeit einer erhöhten Belastung anpassen. Neue Anforderungen an Knochen anzulegen, regt sie zum Umgestalten an. Namens MechanotransduktionKnochen wandeln die physischen Indikatoren der Kräfte und Belastungen, die auf sie einwirken, in chemische um, die die Knochen zur Reparatur anregen, indem sie zunächst ihre bestehenden Strukturen aufbrechen und dann stärkere Strukturen wiederherstellen. Aber das ist ein viel langsamer Prozess als mit weichen und Bindegewebe.

Es mag zwar überraschend sein zu erfahren, dass nach zwei Wochen in Ihrem neuen Trainingsplan Ihre Knochen im Grunde immer noch die eines Nicht-Läufers sind, die Nachrichten sind jedoch schlimmer. Knochenumbau erfordert, dass ein Teil der Struktur zerstört wird (durch eine Zelle namens Osteoklast), bevor sie wieder aufgebaut werden kann. Während der dritten Woche des Laufens fühlen Sie sich also fitter und stärker, mit einer beginnenden Weichteiladaptation. Ihre Knochen sind für eine kurze Zeit tatsächlich schwächer als zu Beginn. In der vierten Woche wird es Ihren Knochen gelungen sein, sich an den Lauf Ihrer ersten Woche anzupassen und somit ein wenig stärker zu werden. Aber sie werden immer ein paar Wochen im Rückstand sein, im Gegensatz zu der allgemeinen Meinung Laufen ist sehr gut für unsere Knochen, aber die Anpassung der Dichte ist vergleichsweise langsam.


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Mit diesen Prozessen in einem konstanten und unsynchronisierten Zyklus muss der neue Jogger wachsam sein, um nicht mit seiner neu gefundenen Fitness direkt in einen Stressbruch zu verfallen. Wenn Sie gerade mit dem Laufen begonnen haben, sollten Sie über die Goldlöckchenschwelle nachdenken und daran denken, dass niemand jemals aufgegeben hat oder verletzt wurde, weil sie zu wenig getan haben. Das deutlichste Feedback, das dein Körper dir beim Laufen gibt, ist das deiner unmittelbaren kardiorespiratorischen Erfahrung. Und für jeden Lauf, den Sie machen, wird sich dies verbessern, aber Sie müssen die Vorstellung, dass die kardiorespiratorische Fähigkeit ein Indikator für Ihre allgemeine Fitness ist, völlig vermeiden - das ist es nicht. Es ist nur die kleinste Spitze des Eisbergs dessen, was im Körper vor sich geht.

Während Sie nur auf Schritt und Tritt gehen, ist Ihr Körper hart bestraft, einige Wunder unter Ihrer Haut zu tun, um sich Ihrem Lebensstil anzupassen; sei also nett zu dir selbst, nimm es langsam, genieße es, gib deinem Körper die Zeit und den Raum, den es braucht, und du wirst es viel wahrscheinlicher bis Februar schaffen.

Das Gespräch

Über den Autor

Vybarr Cregan-Reid, Reader in Environmental Humanities und Autor von "Fußnoten: Wie Laufen macht uns menschlich", University of Kent

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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