Was ist die beste Proteinquelle für den Aufbau von Muskelmasse?

Was ist die beste Proteinquelle für den Aufbau von Muskelmasse?
Bildnachweis: Fredrik Winberg, Film

Do vegane Bodybuilder die Kante haben? Eine aktuelle Studie wurde berichtet das Zeigen von pflanzlichem Protein war effektiver für den Muskelaufbau als das von Tieren.

Die höhere Umweltbelastung Eine Ernährung, die reich an Fleisch und Milchprodukten ist, könnte auch einen Grund für Fitness-Enthusiasten sein, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen. In der Tat, die meisten Protein weltweit gegessen (58%) stammt tatsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, der Rest kommt aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern (obwohl diese Anteile in Europa und den USA umgekehrt sind).

Leider - wie es im Bereich der Ernährung nur allzu oft der Fall ist - haben die Schlagzeilen, die die neue Forschung auf diese Weise porträtierten, die Ergebnisse nicht nur aus dem Zusammenhang gerissen, sondern auch ungenau und irreführend. Sind Pflanzenproteine ​​also wirklich besser im Muskelaufbau?

Die Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, untersucht, wie der Verbrauch von sechs verschiedenen pflanzlichen und tierischen Nahrungsgruppen im Zusammenhang mit Muskelmasse in der Umgebung von 3,000 vor allem im mittleren Alter von Freiwilligen. Die Gruppen wurden auf der Grundlage der bevorzugten Proteinquelle der Freiwilligen organisiert und wurden als rotes Fleisch, Huhn, Fisch, fettarme Milch, Fastfood und Vollfettmolkerei sowie Obst oder Gemüse klassifiziert.

Diese ausgezeichnete Forschung ergab zwei wesentliche Erkenntnisse. Zuerst und im Einklang mit früheren ForschungenDie Studie zeigte, dass Menschen, die am meisten Protein zu sich nahmen, die größte Menge an Muskelmasse hatten. Zweitens gab es keine Beziehung zwischen der Menge an Muskelmasse, die die Freiwilligen hatten, und ihrer am häufigsten konsumierten Proteinquelle. Im Gegensatz zu den sensationellen Schlagzeilen hat diese Studie (wie andere) unterstützt nicht die Behauptung, dass pflanzliches Protein "besser" ist als tierisches Protein für den Muskelaufbau.

Kontext benötigt

Wie jede andere glaubwürdige Forschung müssen diese Studienergebnisse in einen Zusammenhang gebracht werden. Daher ist es möglicherweise nicht angebracht, diese Erkenntnisse über Menschen mittleren Alters auf andere Gruppen wie Senioren oder junge Fitnessstudenten anzuwenden.

Rund 80% dieser Freiwilligen mittleren Alters trafen oder übertrafen die empfohlene tägliche Proteinzufuhr. So viel Protein zu essen bedeutet, dass das Potenzial für unterschiedliche Quellen, unterschiedliche Wirkungen zu haben, für die gesamte Muskelmasse weniger wichtig gewesen wäre.

Im Gegensatz dazu haben ältere Menschen ein höheres Risiko, nicht genug Protein zu bekommen, weil sie insgesamt weniger essen. Daher wird die Auswahl der besten Proteinquelle für den Muskelaufbau wahrscheinlich wichtiger werden, wenn wir älter werden und uns schwer tun, Proteinziele zu erreichen.


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Trotz dieser Einschränkungen gibt es Hinweise darauf, dass tierische Proteine ​​effektiver für den Muskelaufbau sind als pflanzliche Proteine. Studien, die verglichen haben tierische Proteinquellen, um Quellen auf einer Gramm-für-Gramm Basis zu pflanzen allgemein demonstrieren diese tierischen Proteinquellen fördern eine stärkere muskelaufbauende Wirkung.

Studien an älteren Erwachsenen haben auch gezeigt Um den Muskelaufbau einzuschalten, benötigen Sie eine geringere Menge an tierischem Protein wie Molke als ein pflanzliches Protein wie Soja. Daher können wir tierische Proteine ​​als "effizienter" betrachten, wenn sie eine muskelaufbauende Reaktion auslösen als Pflanzenproteine.

In trainierten jungen Männern von etwa 85kg Körpermasse, unsere eigene Studie und andere haben gezeigt, dass 20 Gramm Whey Protein ausreicht Maximiere die Muskelproteinsyntheseobwohl dies sein könnte näher an 40 Gramm nach bestimmten Arten von Übung. Basierend auf dem, was wir über die Effizienz von Pflanzenprotein wissen, können wir davon ausgehen, dass Sie mehr davon benötigen würden, um den gleichen Effekt zu erzielen (bei jungen erwachsenen Sportlern). Diese Ergebnisse aus kontrollierten Laborstudien legen nahe, dass tierische Proteine ​​besser für den Muskelaufbau geeignet sind als Pflanzenproteine.

Hochwertiges Protein

Der Grund, warum tierische Proteine ​​im Allgemeinen als "höhere Qualität" angesehen werden, wenn es um den Muskelaufbau geht, liegt in der Art der Aminosäuren, die sie enthalten. Es wird angenommen, dass Aminosäuren, insbesondere Leucin, der Schlüssel zu treibende Muskelproteinsynthese. Im Allgemeinen haben tierische Proteine ​​einen höheren Anteil (9% -13%) von Leucin als Pflanzenproteine ​​(6% -8%). Außerdem enthalten Proteine ​​auf Tierbasis normalerweise alle neun essentiellen Aminosäuren, während die meisten pflanzlichen Proteine ​​sind eine oder mehrere dieser Aminosäuren fehlen.

Es gibt Ausnahmen wie Maisprotein, das einen 12% Leucingehalt hat, und Quinoa, das eine vollständige Ergänzung aller essentiellen Aminosäuren hat. So kann es sein, dass bestimmte Pflanzenproteine ​​genauso wirksam sind wie sogenannte "höherwertige" tierische Proteine.

Wir können möglicherweise die "Qualität" eines pflanzlichen Proteins erhöhen sie zu stärken mit extra Leucin, kombiniert verschiedene Quellen, um sicherzustellen, dass das Essen alle essentiellen Aminosäuren oder einfach hat Erhöhung der empfohlenen Menge einer pflanzlichen Proteinquelle. Als Vorsichtsmaßnahme könnte die letztere Option so viel wie 60 Gramm bestimmter Pflanzenproteine ​​erfordern (zum Beispiel sieben große Kartoffeln) - eine Dosis, die manche Menschen möglicherweise nicht konsumieren können.

Das GesprächDie Suche nach einer nachhaltigeren und umweltfreundlicheren Proteinquelle, die tierischen Proteinen ähnliche muskelaufbauende Möglichkeiten bietet, wird fortgesetzt. Aber basierend auf den derzeit verfügbaren Daten müssen vegane Bodybuilder besonders auf ihre Ernährung achten, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Über den Autor

Oliver Witard, Senior Lecturer für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften, University of Stirling; Kevin Tipton, Professor für Sport, Gesundheits- und Bewegungswissenschaften, University of Stirlingund Lee Hamilton, Dozent für Sport, Gesundheit und Sport, University of Stirling

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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