6 Möglichkeiten, bei extrem heißem Wetter sicher zu trainieren

Wenn die Temperaturen im Sommer steigen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie Ihre Workouts mildern, um sicher zu bleiben, sagt Sandeep Mannava, ein Sportmediziner an der Universität von Rochester Medizin.

Mannava bietet hier Tipps, um Überanstrengungen an besonders heißen Tagen zu vermeiden, die zu Krankheiten oder potenziell lebensbedrohlichen Problemen führen können.

1. Erkenne deine Grenzen

Achte auf deine Fitness-Einschränkungen und respektiere sie. Wenn du nicht in guter körperlicher Verfassung bist und nicht für Aktivitäten bei heißem Wetter konditioniert bist, bist du verletzlicher als ein gut trainierter Athlet, der regelmäßig in der Hitze trainiert. Halten Sie Ihre Aktivität zurückhaltend und kurz, machen Sie häufige Pausen und trinken Sie viel Wasser.

2. Austrinken

Es ist wichtig, während des Trainings ausreichend zu hydratisieren, besonders bei sehr heißem Wetter. Trinken Sie Wasser, bevor Ihr Training beginnt, so dass Sie stark und hydratisiert beginnen. Dann trink weiter.

Hier ist eine gute Faustregel: Trinken Sie 8 Unzen Flüssigkeit pro halbe Stunde Aktivität. Für leichte bis mittelschwere Aktivitäten empfiehlt Mannava Wasser, das normalerweise ausreicht, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn Sie jedoch mit hoher Intensität arbeiten, trinken Sie ein Sportgetränk, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen.

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3. Mal es richtig

Beobachten Sie die Wettervorhersage und versuchen Sie, die heißesten Zeiten des Tages zu vermeiden - normalerweise zwischen 11 am und 3 pm. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn es heiß und feucht ist. Feuchtigkeit kann gegen die kühlenden Fähigkeiten Ihres Körpers wirken, da der Schweiß nicht richtig verdunsten kann. Und schützen Sie sich vor der Sonne, indem Sie einen Hut oder ein Visier, Sonnenbrille und Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 tragen. Wenden Sie Sonnencreme oft, in der Regel alle zwei Stunden, wenn Sie schwitzen oder schwimmen.

4. Betrachten Sie die Bedingungen

Wählen Sie Aktivitäten, die für das Wetter geeignet sind. Bei extrem hoher Hitze ist das Schwimmen offensichtlich die beste (und attraktivste) Wahl, um beim Sport cool zu bleiben. Golfplätze bieten Sonne und Schatten und die Sonnenkraft wird durch den Naturrasen etwas gedämpft. Tennis spielen in großer Hitze auf einer dunklen Asphaltdecke ist nicht die beste Wahl; Hartplatzoberflächen können 10-20-Grad wärmer als die Heißlufttemperaturen sein.

5. Vermeiden Sie Alkohol

Wenn Sie körperlich aktiv sind, kann der Genuss von Alkohol Sie austrocknen und in ausreichender Menge Ihr Urteilsvermögen und Ihre Koordination beeinflussen, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann.

6. Beachten Sie die Warnzeichen

Kennen Sie die Unterschiede und was zu tun ist, wenn Sie Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag erfahren.

  • Hitzekrämpfe sind Muskelkrämpfe, verursacht durch übermäßiges Schwitzen, das den Salzspiegel im Körper senkt. Sie betreffen normalerweise Bauch und Beine. Wenn Sie diese erleben, stoppen Sie Ihre Aktivität, gehen Sie aus der Sonne und trinken Sie ein Sportgetränk oder nehmen Sie etwas Wasser und eine Salztablette. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Herzprobleme haben oder die Krämpfe länger als eine Stunde andauern.
  • Hitze Erschöpfung ist ernster; Sie können starken Durst, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall erleben. Achten Sie auf übermäßiges Schwitzen, klamme oder blasse Haut, Schwindel, schnellen Puls und normale oder leicht erhöhte Körpertemperatur. Hitzeerschöpfung erfordert sofortiges Handeln: Geh aus der Sonne, trinke ein Sportgetränk oder Wasser, trage nasse Handtücher auf deine Haut auf oder dusche kalt. Wenn die Symptome anhalten, suchen Sie einen Arzt auf; Sie können eine intravenöse (IV) Hydration benötigen, um sich zu erholen.
  • Hitzschlag passiert, wenn der Körper seine Fähigkeit zu schwitzen verliert; Es ist ein lebensbedrohlicher Notfall und erfordert sofortige medizinische Versorgung. Bei einem Hitzschlag steigt Ihre Körpertemperatur schnell an und kann bleibende Schäden am Gehirn und anderen Organen verursachen. Zu den Symptomen gehören extrem heiße Haut, ein veränderter mentaler Zustand, der von Verwirrung bis Koma reicht, und Anfälle. Wenn das passiert, rufe 911 sofort an und bewege die Person in den Schatten und setze sie in eine halb sitzende Position. Kühlen Sie sie mit kalten Kompressen und Auffächern ab und tragen Sie Eis auf Nacken, Achselhöhlen und Leistengegend auf. Geben Sie ihnen kein Aspirin, Paracetamol oder etwas zu trinken.
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Das ganze Jahr über aktiv zu bleiben, ist wichtig für Ihre körperliche Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden. Um das Beste aus dem Sommer zu machen, sollten Sie an Tagen, an denen das Thermometer weit über 90 hinausgeht, einige einfache Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Quelle: Universität von Rochester

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