Es ist egal, für welche Übung Sie sich entscheiden, bewegen Sie sich einfach. robuart / SHutterstock.com

Es ist wieder soweit. Das US - Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste hat gerade eine neue Ausgabe der veröffentlicht Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. Das Geräusch, das Sie hören, ist ein zusammen seufzender Amerikaner.

Seien wir ehrlich: Richtlinien für körperliche Aktivität können hart sein. Als Verhaltenswissenschaftler mit Erfahrung in Bewegungsmotivation werden wir die ersten sein, die zugeben, dass die Aufrechterhaltung eines körperlich aktiven Lebensstils nicht einfach ist. Das ist es, was wir tun, und wir treffen nicht immer das Ziel. Das Leben ist unordentlich und wird oft sogar den besten Absichten gerecht. Atmen Sie tief ein, packen Sie die neuen Richtlinien aus und sprechen Sie über die Strategie.

Die Richtlinien

Die Richtlinien empfehlen allen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit einer Intensität zu betreiben, die die Herzfrequenz erhöht. Ältere Erwachsene sollten Gleichgewichtsübungen hinzufügen. Mit Ausnahme von Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche mit allen wichtigen Muskelgruppen ihr Gewicht heben.

Die Richtlinien empfehlen auch, dass Kinder und Jugendliche im Schulalter für 180-Minuten pro Woche aktiv sind. Vorschüler sollten den ganzen Tag über aktiv sein. Vielleicht denken Sie gerade, wer hat Zeit für all diese Übung?

Die neuen Richtlinien legen nahe, dass Erwachsene mindestens zweimal wöchentlich Gewichte heben. Häschengrafik / Shutterstock.com

Die gute Nachricht

Die gute Nachricht ist, dass die Richtlinien nun erkennen, dass das Anpassen großer Bewegungsblöcke nicht erforderlich ist, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Zum ersten Mal verlangen die Richtlinien nicht, dass körperliche Aktivität in 10-aufeinanderfolgenden Minuten oder mehr auftritt, um gültig zu sein. Alle Aktivitäten zählen. Wenn Sie bei der Arbeit jeden Tag die Treppe hinauf- und hinuntersteigen, zählt dies für Ihr Ziel (sofern Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen).

Die neuen Richtlinien betonen auch die Botschaft „mehr bewegen, weniger sitzen“, um alle dazu zu ermutigen, etwas mehr körperliche Aktivität auszuüben und etwas weniger Zeit im Sitzen zu verbringen. Körperliche Aktivität ist nicht alles oder nichts. Jedes bisschen bringt gesundheitliche Vorteile mit sich. Wenn das Erreichen der Richtlinie überwältigend erscheint, ist das in Ordnung. Versuchen Sie einfach etwas mehr als gestern. Verbesserung gilt als Erfolg, ob Sie die Richtlinien erfüllen oder nicht.

Aber wie? Und wann?

Wenn Sie der Meinung sind, dass die Richtlinien überwältigend sind, sind Sie nicht alleine - dies ist eine der häufigsten Beschwerden über die Richtlinien, die wir von den Tausenden von Menschen hören, die wir in Trainingsprogrammen studiert und beraten haben. Menschen fühlen sich oft hoffnungslos, ihren Lebensstil dramatisch zu ändern. Eine Möglichkeit, ein großes Ziel in Angriff zu nehmen, besteht darin, es in kleinere Teile zu zerlegen.

Betrachten Sie einen Marathonläufer. Kein neuer Läufer startet 26-Meilen. Jeder muss darauf aufbauen. Sie zerlegen monströse Ziele in kleinere Teile, die über viele Monate stetig zunehmen. Sie können sich dem Neuen nähern Richtlinien für körperliche Aktivität auf die gleiche Weise. Indem Sie Ihren Fortschritt verfolgen, inkrementell anspruchsvollere Ziele verwenden und Meilensteine ​​der Erfolge feiern, können Sie sich dem großen Ziel näher bringen.

Fitness-Tracking-Geräte sind eine großartige Möglichkeit, Zeit, Herzfrequenz und Entfernung zu verfolgen. Areebarbar / Shutterstock.com

Das erste Ziel, das Sie sich setzen, sollte ein ziemlich einfaches Ziel sein - so einfach sollten Sie denken: „Oh, komm schon! Das ist zu einfach! “Angenommen, Sie erhalten beispielsweise 30-Minuten pro Woche. Könnten Sie die nächsten drei Wochen auf 35-Minuten pro Woche erhöhen? Wenn Sie 35-Minuten für 2-3-Wochen genagelt haben, erhöhen Sie die 40-Minuten. Die Idee hier ist, dass Sie langsam bauen und sich an jeden Schritt gewöhnen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Jeder Schritt verbessert auch Ihre körperliche Fitness und Kondition, so dass sich der nächste Schritt nicht viel schwieriger als der vorhergehende anfühlt. Aus Sicht des Zeitmanagements ist das Hin und Her in fünf Minuten hier und dort viel einfacher als das Finden von Zeitblöcken von 30 zu 60 Minuten.

Wenn Sie jetzt weit von 150-Minuten entfernt sind, vergessen Sie 150 jetzt. Kommen Sie mit einem Ziel, das "Oh, komm schon!", Einfach und dann von dort aus weiter. Sie können Ihren Fortschritt mit tragbaren Geräten, Smartphone-Apps oder altem Stift und Papier nachverfolgen. Wie auch immer Sie Ihren Fortschritt verfolgen, es ist wichtig, einen Plan zu haben, den Sie nachverfolgen können, und weiterhin versuchen, die Messlatte für sich selbst zu erhöhen - so sanft.

Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können

Die Experten bezeichnen körperliche Aktivität als „Best Buy“ in der öffentlichen Gesundheit. Und die Richtlinien basieren auf Nachweisen von Tausende von Studien. Basierend auf diesen Erkenntnissen gelangte ein Expertengremium zu dem Schluss, dass Bewegung unsere Lebensspanne erhöht, die hinterhältige jährliche Gewichtszunahme verhindert und das Risiko für fast jede chronische Krankheit verringert: Herzkreislauferkrankungen, Diabetes und viele Krebserkrankungen. Kein anderes Verhalten kann Ihrer Gesundheit so viel Gutes bringen. Wenn Sie jetzt etwas Zeit in die Übung investieren, können Sie später Geld einlösen. Betrachten Sie es als 401K für ein langes, gesundes und glückliches Leben.

Natürlich treffen wir Entscheidungen nicht immer in unserem langfristigen Eigeninteresse. Wir sind mehr auf sofortige Belohnungen ausgerichtet und viele gesundheitliche Vorteile von körperlicher Aktivität werden erst nach Jahren sichtbar. Einige sind möglicherweise schwer zu bemerken, wie die Vorbeugung von Herzkrankheiten.

Glücklicherweise hat Bewegung viele unmittelbare Vorteile. Einer der größten ist der Effekt "Wohlfühlen" hinterher. Die Menschen fühlen sich nach körperlicher Aktivität durchweg konzentrierter, weniger gestresst und energiegeladener. Tatsächlich zeigen Studien nun, dass regelmäßige körperliche Aktivität Angst und Depression reduzieren kann - mit Wirkungen gleich antidepressive Medikamente oder Psychotherapie. Wir sind alle nur ein Workout davon entfernt, uns besser als jetzt zu fühlen.

Ein Wort zur Vorsicht: Achten Sie darauf, nicht zu früh zu stark zu drücken. Hartes Training kann unangenehm sein. Die meisten Leute wiederholen keine Aktivitäten, die sich unangenehm anfühlen. Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, und machen Sie Spaß, wenn Sie möchten, dass sich das Verhalten ändert.

Wenn Sie alle Neuigkeiten zu den neuen Richtlinien für körperliche Aktivität hören, lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Legen Sie die Zahlen erst einmal beiseite und fragen Sie sich einfach: "Wie kann ich mich etwas mehr bewegen und weniger sitzen als jetzt - und wie kann ich Spaß daran haben?"

Du schaffst das.

Über den Autor

David E. Conroy, Professor für Kinesiologie und menschliche Entwicklung (ausserordentlicher Professor für Präventivmedizin an der Northwestern University), Pennsylvania State University und Sherry Pagoto, Professor für Allied Health Sciences, University of Connecticut

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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