Wie mache ich die richtige Übung, um fit zu bleiben?

Wie mache ich die richtige Übung, um fit zu bleiben?hu difeng / Shutterstock

Die gesundheitliche Wirkung von Bewegung ist tiefgreifend. Es kann Sie vor einer Reihe von Bedingungen schützen, einschließlich Herzkrankheit, Typ 2 Diabetes und einige Krebserkrankungen. Die Art und das Ausmaß der Übung sollten Sie jedoch mit zunehmendem Alter ändern. Folgen Sie dieser einfachen Anleitung, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Übung für Ihr Alter durchführen.

Kindheit und Jugend

In der Kindheit hilft Bewegung Kontrolle des Körpergewichts, baut gesunde Knochen und fördert Selbstvertrauen und gesunde Schlafmuster. Die Regierung empfiehlt, dass Kinder bekommen sollten mindestens eine Stunde Bewegung pro Tag. Als Tipp:

  • Kinder sollten verschiedene Sportarten ausprobieren und Fähigkeiten entwickeln, wie Schwimmen und die Fähigkeit, einen Ball zu schlagen und zu treten.

  • Auch viele körperliche Aktivitäten außerhalb des Zeitplans sind großartig, beispielsweise auf Spielplätzen.

Die Trainingsgewohnheiten tendieren dazu, im Teenageralter stetig abzunehmen, besonders bei Mädchen. Genügend Bewegung fördert ein gesundes Körperbild und hilft bei der Verwaltung Stress und Angst. Du kannst auch:

  • Ermutigen Sie die Jugendlichen, wenn möglich einen Mannschaftssport zu betreiben.

  • Für Teenager, die sich nicht für Mannschaftssportarten interessieren, können Schwimmen oder Leichtathletik eine gute Möglichkeit sein, das Fitnessniveau auf einem hohen Niveau zu halten.


    Holen Sie sich das Neueste von InnerSelf


In deinen 20s

Sie sind auf Ihrem absoluten physischen Höhepunkt in Ihrer Mitte der 20s, mit den schnellsten Reaktionszeiten und dem höchsten VO2 max - der maximalen Rate, mit der der Körper Sauerstoff in die Muskeln pumpen kann. Nach diesem Höhepunkt nimmt Ihr VO2 max ab bis zu 1% pro Jahr und dein Die Reaktionszeit verlangsamt sich jedes Jahr. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität kann verlangsamen Sie diesen Rückgang. Der Aufbau von Muskelmasse und Knochendichte in diesem Alter hilft Ihnen, sie in späteren Jahren zu erhalten.

  • Variieren Sie Ihr Training und machen Sie Spaß. Versuchen Sie es mit Tag Rugby, Rudern oder Bootcamp.

  • Wenn Sie regelmäßig trainieren, lassen Sie sich von einem Sportprofi beraten, um die Periodisierung in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Dazu müssen Sie Ihr Trainingsprogramm in progressive Zyklen unterteilen, die verschiedene Aspekte des Trainings - wie Intensität, Volumen und Art der Übung - beeinflussen, um Ihre Leistung zu optimieren und für ein geplantes Trainingsereignis wie einen Triathlon einen Höchststand zu gewährleisten.

In deinen 30s

Da sich die Karriere und das Familienleben vieler in ihren 30s verschärfen, ist es wichtig, dass Sie die kardiovaskuläre Fitness und Stärke beibehalten, um den normalen körperlichen Verfall zu verlangsamen. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, achten Sie darauf, dass Sie eine gute Haltung einnehmen und lange Sitzen unterbrechen, indem Sie Ihrem Tag Aktivität aufzwingen, z. B. indem Sie den Drucker in einen anderen Raum führen, eine Treppe hochsteigen, um das Badezimmer auf einer anderen Etage zu benutzen, oder Stehen Sie beim Telefonieren so, dass Sie sich, wenn möglich, alle halbe Stunde bewegen.

  • Arbeite schlau. Versuchen Hochintensives Intervalltraining. Dies ist der Punkt, an dem Ausbrüche mit hoher Intensität, bis zu 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz, wie Sprint und Radfahren, mit Phasen niedrigerer Intensität unterbrochen werden. Diese Art von Training ist gut für die schlechte Zeit, da es in 20-Minuten ausgeführt werden kann.

  • Machen Sie für alle Frauen und besonders nach der Geburt Beckenbodenübungen, die manchmal als Kegelübungen bezeichnet werden, um täglich zu helfen Inkontinenz verhindern.

  • Variieren Sie Ihr Trainingsprogramm, um es interessant zu halten. Versuchen Sie Boot Camp, Spin Class oder Yoga.

Wie mache ich die richtige Übung, um fit zu bleiben?Abwechslungsreiches Training mit Boot Camp Wellenbrecher / Shutterstock

In deinen 40s

Die meisten Leute fangen damit an zunehmen in ihren 40s. Krafttraining ist die beste Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu optimieren, um der Fettansammlung entgegenzuwirken und den Verlust von drei bis acht Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt umzukehren. Zehn Wochen Widerstandstraining könnte das magere Gewicht um 1.4kg erhöhen, die Stoffwechselrate im Ruhezustand um 7% erhöhen und das Fettgewicht um 1.8kg verringern.

  • Probieren Sie Kettlebells oder starten Sie ein Krafttraining in Ihrem Fitnessstudio.

  • Nehmen Sie das Laufen auf, wenn Sie noch nicht laufen, und haben Sie keine Angst, ein intensiveres Trainingsprogramm zu beginnen. Sie bekommen mehr für Ihr Geld beim Laufen als beim Gehen.

  • Pilates kann nützlich sein, um Kernkraft aufzubauen, um sich gegen Rückenschmerzen zu schützen fängt oft in diesem Jahrzehnt an.

Wie mache ich die richtige Übung, um fit zu bleiben?Nehmen Sie Kettlebells in Ihre 40s auf, um Kalorien zu verbrennen. Goolia Fotografie / Shutterstock

In deinen 50s

In diesem Jahrzehnt können Schmerzen und Schmerzen auftreten chronische Erkrankungen, wie zum Beispiel Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann sich manifestieren. Da das Östrogen bei Frauen nach der Menopause abnimmt, besteht ein Risiko von Herzkrankheit erhöht sich.

  • Machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.

  • Belastungsübungen wie Gehen werden empfohlen. Gehen Sie schnell genug, damit sich Ihre Atemfrequenz erhöht und Sie schwitzen.

  • Versuchen Sie etwas anderes. Tai Chi kann dafür hervorragend sein Balance und Entspannung.

In deinen 60s

Normalerweise sammeln sich Menschen an chronischere Bedingungen wenn sie älter werden und altern ist a Hauptrisikofaktor für Krebs. Die Aufrechterhaltung eines hohen Maßes an körperlicher Aktivität kann dazu beitragen, Krebserkrankungen wie postmenopausalem Brustkrebs, Darmkrebs und Gebärmutterkrebs vorzubeugen, und es verringert das Risiko, an chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ 2-Diabetes zu erkranken.

Die körperliche Aktivität nimmt mit dem Alter tendenziell ab, also bleiben Sie aktiv und versuchen Sie, diesen Trend zu bekämpfen.

  • Versuchen Sie Ballsaal oder andere Tanzformen. Es ist eine unterhaltsame und gesellige Art zu trainieren.

  • Nehmen Sie zweimal pro Woche Kraft- und Beweglichkeitsübungen auf. Aqua-Aerobic kann ein guter Weg sein, um Kraft mit Wasser als Widerstand zu entwickeln.

  • Halten Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie z. B. flottes Gehen.

Wie mache ich die richtige Übung, um fit zu bleiben?Ballsaal macht Spaß und ist gesellig. Bilder / Shutterstock

70s und darüber hinaus

Übung in Ihren 70s und darüber hinaus hilft Schwäche verhindern und Stürzeund es ist wichtig für dich kognitive Funktion. Wenn Sie krank sind, versuchen Sie, wenn möglich, mobil zu bleiben. Kraft und Fitness können schnell nachlassen Wenn Sie ans Bett gebunden sind oder sehr inaktiv sind, kann es schwierig sein, zu den vorherigen Stufen zurückzukehren.

  • Gehen und sprechen. Anstatt inaktive Besuche von Familie und Freunden zu unternehmen, machen Sie einen Spaziergang zusammen. Es wird halten Sie motiviert und steigern Sie Ihre Gesundheit mehr als einsame Übung.

  • Integrieren Sie Kraft, Gleichgewicht und Herz-Kreislauf-Übungen in Ihr Regime. Lassen Sie sich jedoch von einem Physiotherapeuten oder einem anderen Sportprofi beraten, insbesondere wenn Sie mehrere chronische Erkrankungen haben.

Die Hauptbotschaft ist, Ihr Leben lang in Bewegung zu bleiben. Dauerhafte Bewegung ist für die Gesundheit am meisten von Nutzen.Das Gespräch

Über den Autor

Julie Broderick, Assistenzprofessorin für Physiotherapie, Trinity College Dublin

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

Bücher zum Thema

{amazonWS: searchindex = Bücher; Schlüsselwörter = Fitness; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Folge InnerSelf weiter

facebook-icontwitter-iconRSS-Symbol

Holen Sie sich das Neueste per E-Mail

{Emailcloak = off}