CrossFit, Zirkeltraining, Gruppentraining, Funktionstraining, Krafttraining, Cardio-Training. Noch schwindelig? Nie zuvor gab es so viele strukturierte Aktivitäten im Fitnessstudio, die um Ihre Aufmerksamkeit wetteiferten.

Einfach nur im Fitnessstudio zu laufen und sich zum Liegerad zu bewegen, wirkt sehr altmodisch. Mehr Auswahl ist jedoch nicht unbedingt eine gute Sache - und die Turnhalle mit ihrer komplexen Ausstattung und den zuversichtlichen Einwohnern, die in Lycra gekleidet sind, kann ein entmutigender Ort sein.

Während meine Arbeit mit Sportlern oft eine Reihe komplexer Trainingsansätze mit einer Vielzahl von Geräten beinhaltet, können Sie trotzdem mit den grundlegendsten Geräten auf dem Fitnessstudio trainieren. Schließlich gibt es genügend Hindernisse, um die Ausübung eines Trainings zu einem integralen Bestandteil Ihrer Woche zu machen, ohne dass die Umgebung selbst Ihren Fortschritt behindert. Warum also nicht einfach vorgehen?

Hier sind einige bewährte (und dennoch einfache) Übungen, die in Kombination mit einem weitgehend gesunden Lebensstil die Fitness verbessern, möglicherweise etwas Übergewicht abnehmen und dazu führen, dass Sie sich im Fitnessstudio wie zu Hause fühlen.

Schlag auf den Boden

Das Aufwärmen ist eine großartige Gelegenheit, einige leicht vernachlässigte Übungen mit einzubeziehen. Beginnen Sie mit der Wiederholung eines kurzen Satzes von nur vier oder fünf einfachen Strecken. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln durch alle Bewegungsbereiche gezogen werden.

Sie können auch einige Übungen hinzufügen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um die Kraft zu verbessern, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Sit-ups. Zwei oder drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen sind ausreichend.

Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie keine Ausrüstung benötigen und auf engstem Raum durchgeführt werden können.

Bestellte Übung

Menschen mit einem anstrengenden Leben werden ihr Training nicht starr in Widerstand (Gewichte) und Cardio (Laufen, Radfahren und Rudern) einteilen. Sie werden höchstwahrscheinlich alles in dieselbe Sitzung stecken wollen.

Das ist nicht nur in Ordnung, es ist auch eine gute Art des Trainings, da die Gesamtintensität jeder Sitzung mit höherer Wahrscheinlichkeit höher sein wird und mehr Zeit für das Training aufgewendet wird.

Es ist unwahrscheinlich, dass die Reihenfolge, in der Sie die Widerstands- und Cardio-Komponenten Ihrer Sitzung absolvieren, einen großen Unterschied macht. Wichtiger ist es, sich nicht auf eine Struktur festzulegen, die zu Zeiten mit hoher Belastung schwer zu erreichen ist und im Laufe der Zeit langweilig wird. Mein Rat wäre, einen groben Plan zu haben, was Sie tun möchten - aber nicht unbedingt eine Reihenfolge, in der diese verschiedenen Komponenten ausgeführt werden.

Widerstand ist definitiv nicht zwecklos

Krafttraining ist absolut etwas, das Sie tun sollten. Es wird nicht dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen oder muskulös werden. Es muss auch nicht gemacht werden, wenn Sie vor einem Spiegel grunzen (obwohl Sie das können, wenn Sie möchten).

Was dabei hilft, ist die Erhaltung der Lebensqualität, wenn wir älter werden. Vom Öffnen der Gläser bis zum Aussteigen aus einem Sessel - alltägliche Aufgaben, die in erster Linie auf Kraft setzen. Versuchen Sie, für jede Übung bestimmte Bewegungsarten in jede Sitzung einzubeziehen: Drücken, Ziehen, Drehen und Klammern.

Beinübungen, die in die Push-Kategorie fallen, sind z. B. Kniebeugen, Beinpressen oder Ausfallschritte, während taumelnde Lifts oder sitzende Beinlocken Beispiele für eine Zugübung sind.

Der einfachste Weg, sich daran zu erinnern, welche Art von Bewegung Sie ausführen, besteht darin, darüber nachzudenken, wo sich die Anstrengung befindet. Der schwierigste Teil der Beinpressübung ist beispielsweise, wenn Sie drücken, um Ihre Beine zu strecken.

Wir können dieselbe Logik auf Übungen anwenden, die den Oberkörper stärken - betrachten Sie das Drücken der Schulter und das Ziehen des Lats. Versuchen Sie, zwischen sechs und 12-Wiederholungen zu wählen, und passen Sie die Last entsprechend an - je mehr Wiederholungen, desto geringer die Last.

Rotations- und Klammerübungen beziehen sich auf diejenigen, die die sogenannten „Kernmuskeln“ stärken - diejenigen, die ungefähr unterhalb des Brustbeins und oberhalb der Hüften sitzen. Bei Rotationsübungen können Sie beispielsweise Ihren Ober- oder Unterkörper drehen. Der russische Twist besteht darin, auf einem Swiss Ball zu liegen, die Knie auf 90-Grad gebeugt, die Füße flach auf den Boden gestellt und sich abwechselnd nach rechts und links gedreht.

Abspannübungen sind Übungen, bei denen überhaupt keine Bewegung erforderlich ist. Sie umfassen das Liegen (oder Stehen), während sie sich in einer stabilen Position befinden, wobei die Schwerkraft den Widerstand ausübt. Übungen in dieser Kategorie umfassen die Planke und die Brücke, die jeweils auf der Vorder- und Rückseite liegen.

Sie werden normalerweise für eine festgelegte Zeitspanne ausgeführt, z. B. 30 Sekunden und nicht für eine Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie jede Art von Übung in einem Satz durchführen und auf unterschiedliche Körperteile abzielen, können Sie die Abwechslung in Ihren Routinen sicherstellen.

Das Herz der Routine

Im Gegensatz zu weit verbreiteten Ratschlägen muss Cardio-Training nicht mit viel Zeit auf Laufband, Fahrrad oder Cross-Trainer verbringen. Sie können ganz einfach ein effektives Training für Herz-Kreislauf- und Krafttraining in einer einzigen 40-Minuten-Trainingssitzung integrieren, indem Sie ein hochintensives Intervalltraining verwenden.

Dies beinhaltet kurze, aber intensive Bewegungszeiten, die durch kurze Erholungspausen voneinander getrennt sind.

Sie können diese Art von Training auf dem Laufband, Fahrrad, Ruderer oder Crosstrainer durchführen, je nach Ihren Wünschen und Vertrauen.

Der Boden ist dein Freund. Shutterstock

Ihre Cardio-Sitzung sollte zwischen 15 und 20 Trainingsminuten (einschließlich Erholung) bestehen und kann in mehrere Sätze aufgeteilt werden. Zum Beispiel vier Anläufe von vier Minuten Übung, die jeweils aus acht Wiederholungen bestehen, die 20-Sekunden mit zehn Sekunden Erholung umfassen.

So aufgeteilt, klingt es nicht so schlecht, oder? Wenn Sie Ihr Training auf diese Weise organisieren, haben Sie den Vorteil, dass Sie nicht alles auf einmal machen müssen. Sie können sich für ein Set entscheiden, gefolgt von Krafttraining, bevor Sie zum zweiten Set zurückkehren.

Dies hat eine Reihe von Vorteilen, nicht zuletzt die Möglichkeit, Ihre Sitzung interessant zu gestalten - und ohne es zu merken, machen Sie ein Zirkeltraining. Es bedeutet auch, dass Ihre Fitness-Mitgliedschaft kein Geld sein wird.

Über den Autor

Neil Gibson, Direktor für Sport, Leistung und Gesundheit, Heriot-Watt Universität

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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