Hier ist ein Trainingsplan, in den jeder hineinpressen kann

Hier ist ein Trainingsplan, in den jeder hineinpressen kann
Für diejenigen unter uns, die wenig Zeit haben, kann Übung mit hoher Intensität in unseren Alltag integriert werden. Shutterstock

Haben Sie kürzlich schwere Einkaufstaschen ein paar Treppen hochgetragen? Oder die letzten 100-Meter zum Bahnhof fahren, um Ihren Zug zu erreichen? Wenn Sie dies getan haben, haben Sie möglicherweise unbewusst einen so genannten Übungsstil ausgeführt körperliche Aktivität bei hoher Intensität.

Unsere Papier, heute veröffentlicht im British Journal of Sports Medicinezeigt, dass diese Art von regelmäßiger, zufälliger Aktivität, bei der Sie sich aufregen und aufblähen, wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, selbst wenn Sie dies in 30-Sekunden-Sekundenschlägen über den Tag machen.

In der Tat, mehr zu integrieren Aktivität mit hoher Intensität In unseren Alltag - ob Sie nun den Teppich mit Staubsauger saugen oder Ihr Mittagessen bergauf gehen - könnte der Schlüssel sein, um uns allen dabei zu helfen, jeden Tag hochwertige Übungen zu machen. Und dazu gehören auch Menschen, die übergewichtig und nicht fit sind.

Was ist Übung mit hoher Intensität?

Bis vor kurzem am meisten Gesundheitsbehörden vorgeschriebene Aktivität von mindestens zehn ununterbrochenen Minuten, obwohl dafür keine glaubwürdigen wissenschaftlichen Beweise vorliegen.

Diese Empfehlung wurde kürzlich von der 2018 US-Leitfaden für körperliche Aktivität. Die neuen Richtlinien geben jede Bewegung an Angelegenheiten für die Gesundheitegal wie lange es dauert.

Diese Wertschätzung für kurze Episoden körperlicher Aktivität entspricht den Kernprinzipien von hoher Intensität Intervall-Training (HIIT). HIIT in einem sehr beliebten Regime mit wiederholten kurzen Sitzungen von sechs Sekunden bis vier Minuten, mit Pausen von 30 Sekunden bis vier Minuten dazwischen.

Bei einer Reihe verschiedener Schemata sehen wir das konsequent jede Art von Intervalltraining mit hoher Intensitätunabhängig von der Anzahl der Wiederholungen steigert die Fitness schnell und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness.

Das liegt daran, dass wir, wenn wir regelmäßig auch kurze, anstrengende Übungen wiederholen, unseren Körper anweisen, sich anzupassen (mit anderen Worten, um fitter zu werden), so dass wir besser auf die körperlichen Anforderungen des Lebens reagieren können (oder auf das nächste Mal, wenn wir uns körperlich anstrengen.) ).

Dasselbe Prinzip gilt für zufällige körperliche Aktivitäten. Sogar kurze Sitzungen mit 20-Sekunden des Treppensteigens (60-Stufen), die dreimal täglich an drei Tagen pro Woche über sechs Wochen wiederholt werden, können dazu führen messbare Verbesserungen in kardiorespiratorischer Fitness. Diese Art der Fitness zeigt an, wie gut Lunge, Herz und Kreislaufsystem funktionieren, und je höher diese ist, desto geringer ist das Risiko für zukünftige Herzkrankheiten.

In der Tat Suchvorschläge Die Intensität der körperlichen Aktivität kann für das Kind wichtiger sein langfristige Gesundheit von Menschen mittleren Alters und älteren Menschen als Gesamtdauer.

Für alle erreichbar

Zu den Hauptgründen, warum Menschen nicht genug Bewegung treiben, zählen Kosten, Zeitmangel, Fähigkeiten und Motivation.

Trainingsprogramme wie Intervalltraining mit hoher Intensität sind sichere und effektive Möglichkeiten, die Fitness zu steigern, sind jedoch oft unpraktisch. Menschen mit chronischen Erkrankungen und die meisten mittleren und älteren Menschen benötigen zum Beispiel die Aufsicht eines Fitness-Experten.

Hier ist ein Trainingsplan, in den jeder hineinpressen kannZu Fuß zum und vom Supermarkt ist eine gute Option, wenn es nicht zu weit ist. Von shutterstock.com

Abgesehen von den praktischen Aspekten, finden manche Menschen Rücken-an-Rücken-Anfälle von sehr hoher Anstrengung für überwältigend und unangenehm.

Es gibt jedoch viele freie und zugängliche Möglichkeiten, zufällige körperliche Aktivitäten in unsere Routinen zu integrieren, darunter:

  • kurze Autofahrten mit ersetzen schnelles Gehenoder Radfahren, wenn es sicher ist

  • Sie gehen schnell die Treppe hinauf, anstatt den Aufzug zu benutzen

  • Das Auto am Rand des Parkplatzes des Einkaufszentrums stehen lassen und den Einkauf für 100m tragen

  • drei oder vier „spaziergänge“ während längerer spaziergänge durchführen Steigern Sie Ihr Tempo für 100-200-Messgeräte (bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz ansteigt und Sie sich außer Atem befinden, bis es Ihnen schwer fällt, zu sprechen)

  • kräftiges Gehen in einem Tempo von ungefähr 130-140 Schritte pro Minute

  • Auf der Suche nach Möglichkeiten, bergauf zu gehen

  • Nehmen Sie Ihren Hund an einen abgelegenen Ort und joggen Sie 30-90-Sekunden neben dem Welpen.

  • Diese Art von zufälliger Aktivität kann es einfacher machen, das zu erreichen empfohlen 30 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag. Es kann auch dazu beitragen, die Fitness zu steigern und das anstrengende Training leichter zu machen - selbst für diejenigen, die am wenigsten fit sind.Das Gespräch

Über den Autor

Emmanuel Stamatakis, Professor für körperliche Aktivität, Lebensstil und Bevölkerungsgesundheit, Universität von Sydney

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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