Was sollte unsere maximale Herzfrequenz während des Trainings sein?

Was sollte unsere maximale Herzfrequenz während des Trainings sein?Das Training bei maximaler Herzfrequenz ist nicht immer effektiv. Izf / Shutterstock

Du hast deine Läufer an, dein FitBit ist geladen, aber was jetzt?

Wenn Sie trainieren, steigen Ihr Herz und Ihre Atemfrequenzen an und transportieren größere Mengen Sauerstoff von der Lunge in das Blut und dann in die Muskeln.

Die Bestimmung einer optimalen Herzfrequenz für das Training hängt von Ihrem Trainingsziel, dem Alter und dem aktuellen Fitness-Level ab.

Herzfrequenz und Trainingsintensität haben eine direkte, lineare Beziehung: Je intensiver die Übung, desto höher die Herzfrequenz.

Wenn Sie mit der höchstmöglichen Intensität trainieren, erreicht Ihr Herz die maximale Herzfrequenz (HRmax), die höchste Geschwindigkeit, die es schlagen kann.

Wenn Sie jedoch bei jeder Trainingseinheit mit maximaler Herzfrequenz (HRmax) trainieren, werden keine effizienten Fitnessergebnisse erzielt. Diese hohen Intensitäten können selten aufrechterhalten werden, wodurch der potenzielle Nutzen der Übung zunichte gemacht wird.

Übung macht Ihr Herz effizienter

Die typische Ruheherzfrequenz kann zwischen den Menschen und sogar innerhalb einer Person ganz erheblich variieren. Um 60-80 ist die Beats pro Minute (BPM) für Erwachsene üblich.

Wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern, verringert sich Ihre Ruheherzfrequenz, da das Herz mit jedem Schlag effizienter wird. Die Ruheherzfrequenz eines Athleten liegt zum Beispiel normalerweise bei 40 BPM.

Tatsächlich deuten Beweise darauf hin Langfristiges Bewegungstraining erhöht die Herzgröße, speziell die linke Ventrikelein Phänomen, das als „Herz des Athleten“ bekannt ist. Ein größeres Herz bedeutet, dass mit jedem Schlag mehr Blut gepumpt werden kann, und es sind weniger Schläge pro Minute erforderlich, um den Blutfluss im Körper aufrechtzuerhalten. Dies ist eine vorteilhafte physiologische Anpassung, die es Athleten ermöglicht, länger bei höheren Intensitäten zu trainieren.


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So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Bei HRmax gibt es erhebliche Unterschiede. Die einzig wahre Methode zur Bestimmung von HRmax ist die Durchführung eines maximalen Belastungstests. HRmax kann jedoch anhand von Formeln geschätzt werden, die auf dem Alter basieren.

Die Autoren von a 2001 Studie schlug die folgende überarbeitete Gleichung zur Abschätzung der maximalen Herzfrequenz vor:

HRMax = 208 - (0.7 x Alter)

Dies bedeutet, dass ein 45-jähriger einen vorhergesagten HRmax von 177 BPM haben würde.

In der Tat unser Genetik kann die tatsächliche maximale Herzfrequenz von ihrem vorhergesagten Wert beeinflussen. HRmax ist jedoch keine wesentliche Determinante für Bewegung oder sportliche Leistung. Viel wichtiger ist unsere physiologische Leistungsfähigkeit.

Bei der Beurteilung der Herzfrequenz ist es auch wichtig, die Auswirkungen von Emotionen wie Aufregung oder Angst, Stimulanzien wie Koffein und zirkulierenden Hormonen wie Adrenalin zu berücksichtigen, die alle die Herzfrequenz erhöhen können.

Ist das Training bei maximaler Herzfrequenz unsicher?

Kurz gesagt, die Antwort lautet nein. Für die meisten Erwachsenen besteht das Risiko, dass sie es nicht tun genug Übung ist viel größer als die Ausübung übermäßiger Ausdauertraining.

Die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßiger körperlicher Bewegung sind gut belegt, obwohl neue Erkenntnisse darauf schließen lassen übermäßige übung bietet möglicherweise keine zusätzlichen kardiovaskulären Vorteile für die Gesundheit.

Ebenso besteht eine höhere Chance, dass eine sitzende Person während des Trainings ein akutes Herzereignis wie einen Herzinfarkt erleidet ungewöhnlich an hochintensive Übungenoder sie haben eine vorbestehende Herzerkrankung. Das maximale Risiko ist 0.3 für 2.7-Ereignisse pro 10,000-Personenstunde.

Mit einem Drittel der Australier traf das nicht Von der WHO empfohlene Richtlinien Wenn 150-Trainingsminuten pro Woche akkumuliert wird, ist die Förderung regelmäßiger körperlicher Aktivität nach wie vor eine durchdringende öffentliche Gesundheitsbotschaft.

In Bezug auf die Risikobewertung ist eine Vorabprüfung der Übung mit einem ESSA-qualifizierter Übungsspezialist wird in der Lage sein, das Risiko der Teilnahme am Training zu bewerten und zu mindern.

Trainingsintensität: Was passiert, wenn wir "alles rausgehen"

Muskelzellen benötigen zwei Hauptzutaten, um zu funktionieren: Brennstoff (Glukose) und Sauerstoff.

Muskeln sind stark auf Blutgefäße angewiesen, um die notwendigen Nährstoffe und Sauerstoff im Körper zu transportieren und Nebenprodukte wie Kohlendioxid zu entfernen.

Je mehr Muskeln beim Training verwendet werden, desto mehr Blut verteilt sich auf das aktive Gewebe.

Wenn die Intensität der Übung besonders hoch ist, beginnen die Muskeln, ein weiteres Nebenprodukt namens Laktat zu produzieren.

Zellen können auch Laktat als Brennstoff verwenden. Wenn jedoch die Produktionsrate den Stoffwechsel übersteigt, beginnt sich Laktat anzusammeln und kann die Zellfunktion beeinträchtigen.

Der Punkt, an dem sich dieses Nebenprodukt anzusammeln beginnt, wird als "Laktatschwelle" bezeichnet.

Jede Trainingsintensität, die bequem gehalten werden kann, liegt normalerweise unter dieser Schwelle und hat eine begleitende Herzfrequenz. Da es viel einfacher ist, die Herzfrequenz als die Laktatproduktion zu messen, kann die Herzfrequenz als Ersatzmaß für die Trainingsintensität verwendet werden.

Was ist die beste Übung für die Herzfrequenz?

Während Intervallstil Bewegungstraining ist eine beliebte Wahl für Menschen, die unter Zeitmangel leiden. Die intermittierende Natur der Übung bedeutet, dass die Herzfrequenz schwanken wird nicht viel mehr nutzen als traditionelle Steady-State-Übung.

Aus wissenschaftlicher Sicht verwenden Sportler typischerweise Herzfrequenzbereiche, um bei bestimmten Intensitäten während des aeroben Trainings wie Radfahren oder Langstreckenrennen zu trainieren.

Es ist bekannt, dass das Training bei bestimmten Intensitäten adaptive Reaktionen aus dem Körper hervorruft, zum Beispiel bei oder unter der Laktatschwelle.

Diese Intensitäten werden als Trainingszonen bezeichnet und relativ zu HRmax ausgedrückt. Eine leichte aerobe Trainingseinheit würde beispielsweise unter 75% HRmax verschrieben, während das Training an der Schwelle (um 95% HRmax) eine physiologische Veränderung hervorruft.

Insgesamt ist eine bestimmte Übung besser als keine Übung für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die Minimierung der 150-Trainingsminuten pro Woche ist die Mindestvoraussetzung für die Gesundheit. Um diese Vorteile zu erreichen, ist es nicht erforderlich, bei maximaler Herzfrequenz zu trainieren. Athleten können Trainingszonen in Bezug auf HRmax verwenden, um eine optimale Anpassung zu erreichen und die Ausdauerleistung zu verbessern.Das Gespräch

Über den Autor

Angela Spence, Dozentin für Bewegungsphysiologie (BSc, PhD), Curtin University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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