Kann Koffein Ihre Trainingsleistung verbessern?

Kann Koffein Ihre Trainingsleistung verbessern? Es gibt gute Beweise dafür, dass Kaffee getrunken wird, bevor Sport Ihre Leistung geringfügig verbessern kann. Von shutterstock.com

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt. Fast die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in Australien Trink es.

Abgesehen davon, dass wir den Geschmack genießen, ist der Hauptgrund, warum wir Kaffee trinken, Koffein in unseren Blutkreislauf zu bringen. Koffein kann helfen Sie, wach zu bleiben, Wachsamkeit zu steigern, Ihre Konzentration zu verbessern, die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Kurzzeitgedächtnis und die Problemlösungsfähigkeiten zu verbessern.

Es kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Wir haben die Beweise geprüft

In einer kürzlich Dachberichthaben wir die Ergebnisse aller Metaanalysen zusammengefasst, in denen die Auswirkungen von Koffein auf die Trainingsleistung untersucht wurden. Eine Metaanalyse ist eine Methode, mit der wir die Ergebnisse mehrerer Studien kombinieren können, um den tatsächlichen Effekt abzuschätzen.

Unsere Überprüfung umfasste mehr als 300-Primärstudien mit mehr als 4,800-Teilnehmern.

Wir haben festgestellt, dass sich die sportliche Leistung nach der Einnahme von Koffein verbessert hat 2% bis 16%.

Diejenigen, die am stärksten auf Koffein reagieren, sehen möglicherweise Verbesserungen um 16%, dies ist jedoch ungewöhnlich. Für die durchschnittliche Person liegen die Verbesserungen wahrscheinlich zwischen etwa 2% und 6%.

Lebensmittel Eine Tasse Kaffee, bevor Sie aufs Fahrrad steigen, kann Ihnen dabei helfen, noch ein bisschen weiter zu radeln. Von shutterstock.com

Dies scheint im Alltag nicht viel zu sein. Aber gerade im Leistungssport können relativ kleine Leistungsverbesserungen einen großen Unterschied machen.

Wir haben festgestellt, dass Koffein unsere Wirkung verbessern kann Fähigkeit zu laufen und für längere Zeiträume durchlaufen oder a gegebene Entfernung in kürzerer Zeit. Es könnte uns auch erlauben, durchzuführen mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht im Fitnessstudio oder zur Erhöhung der Gesamtgewicht gehoben

Wie hat Koffein diese Wirkung?

Wenn wir müde werden, bindet sich eine Chemikalie namens Adenosin an die Rezeptoren im Gehirn. Die chemische Struktur von Koffein ist ähnlich dem von AdenosinUnd wenn es aufgenommen wird, konkurriert es mit Adenosin um diese Rezeptoren, die unserem Gehirn sagen, wie müde wir sind.

Während der Wachstunden verlangsamt Adenosin die Gehirnaktivität und führt zu Ermüdungserscheinungen. Wenn wir Koffein haben, bindet das Koffein an die Adenosinrezeptoren und hat den gegenteiligen Effekt von Adenosin. Es reduziert Ermüdung und unsere Wahrnehmung der Anstrengung (Zum Beispiel, wie schwer es sich anfühlt, eine Übung durchzuführen).

Die Forscher waren der Meinung, die Auswirkungen von Koffein würden bei Menschen, die regelmäßig viel Kaffee trinken, verringert. Studien haben jedoch gezeigt, dass Koffein leistungssteigernde Wirkungen hat unabhängig von Gewohnheiten.

Hat Kaffee Koffein?

In einer StudieDas Trinken von Kaffee oder die Einnahme von Koffein in einer Kapsel führte zu ähnlichen Verbesserungen der Fahrleistung. Wenn die Koffein-Dosis angepasst ist, scheinen Koffein und Kaffee gleichermaßen vorteilhaft für die Verbesserung der Leistung zu sein.

Die Koffein-Dosis in einem Kaffee kann jedoch je nach Art der Kaffeebohne, Zubereitungsmethode und Größe der Tasse variieren. Es kann auch zwischen variieren verschiedene Kaffeemarkenund sogar innerhalb der gleiche Marke zu verschiedenen Zeiten.

Im Durchschnitt enthält jedoch normalerweise eine Tasse gebrühten Kaffee zwischen 95 und 165mg von Koffein.

Experten glauben an Koffein-Dosen zwischen 3 und 6 mg / kg sind erforderlich, um die Leistung zu verbessern. Das ist 210 bis 420mg für eine 70kg-Person oder etwa zwei Tassen Kaffee.

Aus Sicherheitsgründen sollten diejenigen, die normalerweise keinen Kaffee trinken, mit einer niedrigeren Dosis beginnen. Die optimale Dosis natürlich variiert zwischen Individuen, also gibt es Raum für Experimente.

Neben Koffeinkapseln oder Kaffee erforschen Forscher andere Quellen Koffein für ihre Auswirkungen auf die Trainingsleistung. Dazu gehören Kaugummis, Riegel, Mundspülungen und Energiegetränke. Dieses Forschungsgebiet ist jedoch relativ neu und bedarf weiterer Untersuchung.

Wie lange vor meinem Training sollte ich Kaffee trinken?

Experten empfehlen die Einnahme von Koffein etwa 45-90 Minuten vor dem Training. Einige Formen von Koffein wie Koffeingummi werden schneller absorbiert und können einen leistungssteigernden Effekt hervorrufen, selbst wenn sie zehn Minuten vor dem Training eingenommen werden.

Heißt das, wir sollten alle mit Koffein beginnen? Na ja, vielleicht noch nicht. Obwohl Menschen, die Koffein zu sich nehmen, in der Regel ihre Leistung verbessern, können die Auswirkungen für einige vernachlässigbar sein.

Und eine Überdosierung von Koffein kann sehr unangenehm sein Nebenwirkungeneinschließlich Schlaflosigkeit, Nervosität, Unruhe, Magenreizungen, Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen.

Um herauszufinden, ob Koffein Ihre Trainingsleistung verbessert oder Kopfschmerzen verursacht, ist ein gewisses Maß an individuellen Experimenten erforderlich.

Aber für diejenigen, die nach einfachen Wegen suchen, um einen leichten Leistungsvorteil zu erzielen, ist es vielleicht das Ticket, mehr Koffein in den Blutkreislauf zu bringen.Das Gespräch

Über den Autor

Jozo Grgic, Doktorand am Institut für Sport und Gesundheit (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, Assistenzprofessor für Bewegungswissenschaft, Stadtuniversität von New York; Craig Pickering, Leiter der Sportwissenschaft (Genetik), Universität von Lancashire; David Bishop, Forschungsleiter, Sport, Institut für Sport, Bewegung und aktives Leben, Victoria University; Pavle Mikulic, außerordentlicher Professor, Fakultät für Kinesiologie, Universität Zagreb, und Željko Pedišić, außerordentlicher Professor, Victoria University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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