Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits 20-Minuten zügiges Gehen pro Tag über einen Zeitraum von sieben Jahren zu einer Reduzierung des frühen Todes um 20-Prozent führen können. (Shutterstock)
Es ist gut dokumentiert, dass regelmäßiges Training gut für uns ist. Wenn Sie aktiv sind, können Sie das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten wie z Herzkrankheit und Krebs, sowie Verbesserung des psychischen Wohlbefindens.
Aktuelle Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation Es wird empfohlen, 150-Minuten mit mäßiger bis kräftiger Aktivität pro Woche zu erhalten. Dies entspricht ungefähr 20 bis 30 Minuten pro Tag mit Aktivitäten wie zügigem Gehen, Schwimmen oder Tennisspielen.
Es ist nicht sehr zeitaufwändig, aber die meisten Menschen erreichen es nicht. Kaum 20 Prozent der Kanadier gelten nach nationalen Richtlinien als körperlich aktiv. Und wenn die Dinge in Kanada die gleichen sind wie in den Vereinigten Staaten, dann das Die Anzahl hat sich in den letzten 15-Jahren wahrscheinlich nicht geändert.
Die gute Nachricht ist, dass der beste Zeitpunkt für den Beginn des Trainings jetzt ist. Untersuchungen aus den USA und dem Vereinigten Königreich haben ergeben, dass Erwachsene mittleren Alters und älteres Alter ihr Sterberisiko verringern können, indem sie unabhängig von früheren körperlichen Aktivitäten körperlich aktiver werden.
Warum wir mit zunehmendem Alter weniger Sport treiben
Unter diesen Statistiken über körperliche Aktivität verbirgt sich, wie stark sie mit dem Alter abnimmt. Als Erwachsener ist unsere Aktivität normalerweise in unseren 20s am höchsten. Danach gibt es eine stetige Abnahme der kräftigen Aktivität (Übung, die die Herzfrequenz erhöht) im Laufe des Lebenswährend leichte körperliche Aktivität (wie leichtes Gehen) bis zum Alter von etwa 60 Jahren relativ konstant bleibt und dann abnimmt. Zusätzlich erhöht sich die sitzende Zeit.
Viele werden behaupten, dass dies Teil des Alterungsprozesses ist: Wir werden mit zunehmendem Alter schwächer und können daher nicht so viele kräftige Aktivitäten ausführen.
Die physiologischen Veränderungen in unserem Körper mit zunehmendem Alter dürften jedoch nur einen geringen Anteil an der Abnahme der Aktivität haben. Leute die Bleiben Sie aktiv, sehen Sie nur einen Bruchteil der Abnahme der Fitness im Vergleich zu ihren inaktiven Gegenstücken.
Ein Großteil dieser Abnahme der Aktivität ist auf bewusste und unbewusste Veränderungen der Lebensumstände zurückzuführen. In unseren 20s sind wir eher im Wettkampf- und Freizeitsport tätig, setzen mehr auf Transit und aktiven Transport, da wir uns kein eigenes Auto leisten können. Unsere Einstiegsjobs sind aktiver, aber wenn wir die Karriereleiter hinaufsteigen, verbringen wir wahrscheinlich mehr Zeit am Schreibtisch.
Downsizing zu einem frühen Tod?
Der Ruhestand ist auch ein weiteres bedeutendes Stadium, in dem die meisten Menschen eine weitere Abnahme ihrer Aktivität bemerken. Selbst wenn der Arbeitsplatz sitzend war, ist er in der Regel nur wenig aktiv und geht verloren, wenn nicht bewusst versucht wird, diese Aktivität im Ruhestand wieder aufzunehmen.
Viele Menschen verkleinern ihr Heim im Ruhestand, ziehen vielleicht in eine einstöckige Wohnung und verlieren ihren Garten. Es kann zwar gute Gründe für eine Verkleinerung geben, dies führt jedoch auch zu einer weiteren Abnahme der Aktivität, da keine Treppen zu nehmen oder keine Werft zu verwalten ist. Einige Leute verkleinern absichtlich und denken, dass sie weniger Aktivität betreiben sollten.
Wenn die Aktivität abnimmt, nimmt auch unser Fitness- und Kraftniveau ab. Aufgrund dieser Veränderungen sind wir immer weniger in der Lage, Aktivitäten auszuführen, die wir in jüngeren Jahren ausgeführt haben, und verringern unsere Aktivität weiter. Der Zyklus geht weiter.
Infolgedessen können Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Blutzucker auftreten, was unser Risiko für Krankheiten und den frühen Tod erhöht.
Es ist wie viel Sie trainieren jetzt, was zählt
Es ist jedoch nicht alles schlecht. Unser Körper kann sich auch an zunehmende Aktivitäten anpassen. Und was Bewegung und Gesundheit betrifft, ist das, was Sie in letzter Zeit getan haben, wichtiger als das, was Sie vor Jahren oder Jahrzehnten getan haben.
A Studie von mehr als 300,000 Männern und Frauen im Alter von 50 bis 71 in den USA lebenden Teilnehmern aufgeteilt in Betreuer (hohes Maß an Freizeitbeschäftigung während des gesamten Lebens), abnehmende (hohe Aktivität im Teenageralter und niedrige im späteren Leben) und Erhöher (geringe Aktivität im Teenageralter und hohe im späteren Leben).
Von den drei Gruppen hatten die Erhalter das geringste Risiko für einen frühen Tod, aber die Erhöher hatten einen ähnlichen Nutzen. Den Absteigern erging es nicht viel besser als Menschen, die ihr ganzes Leben lang untätig waren.
Was zählt, ist, wie viel Aktivität Sie jetzt machen. (Shutterstock)
Bei der Betrachtung der gesamten körperlichen Aktivität (Freizeitbeschäftigung in Kombination mit beruflicher Aktivität) wurden ähnliche Ergebnisse unter berichtet 15,000-Leute in Großbritannien
Auch hier war es am wichtigsten, wie viel Aktivität die Leute zuletzt machten, nicht 25 Jahre zuvor. Diejenigen, die ihre Aktivität erhöhten, hatten das geringste Risiko für einen frühen Tod, auch wenn ihre vorherigen Aktivitätsniveaus von Anfang an hoch waren. Darüber hinaus profitierten Menschen mit Herzerkrankungen oder Krebs in gleichem Maße wie Menschen ohne.
Laufen Sie 20 Minuten pro Tag
Ein Trainingsprogramm im mittleren Alter oder später zu beginnen oder sogar neu zu starten, kann entmutigend sein. Von Zeit zu Zeit hören wir inspirierende Geschichten von Menschen, die ihre Karriere beginnen erster Marathon in ihren 70s Aber diese Leute sind die Ausnahme und nicht jeder muss (oder will) so viel trainieren.
Wir haben gezeigt, dass so wenig wie 20 Minuten zügiges Gehen pro Tag können zu einer Reduzierung des frühen Todes um 20 Prozent führen über sieben Jahre. Wenn Sie auf 90 Minuten gehen oder 25 Minuten laufen, erhalten Sie eine Reduzierung von 35 Prozent.
Die größten Vorteile ergeben sich jedoch daraus, nichts zu tun, um etwas zu tun. Und jedes bisschen hilft den ganzen Tag über, nicht nur, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder laufen. Gehen Sie die Treppe hinauf, gehen Sie zum Mittagessen spazieren oder parken Sie weiter weg.
Über den Autor
Scott Lear, Professor für Gesundheitswissenschaften, Simon Fraser Universität. Scott Lear schreibt den wöchentlichen Blog Sich gesund fühlen mit Dr. Scott Lear.
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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