Nicht genug Zeit zum Trainieren? High-Intensity-Training kann in Ihr tägliches Leben passen

Nicht genug Zeit zum Trainieren? Intensives Training kann in Ihr tägliches Leben passen
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Körperliche Inaktivität ist a globales Gesundheitsproblem. Aber trotz überwältigender Beweise, dass regelmäßige Bewegung ist sehr vorteilhaftbleibt die Herausforderung, die Menschen zu mehr Aktivität zu ermutigen.

Oft wird „Zeitmangel“ als Grund für das Nicht-Trainieren angegeben. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen viele Sport- und Bewegungswissenschaftler das, was als bekannt ist Hochintensives Intervalltraining (SCHLAGEN). Hierbei handelt es sich um eine Übung, bei der kurze, intensive Kraftanstrengungspausen mit einer Erholung geringer Intensität einhergehen.

Anstatt also einen langen, gleichmäßigen Lauf zu machen, würde die HIT-Version einen kurzen, intensiven Sprint beinhalten, gefolgt von einem langsamen Erholungslauf. Dann ein weiterer kurzer Sprint und ein weiterer langsamer Lauf, wobei diese Kombination einige Male wiederholt wurde.

Einer der Hauptvorteile von HIT ist die effiziente Nutzung der Zeit. Während aktuelle Empfehlungen Ermutigen Sie uns, mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche durchzuführen. Die Befürworter von HIT betonen, dass ähnliche Vorteile mit viel weniger Zeitaufwand erzielt werden können.

Die Hoffnung ist, dass HIT diejenigen ansprechen könnte, die sonst keine zeitaufwändigeren Trainingsprogramme in Anspruch nehmen würden. Und es ist wahr, dass der Beweis für eine Verbindung zwischen HIT und Verbesserungen in Gesundheit und Fitness durch a gestützt wird breites Spektrum of Forschung.

Viele Versionen von HIT sind jedoch nicht viel zeiteffizienter als herkömmliche Übungen, wenn Sie die Aufwärmzeit (drei bis fünf Minuten) zwischen den Intervallen (jeweils bis zu vier Minuten) und eine anschließende Abkühlung (weitere drei bis fünf Minuten) berücksichtigen fünf Minuten).

Es ist also falsch zu behaupten, dass HIT nur aufgrund des minimalen Zeitaufwands bei hoher Intensität zeiteffizient ist. Tatsächlich ist die Zeit, die für die Durchführung einer HIT benötigt wird, nur geringfügig kürzer als bei herkömmlichen Übungsempfehlungen.

Die hohe Intensität von HIT kann auch zu so genanntennegative affektive Zustände”(Zunehmendes Gefühl von Unbehagen oder Schwierigkeit) bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass sich Menschen im Alltag an diese Übungsprogramme halten.

Ein großer Hit oder Zeitverschwendung?

Als Antwort auf diese Fragen, Sportphysiologe Richard Metcalfe etwas entwickelt, bekannt alsReduzierte Belastung HIT”(REHIT) - ein wirklich zeiteffizienter und erträglicher Trainingsansatz.

Es geht um zehn Minuten stationäres Radfahren, einschließlich von Aufwärmen und Abkühlen, unterbrochen von zwei 20-Sekunden-Sprints. Initiale Beweis schlägt vor, dass REHIT die kardiorespiratorische Fitness und Insulinsensitivität verbessert, ohne als wahrgenommen zu werden zu anstrengend.

Aber für REHIT ist es noch früh. Sportwissenschaftler werden gespannt sein, ob ein so geringes Trainingsvolumen tatsächlich ähnliche physiologische Vorteile bringt wie intensivere und zeitaufwändigere Ansätze.

Bisherige Forschungsarbeiten wurden unter Aufsicht in einem kontrollierten Labor durchgeführt. Wenn wir REHIT als zeitsparend loben und als eine körperliche Aktivität fördern möchten, die die öffentliche Gesundheit fördert, muss dies unter realen Bedingungen getestet werden.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Intensität des Trainings relativ zur individuellen Fitness ist. So könnten einige einfache Verhaltensänderungen ein intensives Intervalltraining in den Alltag integrieren. Zum Beispiel kann aktives Pendeln, wie das Gehen zur Arbeit oder zur Schule zu Fuß und das Einbeziehen kurzer Zeiträume des schnellen Gehens, sehr vorteilhaft sein.

Ein aktueller Schwerpunkt des Gesundheitswesens in Großbritannien liegt auf zügiges Gehen bezeugt diesen Punkt. Auch hier sind Tipps wie ein regelmäßigeres Treppensteigen bekannt, die sich jedoch als HIT-Form anpassen lassen - indem Sie diese Treppen schnell benutzen. Regelmäßige Pausen von einem Arbeitsplatz aus zu machen, um kräftig Treppen zu steigen, erfordert nur eine minimale Zeit, ist jedoch ausreichend intensiv, um für viele als „hochintensiv“ eingestuft zu werden. Kurzes, intensives Treppensteigen wurde gezeigt Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness bei ungeübten Frauen.

Nicht genug Zeit zum Trainieren? High-Intensity-Training kann in Ihr tägliches Leben passen
Heim-Fitness-Kit? Shutterstock / ein Foto

Andere Dinge des Alltags wie Aufräumen, Reinigen des Autos oder Gartenarbeit tragen zu mehr Bewegung in unserem Alltag bei - und könnten energischer ausgeführt werden, um die Herzfrequenz für einen Heim-HIT-Treffer weiter zu erhöhen.

Für diejenigen, die regelmäßig gehen, schwimmen, rennen oder Fitnessgeräte benutzen, kann die Einbeziehung von Anfällen mit intensiver Aktivität, egal wie kurz sie auch sein mögen, weitere Vorteile bringen.

Derzeit gibt es nicht genügend Anhaltspunkte dafür, dass HIT oder REHIT von allen übernommen werden sollten. Das breite Potenzial, die Gesundheit zeiteffizienter zu verbessern, sollte jedoch nicht außer Acht gelassen werden. Eine höhere Intensität der Aktivität in unser tägliches Leben zu integrieren, könnte ein direkter Ansatz sein, um fitter und gesünder zu werden.Das Gespräch

Über den Autor

Matthew Haines, Amtierender Abteilungsleiter für Sport, Bewegung und Ernährungswissenschaften, University of Huddersfield

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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