Wie kontrolliertes Atmen Elite-Athleten hilft - und auch Sie können davon profitieren

Wie kontrolliertes Atmen Elite-Athleten hilft - und auch Sie können davon profitieren
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Der Profisport steckt voller Geschichten von Spitzensportlern, die unter dem Druck des Wettbewerbs emotional und mental ersticken. Ein berühmtes Beispiel ist der Golfspieler Greg Norman Leitung des 1994 US Masters mit sechs Schlägen zu Beginn der Endrunde, verlor dann aber mit fünf Schlägen gegen Nick Faldo. Und die englischen Fußballmannschaften sind bekannt für ihre Kämpfe im Elfmeterschießen.

Aber die Gelegenheit, an die ich mich am lebhaftesten erinnere, war es, die verstorbene, großartige Jana Novotna zu beobachten, die in der mit Steffi Graf konfrontiert wurde 1993 Wimbledon Finale. Nachdem Novotna das Match dominiert und den letzten Satz 4-1 angeführt hatte, musste er einen Doppelfehler hinnehmen. Nach diesem einfachen Fehler brach Novotnas Match auseinander und sie verlor schnell das Set 6-4. Es war, als hätte jemand einen Schalter umgelegt und sie vom Eliteprofi zum nervösen Clubspieler gemacht.

Viele von uns, die eine Sportart gespielt haben, können mit dem Phänomen des Erstickens sympathisieren. Und als Sportpsychologe interessiert mich, was sich in diesen entscheidenden Momenten vor katastrophalen Leistungseinbrüchen mental abspielt. Das Verstehen der Prozesse und Faktoren könnte es uns ermöglichen, Wege zu entwickeln, die Athleten dabei unterstützen, Ersticken zu vermeiden oder die Kontrolle zurückzugewinnen, nachdem sie die Kontrolle übernommen haben.

Forscher habe gezeigt wie sich Leistungsangst in eine mentale („kognitive“) Komponente aufteilen lässt, die durch Sorge („Ich mache mir Sorgen, dass ich möglicherweise nicht so gut wie ich kann“) und selbstfokussierte Aufmerksamkeit („Ich bin mir jeder Bewegung bewusst, die ich tue make ”) und eine physiologische Angst, die durch Erregung (schnelle Herzfrequenz) und Anspannung (Gefühl am Rande) dargestellt wird.

Die Fähigkeit, positiv auf Ängste zu reagieren, spiegelt das Maß an Kontrolle wider, das der Athlet über eine bestimmte Situation hat, und seine eigene Reaktion („Ich glaube, ich habe die Ressourcen, um diese Herausforderung zu meistern“). Diese Wahrnehmung von Kontrolle ist wichtig, da sie widerspiegelt, ob Athleten die Situation als Bedrohung oder Herausforderung betrachten, was letztendlich der Fall sein könnte Ändern Sie die Art und Weise, wie sie auftreten.

Viele Angstinterventionen konzentrieren sich darauf, wie wir unsere Physiologie kontrollieren können, um sicherzustellen, dass die Athleten einen „kühlen Kopf“ behalten. Die einfachste aller Entspannungsstrategien ist die langsame Zwerchfellatmung, ähnlich wie sie in Meditation und Yoga angewendet wird. Wir weiß jetzt Diese Atmung kann eine Reihe von Vorteilen haben.


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Der offensichtlichste Vorteil ist die unmittelbare Auswirkung auf unsere Physiologie. Wenn Sie sich gestresst fühlen, werden Sie feststellen, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Atmung flacher und sporadischer wird. Wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und darauf abzielen, sie zu verlangsamen, wird Ihre Herzfrequenz gesenkt, und Sie fühlen sich ruhiger und kontrollierter.

Diese Art der Atmung ermöglicht es uns, den natürlichen Blutdruck des Körpers zu „entführen“ Regulierungssystem und um unsere Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu erhöhen. Die HRV ist das variierende Intervall unserer Herzfrequenz, in dem ein Anstieg auf eine größere Belastbarkeit zurückzuführen ist.

Dies liegt daran, dass sich unser Herz angemessen und schnell an die Umweltanforderungen anpassen muss (beispielsweise von einem Ruhezustand bis zu einer „Kampfreaktion“), um andere physiologische Systeme wie die Zufuhr von Sauerstoff zu den Muskeln voranzutreiben. Wenn Ihr Herz schnell von langsam nach schnell und wieder zurück gehen kann, sind Sie anpassungsfähiger an die Anforderungen, denen Sie möglicherweise von Moment zu Moment gegenüberstehen.

Atme um zu gewinnen

In unsere Arbeit Bei Spitzensportlern verwenden wir eine Technik namens HRV-Biofeedback. Zu diesem Zweck bitten wir die Athleten, ihre Atmung mit etwa sechs Atemzügen pro Minute zu beschleunigen und gleichzeitig eine visuelle Rückmeldung über den Effekt zu geben, den dies auf das Herz hat.

Diese Atemfrequenz führt automatisch zu einer Synchronisation zwischen Atmung und Herzfrequenz, sodass unsere Herzfrequenz beim Einatmen zunimmt und beim Ausatmen abnimmt. Diese Kohärenz, die technisch als „respiratorische Sinusarrhythmie“ bekannt ist, erhöht auf natürliche Weise die Variabilität der Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und senkt unsere durchschnittliche Herzfrequenz.

Unser Ziel bei der Verwendung von HRV-Biofeedback ist es, Athleten beizubringen, ihre Atmung ohne visuelle Anleitung zu steuern. Dann, wenn sie sich unter Druck fühlen, haben sie einen Eingriff, der ihnen hilft, zu ihrem idealen Leistungszustand zurückzukehren. Sie können sich auch auf das konzentrieren, was in der Umwelt und in ihrem Kopf wichtig ist - positives, logisches, hilfreiches und kontrollierbares Denken.

Unsere Athleten fanden diese Technik hilfreich, sowohl bei der Vorbereitung als auch bei der Durchführung während des Wettbewerbsund wir fangen an, es in sehr spezifischen Kontexten zu verwenden, wie zum Beispiel der "Taper" -Periode beim Elite-Schwimmen. Die Taper-Phase ist die letzte Trainingsphase (zwei bis drei Wochen) vor einem wichtigen Wettkampf wie den Olympischen Spielen, bei denen die Athleten das Trainingsvolumen reduzieren, das sie absolvieren. Dies ist eine Zeit emotionaler Turbulenzen für Schwimmer - und wir überlegen, wie wir dies mit HRV-Biofeedback angehen können.

Die Vorteile des HRV-Biofeedbacks sind jedoch nicht Elite-Athleten vorbehalten. Das moderne Leben ist stressig für alle, mit vielen Ärgerquellen bei der Arbeit und zu Hause. Beweise deuten darauf hin Die tägliche Einnahme eines regelmäßigen, langfristigen Atemübungsplans mit etwa sechs Atemzügen pro Minute für 10-Minuten könnte dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, mit Stress umzugehen.

Mit einfachen Atemschrittmacher-Apps auf Smartphones oder billigen Herzfrequenzmessgeräten können Sie üben, Ihre Atmung besser wahrzunehmen und Ihre Herzfrequenz zu steuern. In Zeiten des Drucks und unter dem Stress des modernen Lebens kann jeder atmen, um zu gewinnen.Das Gespräch

Über den Autor

David Shearer, Professor für Elite-Leistungspsychologie, University of South Wales

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.


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