Wie kleine Anstiege der körperlichen Aktivität einen großen Unterschied machen können

Wie kleine Anstiege der körperlichen Aktivität einen großen Unterschied machen können Sie müssen keinen Marathon laufen, um besser in Form zu kommen. Machen Sie jeden Tag das Gehen zu einem Teil Ihrer Routine. Rawpixel / Shutterstock.com

Ein neues Jahr bringt normalerweise neue Vorsätze. Während es einfach ist, Vorsätze zu treffen, ist es nicht so, sich an sie zu halten. Übungsbezogene Vorsätze machen durchweg die Top 10-Liste, aber bis zu 80% Resolutionen, die gesünder sein sollen, einschließlich Versprechen, mehr Sport zu treiben, werden bis Februar beiseite geworfen.

Sie wissen, dass körperliche Aktivität ist gut für dich. Aber das reicht nicht immer aus, um Sie in Bewegung zu halten. Du bist nicht allein. Weniger als die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen sind so aktiv, wie sie sein sollten.

Wie aktiv solltest du sein? Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen dies Erwachsene erhalten mindestens 150 Minuten von mittlerer Intensität körperliche Aktivität jede Woche.

Denken wir also anders über körperliche Aktivität nach. Als Krankenschwester, die Bewegung erforschtIch kann Ihnen sagen, dass es wahrscheinlich die nächste Sache zu einem Jungbrunnen oder einer magischen Pille ist, die Sie in Ihrem Leben haben werden.

Wie kleine Anstiege der körperlichen Aktivität einen großen Unterschied machen können Sport verbessert die Stimmung und den Schlaf und senkt das Risiko für viele Krankheiten. Jacob Lund / Shutterstock.com

Vorteile für alle Teile Ihres Körpers

Untersuchungen zeigen, dass jedes einzelne System im Körper davon profitiert, wenn Sie aktiver sind. Du schlafen besser. Du hast mehr Energie. Sie finden sich in einem besseren Stimmung. Sie denken klarer und klarer erinnere dich besser. Ihre Knochen werden stärker. Ihr Körper reagiert auch besser auf Insulin, das senkt das Risiko für Diabetes. Und Sie deutlich Reduzieren Sie Ihr Risiko für viele Krebsarten. All das ist zusätzlich zu den bekannteren Gewicht und Herz Vorteile der körperlichen Aktivität.

Fazit: Wenn Sie ein langes und gesundes Leben führen möchten, müssen Sie aktiv sein.


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Aber "das ist leichter gesagt als getan", könnten Sie sich sagen. In der Tat ist die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität wahrscheinlich einfacher als Sie denken. Sie müssen keine teuren Geräte kaufen oder in ein Fitnessstudio gehen. Und Sie werden beginnen, die Belohnungen der körperlichen Aktivität zu ernten, fast sobald Sie anfangen. Das Hinzufügen von kleinen Mengen an Bewegung zu Ihrem Tagesablauf ist ein langer Weg.

Schnelles GehenMit einem Tempo von mindestens 20 Minuten bietet es ähnliche gesundheitliche Vorteile wie das Laufen und wahrscheinlich auch mehr soziale Vorteile. Außerdem ist Ihr Verletzungsrisiko viel geringer. Und Sie können - mit nichts anderem als bequemen Schuhen - von fast jedem Ort aus kostenlos gehen: von Ihrer Nachbarschaft, Ihrem Büro oder anstatt in der Abholschlange der Schule Ihres Kindes hinter dem Steuer Ihres Autos zu warten. Ein 22-minütiger Spaziergang pro Tag oder zwei 11-minütige würden Sie jede Woche etwas mehr als 150 Minuten bringen.

Es ist kein Betrug, Ihre 150 Minuten pro Woche in kleinen Schritten zu brechen. In der Tat, auch für Menschen, die körperlich fit sind und jeden Tag Sport treiben, unterbrechen Perioden von sitzend ist von entscheidender Bedeutung. Auch wenn Sie genug Bewegung haben, können Sie den Rest des Tages sitzen die gesundheitlichen Vorteile rückgängig machen von Ihrem Training. Wenn Sie noch nicht bereit sind, 2.5 Stunden zügiges Gehen pro Woche anzustreben, ist die Verkürzung der Sitzzeit ein hervorragendes Startziel.

Andere Ziele setzen

Viele Experten, die mit Kunden oder Patienten zusammenarbeiten, um Ziele zu setzen, verwenden das Akronym SMART (spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitbasiert), um die Zielsetzung zu steuern. Mit dieser einfachen Methode können Sie das Ziel erreichen, im neuen Jahr weniger zu sitzen und mehr zu bewegen:

  • Sei präzise. Anstatt nur „weniger sitzen, mehr bewegen“, geben Sie an, wann Sie beginnen und wie Sie es tun werden. Geben Sie an, welche Maßnahmen Sie ergreifen werden, um Ihr Ziel zu erreichen. Machen Sie zum Beispiel eine Liste, wie Sie mehr Schritte an jedem Tag machen können, indem Sie bestimmte Dinge tun, wie zum Beispiel die Treppe anstelle des Aufzugs.

  • Mach es messbar. Auch hier sind „weniger“ und „mehr“ schwer zu messen. Versuchen Sie stattdessen, nach jeder Stunde Sitzen fünf Minuten lang zu gehen. Wenn Sie Ihr Ziel nicht messen können, ist es schwer zu erkennen, wann Sie es erreicht haben.

  • Mach es erreichbar. Wenn Sie derzeit überhaupt nicht trainieren, sind 150 Minuten pro Woche möglicherweise nicht realistisch. Wie wäre es mit drei 20-minütigen Spaziergängen pro Woche? Sie können langsam zunehmen, nachdem Sie dieses erste Ziel erreicht haben. Und wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie bereits wissen, dass Sie Laufen hassen, ist ein tägliches Ziel weniger erreichbar.

  • Setzen Sie sich realistische Ziele. Ihr neues Aktivitätsziel sollte für Sie arbeiten und zu Ihrem Lebensstil passen. Es ist großartig, sich selbst herauszufordern, aber herausfordernde Ziele in kleinere, realistischere Ziele aufzuteilen, um den Überblick zu behalten.

  • Stellen Sie eine Zeit ein, zu der Sie Ihr Ziel erreichen. Nehmen Sie zum Beispiel jeden Tag bis Mittag eine bestimmte Anzahl von Schritten vor? Oder werden Sie bis Mitte April bis zu 150 Minuten pro Woche aufbauen? Es ist wahrscheinlicher, dass Sie kurzfristige Ziele erreichen, die zu langfristigen Zielen führen.

Eine der besten Möglichkeiten, mit Ihren Bemühungen Schritt zu halten, besteht darin, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie können es mit Stift und Papier, in einem Tagebuch oder in einem von vielen tun Unsere Smartphone App. Wenn Sie sehen, dass Sie Fortschritte machen, ist es möglicherweise einfacher, die Routine aufrechtzuerhalten.

Wie kleine Anstiege der körperlichen Aktivität einen großen Unterschied machen können Sport zu einer Familienangelegenheit zu machen ist eine unterhaltsame und einfache Möglichkeit, sich zu bewegen. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Erweitern Sie Ihre Sicht der Übung

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie kein Fitnessstudio besuchen müssen, um sich zu bewegen. Es gibt Möglichkeiten, die Bewegung zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen, ohne zu viele Unannehmlichkeiten zu haben.

  • Die Familie einbeziehen. Spielen Sie das Tag, gehen Sie in einem Park auf Schnitzeljagd oder gehen Sie zu Ihrem Lieblingslokal.

  • Parken Sie weiter weg von Ihrem Arbeitsplatz, dem Geschäft, der Bibliothek usw.

  • Gehen Sie während Ihrer Arbeitspausen und während der Mittagspause.

  • Anstatt mit Freunden einen Kaffee zu trinken, sollten Sie mit ihnen spazieren gehen.

  • Wenn Sie telefonieren, stehen Sie auf und gehen Sie umher.

  • Wenn Sie bei einem Sportereignis Ihres Kindes oder Enkels sind, gehen Sie die Seitenlinie entlang, anstatt auf der Tribüne zu sitzen.

  • Versuche Wege zu finden, um das Gehen sinnvoller zu machen. Versuchen Sie es zum Beispiel Gehen Sie mit Ihrem eigenen Hund oder ein Schutzhund. Hunde machen tolle Übungsbegleiter das wird niemals eine Gelegenheit zum Laufen ablehnen.

Wenn Sie den großen Wandel von Inaktivität zu Aktivität vollziehen, müssen Sie verstehen, dass Rückschläge auftreten. Lass nicht zu, dass ein Ausrutscher dein gesamtes Ziel verfehlt. Wenn möglich, sollten Sie einen Sicherungsplan erstellen, um mit Hindernissen wie Wetter- oder Zeitbeschränkungen fertig zu werden. Und feiern Sie die kleinen Siege, die Sie beim Erreichen langfristiger Ziele erzielen.

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Über den Autor

Libby Richards, außerordentliche Professorin für Krankenpflege, Purdue University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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