Wie viel Proteinpulver, Shake und Supplement kann unser Körper tatsächlich verwenden?

Wie viel Proteinpulver, Shake und Supplement kann unser Körper tatsächlich verwenden? Brauchen wir wirklich diesen Shake nach dem Training? Syda-Produktionen / Shutterstock

Früher nur von Bodybuildern verwendet, verwenden immer mehr Menschen Sportergänzungsmittel als regelmäßigen Bestandteil ihres Gesundheits- und Fitnessprogramms Die Industrie boomt weltweit. Protein-Shakes, -Pulver, -Riegel und -Pillen werden als wesentlicher Bestandteil der Fitness für den durchschnittlichen Sportler vermarktet. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab sogar, dass über die Hälfte der Sportler regelmäßig Proteinpräparate zu sich nahm ihre Ausbildung. Aber während Protein ein essentieller Nährstoff ist, auf den wir nicht verzichten können, sind diese Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht so notwendig, wie wir glauben gemacht haben.

Protein ist ein essentieller Nährstoff, ohne den wir nicht leben können. Jede Zelle in unserem Körper enthält Protein. Wir verwenden es, um Gewebe als Energiequelle aufzubauen und zu reparieren und um Hormone und Enzyme herzustellen. Aber Menschen könnten auch Protein verwenden - oft in der Form von Ergänzungen - um beim Muskelaufbau und beim Abnehmen zu helfen und um das Training zu optimieren, indem Leistung und Erholung verbessert werden. Es wurde sogar nachgewiesen, dass man zusätzliches Protein zu sich nimmt Steigerung der Muskelentwicklung und Kraft beim Verzehr im Rahmen eines Trainingsprogramms.

Wie viel Eiweiß man zu sich nimmt, wann man es zu sich nimmt und ob man es ergänzen sollte (zum Beispiel durch das Trinken von Eiweißshakes), darüber diskutieren Wissenschaftler seit Jahren. Der gegenwärtige Konsens deutet darauf hin, dass die Bedürfnisse von Personen, die an intensiven Trainings teilnehmen, je nach ihren Zielen etwas höher sind als normal.

Aber nicht jeder muss eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen. Für eine Person mit einem Gewicht von ungefähr 70 kg würden sie ungefähr 56 g Protein (ungefähr 0.8 g Protein pro Kilogramm) pro Tag benötigen. Aber für Menschen, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern, Muskeln aufbauen und sich nach dem Training schneller erholen möchten, empfehlen Experten, zwischendurch zu essen 1.4 g und 2 g Eiweiß pro Kilogramm pro Tag. Das sind ungefähr 98 g bis 140 g Eiweiß für eine 70 kg schwere Person. Dies hilft, während des Trainings beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Genesung zu verbessern.

Das Heben von Gewichten und der Verzehr von Eiweiß stimulieren einen Prozess, der alsMuskelproteinsynthese”. Dies ist ein natürlich vorkommender Prozess, bei dem neue Muskeln gebildet werden, um die während des Trainings beschädigten zu reparieren. Es wird angenommen, dass die Auswirkungen der Muskelproteinsynthese verstärkt werden, wenn Protein vor oder nach dem Training konsumiert wird. Heutzutage ist das Trinken von Protein-Shakes nach dem Sport an der Tagesordnung, aber ist es wirklich notwendig, sie zu konsumieren?

Die volle Muskelwirkung

Wie viel Protein wir tatsächlich in einer Portion konsumieren sollten, wird von Wissenschaftlern diskutiert. Die meisten glauben, dass etwa 20-25 g Protein (das Äquivalent einer Kugel der meisten Proteinpulver oder 100 g magere Hühnerbrust) die optimale Menge für die Maximierung der Muskelproteinsynthese sind. Alles Größere wird für möglich gehalten zur Energiegewinnung verwendet oder ausgeschieden in unserem Urin.

Der Punkt, an dem die maximale Muskelproteinsynthese in unseren Muskeln erreicht wurde, wird alsMuskel volle Wirkung”. Die Idee ist, dass die Muskelproteinsynthese nach Einnahme des Proteins nur für ca. 90-120 Minuten erhöht wird, bevor sie wieder normal wird. Dies ist selbst dann der Fall, wenn weiterhin Aminosäuren im Blut vorhanden sind, was die Muskelproteinsynthese weiter stimuliert.


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Dies hat einige Leute dazu veranlasst, darauf hinzuweisen, dass es eine begrenzte Menge an Protein gibt, die der Muskel in einer Sitzung verbrauchen kann, und dass wir den Aminosäurewert des Blutes vor der nächsten Mahlzeit auf den Ausgangswert zurückkehren lassen sollten. Diese Beobachtung stammte aus Untersuchungen, die Molkenprotein untersuchten. Molkenprotein ist insofern einzigartig, als seine Aminosäurespiegel schnell und nur für eine kurze Zeit im Blutkreislauf auftauchen und ihren Höhepunkt erreichen Einnahme. Molke gilt als "schnell wirkendes" Protein.

Untersuchungen haben jedoch auch gezeigt, dass Milchprotein (das schnell und langsam wirkende Proteine ​​enthält) aufgrund von a eine anhaltende Muskelproteinsynthese bewirkt langsamere Freisetzung von Aminosäuren. Dies stellt die Hypothese der kurzfristigen Muskelfülle in Frage. Dies könnte bedeuten, dass der in früheren Untersuchungen diskutierte Muskeleffekt nur ein Merkmal von Molkenprotein ist - möglicherweise aufgrund seiner Fähigkeit, schnell resorbiert zu werden. Und während die Aminosäureoxidation (der Abbau von Aminosäuren zur Energiegewinnung) mit einer Proteinmenge von mehr als 20 g pro Mahlzeit zunimmt, geschieht dies ist nicht bei allen so Arten von Protein.

Wie viel Proteinpulver, Shake und Supplement kann unser Körper tatsächlich verwenden? Magere Hühnerbrust, griechischer Joghurt, Brokkoli und Nüsse sind alle Proteinquellen. Antonina Vlasova / Shutterstock

Wenn Sie also mehr als 20 g Eiweiß auf einmal zu sich nehmen, ist dies möglicherweise keine Verschwendung - insbesondere dann, wenn Sie dies tun essen ganze Nahrungsquellen und trinken Sie nicht einfach den ganzen Tag Molkenprotein-Shakes. Experten empfehlen daher, 0.25 g Protein pro Kilogramm - oder 20-40 g pro Mahlzeit - für die meisten Menschen optimal zu verzehren. Dies ist etwas mehr als die Menge, die zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese benötigt wird.

Aber Muskelaufbau ist nicht der einzige Grund, Protein zu konsumieren. Proteinergänzungen sind auch gezeigt worden den Gewichtsverlust verbessern wenn es im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät verzehrt wird. Whey Protein erhöht die Freisetzung von Hormonen, die Reduzieren Sie den Appetit und steigern Sie das SättigungsgefühlSie fühlen sich voller und haben weniger Chancen, etwas zu essen. Die Supplementierung mit Molke hilft auch beim Abnehmen, die Muskeln zu erhalten. das hilft, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Studien haben jedoch auch gezeigt, dass proteinreiche Diäten, die nicht die Verwendung von Proteinzusätzen beinhalten, waren gleich wirksam Das heißt, die Vorteile von Eiweißzusätzen könnten darin bestehen, dass sie bequem und einfach zu konsumieren sind. Tatsächlich könnten proteinreiche Diäten genau das sein besser zur Gewichtsreduktion allgemein. Und vielleicht überrascht es, dass viele der Empfehlungen zum Muskelaufbau auch zur Gewichtsreduktion sinnvoll erscheinen - 1.2–1.6 g pro Kilogramm pro Tag und 25–30 g Protein pro Mahlzeit Empfehlungen, die von der Wissenschaft unterstützt werden, unabhängig davon, ob das Eiweiß aus Vollwertnahrung oder Nahrungsergänzung stammt.

Brauchen wir wirklich Proteinpräparate, um fit zu werden und gut auszusehen? Naja, wahrscheinlich nicht, wie Experten empfehlen verbrauchen Vollwertquellen woimmer möglich. Aber wenn die Proteinergänzung es Ihnen ermöglicht, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, wird es wahrscheinlich nicht schaden.Das Gespräch

Über den Autor

David Rogerson, Dozent für Sporternährung und Kraft- und Konditionstraining an der Sheffield Hallam University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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