Krafttraining kann die Knochendichte, Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit älterer Menschen verbessern. NDAB Kreativität / Shutterstock

Es ist eine weit verbreitete Annahme, dass Bewegung bei älteren Menschen schwierig und gefährlich ist, daher sollte sie am besten vermieden werden. Dies ist jedoch häufig nicht der Fall - auch wenn diese Ideen in der Gesellschaft verankert sind. Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass Bewegung bei älteren Erwachsenen mit verbunden ist geringeres Krankheitsrisiko, reduziertes Sturzrisiko, und besser allgemeine Gesundheit.

Aber es gibt immer noch Missverständnisse über Alter und Bewegung - und es ist nicht schwer zu verstehen, warum. Übungsempfehlungen, auch von Gesundheitsbehörden, sind häufig basierend auf dem Alter. Wenn Sie jedoch genauer hinschauen, stellen Sie fest, dass diese Empfehlungen häufig mit denen für jüngere Menschen identisch sind, wobei die Unterschiede in den Fähigkeitsannahmen bestehen.

In der Tat verlieren Sie mit zunehmendem Alter Muskelkraft, Knochendichte und Körperzusammensetzung verschiebt sich von Muskel zu Fett. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Bewegungstraining in jedem Alter zu positiven Gewinnen führt Muskelmasse, Muskelkraft, Knochendichte und Verbesserungen an allgemeine Gesundheit - Auch bei Menschen ab 97 Jahren.

Sicherheit ist auch ein allgemein wahrgenommene Barriere beim Training in einem höheren Alter. Es scheint jedoch, dass die Vorteile der Bewegung, beide Aerobic und Widerstandüberwiegen die Risiken von Verletzungen oder kardiovaskulären Ereignissen.

Bei der Auswahl der Art der Übung sollte Ihre Fähigkeit - nicht Ihr Alter - Ihre Hauptüberlegung sein. Ältere Menschen leiden häufiger an einer oder mehreren altersbedingten Krankheiten oder Gesundheitszuständen (wie Typ-2-Diabetes, Arthrose, Herzerkrankungen und Schlaganfall), die ihre Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen können. Das Risiko und die Erholung von diesen Zuständen werden jedoch alle durch die tägliche Bewegung positiv beeinflusst. Sogar Arthritis-Symptome können sein reduziert durch stoßarme Bewegungen.

Fähigkeit, nicht Alter

Also, welche Art von Übung sollten Sie machen? Verschreibungsschulung basierend auf dem Alter einer Person ist zu einfach, da die Menschen sehr unterschiedlich sein können. Zum Beispiel habe ich sowohl gebrechliche 65-Jährige als auch andere getroffen, die das können übertreffen mich auf der Strecke. Die Verschreibung von Übungen sollte nach Fähigkeiten erfolgen. Und egal für welchen Modus Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass er Sie immer herausfordern sollte.

Die Aufrechterhaltung eines hohen Niveaus an Aktivitäten mit geringer Intensität (wie Gehen, Joggen oder Radfahren) ist eine Wahl des Lebensstils, die mit der Langlebigkeit korreliert. Angesichts dessen fast 50% der britischen Erwachsenen Erfüllen Sie nicht die Richtlinien für Mindestaktivitäten. Dies ist eine unmittelbare positive Auswirkung, die Menschen auf ihre Fitness und Gesundheit haben können, sowohl durch die Vorteile der Aktivität als auch durch die Kompensation der negative gesundheitliche Auswirkungen sesshaft zu sein.

Ein Spaziergang zu den Geschäften ist eine großartige Möglichkeit, die körperliche Aktivität zu steigern. Bauwimauwi / Shutterstock

Sich einfach mehr zu bewegen ist eine großartige Möglichkeit, um Fitness und Fitness zu erhalten Allgemeine Gesundheit. Wenn Sie beispielsweise beim Fernsehen jede Werbepause einlegen, zu den Geschäften gehen, anstatt zu fahren, oder die Treppe nehmen, können Sie die Aktivität steigern.

Andere Arten von Workouts können jedoch auch ähnliche Vorteile für ältere Menschen haben. Hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem für kurze Anfälle mit (oder nahezu) 100% Anstrengung trainiert wird, gefolgt von einer Pause, ist eine beliebte Form des aeroben Trainings. Während das HIIT-Training oft nur für Sportler oder Jugendliche angenommen wird, zeigen unsere Untersuchungen, dass das HIIT-Training in beiden Bereichen stattfindet bei älteren Männern und ältere Männer und Frauen vor Diabetesist für die allgemeine Gesundheit von Vorteil. Es ist erwähnenswert, dass wir aus Sicherheitsgründen stationäre Fahrräder verwendet haben, da ein intensiver HIIT-Training dazu führen kann, dass sich Menschen jeden Alters etwas schwach fühlen.

Und wenn das HIIT-Training Beingleichgewichts- und Kraftübungen umfasst, werden sowohl wahrgenommen als auch tatsächlich verringert das Sturzrisiko bei älteren Menschen sowie kardiovaskuläre Verbesserungen.

Krafttraining oder Übungen, die Ihre maximale Kraft erfordern, sind auch eine großartige Option für Menschen jeden Alters. Viele ältere Menschen werden nicht nur in der Lage sein, Krafttraining durchzuführen, sie werden auch stark davon profitieren - Studien zeigen Kraft- und Krafttraining verbessert die Knochendichte, Muskelmasse und körperliche fähigkeit.

Krafttraining muss auch keine schweren Gewichte in einem Fitnessstudio beinhalten, aber als allgemeine Richtlinie sollte die Bewegung herausfordernd sein und sich der Grenze Ihrer Kraft nähern, wenn sie etwa zehnmal wiederholt wird. Zum Beispiel kann das Ausführen einer Stuhlhocke (wiederholtes Aufstehen aus einer sitzenden Position) durch Halten von Gewichten, Dosen oder sogar einer Flasche Milch erschwert werden. Es kann noch schwieriger werden, indem Sie beim Aufstehen auf einem Bein balancieren.

Während ältere Menschen wahrscheinlich Muskelmasse und Kraft durch Bewegung gewinnen, wird es schwieriger Muskelgewebe aufbauen wenn du älter wirst. Sogar Spitzensportler, die ein lebenslang hohes Trainingsniveau aufrechterhalten, sehen Leistungsabfall wie sie altern.

Aber Fitness ist nicht die einzige positive Veränderung gegenüber dem Training. Übung wird auch gezeigt Verbesserung der psychischen Gesundheit, Wohlbefinden und kognitive Funktion, verbesserte Knochendichte und längere Lebensdauer. Eine verbesserte Knochendichte durch Gewichtheben kann ebenfalls auftreten Verletzungen minimieren wenn eine ältere Person einen Sturz hat.

Balance ist auch in jedem Alter eine wichtige Fähigkeit - und diese Fähigkeit kann trainiert werden. Verbessertes Gleichgewicht kann Stürze verhindern oder Verletzungen durch Stürze bei älteren Menschen. Aktivitäten wie Yoga oder Tai Chi können das Gleichgewicht verbessern. Aber selbst etwas so Einfaches wie das Stehen auf einem Bein beim Anziehen der Socken kann Ihr Gleichgewicht herausfordern.

Eine großartige Kombination aus Kraft- und Gleichgewichtsübungen sind „asymmetrische Übungen“, bei denen jeweils nur eine Körperseite bewegt wird. Dies kann so einfach sein, wie auf einem Fuß zu balancieren, während das andere Bein hin und her bewegt wird, oder jeweils einen Arm zu verwenden, um a auszuführen Hebe- oder Wurfbewegung herausfordern und das Gleichgewicht verbessern.

Kurz gesagt, die beste Art der Übung - unabhängig von Ihrem Alter - war bereits vom NHS umrissen. Ziel ist es, täglich körperlich aktiv zu sein, Aktivitäten durchzuführen, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht an mindestens zwei Tagen in der Woche verbessern, mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aktivität intensiver Intensität pro Woche zu erhalten und die Zeit zu reduzieren, die Sie im Sitzen oder Liegen verbringen . Und unabhängig von Ihrem Alter oder Ihren Fähigkeiten machen Sie Übungen, die Sie weiterhin herausfordern.

Über den Autor

Bradley Elliott, Dozent für Physiologie, University of Westminster

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