Was ist Übertrainingssyndrom und wie vermeide ich es?

Was ist Übertrainingssyndrom und wie vermeide ich es?
Ausdauersportler sind am stärksten gefährdet.
AstroStar / Shutterstock

Es gibt eine dünne Linie zwischen hart genug arbeiten und zu hart arbeiten. Um Ihren Körper auf ein neues Fitnessniveau zu bringen, sind Engagement, Anstrengung und die Bereitschaft erforderlich, sich regelmäßig intensiven, herausfordernden Workouts zu unterziehen.

Aber mehr ist nicht immer besser. Ohne das richtige Gleichgewicht zwischen Ruhe und Erholung könnten Sie in einen langfristigen Ermüdungszustand geraten, der als bezeichnet wird Übertrainingssyndrom. Die Erkrankung führt zu einer langfristig verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit und kann von anderen physiologischen und psychischen Symptomen (wie schlechter Stimmung oder schlechtem Schlaf) begleitet sein - obwohl dies nicht immer der Fall ist. Es kann Wochen, Monate und sogar Jahre dauern, bis sich dieser Zustand erholt hat.

Obwohl hauptsächlich verursacht durch übermäßige Bewegungkann es durch anderen Lebensstress beschleunigt werden, wie lange Arbeitszeiten, schwierige soziale Beziehungen, Diäten und zu wenig Schlaf. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass bis zu 93% der Athleten, die unter einem ungeklärten Leistungsabfall leiden, ebenfalls über das Vorhandensein von berichten nicht trainierende StressorenDaher ist es wichtig, mit diesen Stressfaktoren umzugehen.

Das Frustrierende am Übertrainingssyndrom ist, dass es keine einzige Maßnahme oder einen Test gibt, mit dem Sie es identifizieren können. Untersuchungen sagt uns, dass die Symptome von Person zu Person sehr unterschiedlich sein können, was bedeutet, dass es sich um einen Zustand handelt, der schwer zu bestimmen ist. Tatsächlich besteht die einzige aktuelle und zuverlässige Methode zur Beurteilung, ob Sie ein Übertrainingssyndrom haben, darin, zu verfolgen, wie lange Sie brauchen, um sich zu erholen.

Häufige Symptome sind jedoch:

  • Langfristiger Rückgang der sportlichen Leistung,
  • Weniger Motivation zum Sport,
  • Schlechte Laune,
  • Muskelkater, Schmerzen und Schmerzen,
  • Verlust von guter Schlafqualität,
  • Allgemeine Müdigkeit oder Erschöpfung.

In Wirklichkeit ist es sehr schwierig, hart genug zu arbeiten, um sich in ein Übertrainingssyndrom zu verwandeln, wenn Sie nicht jeden Tag stundenlang ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie sich jemals müde oder ausgebrannt gefühlt haben, aber nach ein oder zwei Wochen wieder zurückgeprallt sind, haben Sie wahrscheinlich nicht zu viel trainiert, Sie sind wahrscheinlich nur ein bisschen zu hart für einen Zauber gegangen.

Übervorteilung

Ein ähnlicher Zustand bekannt als Überreichweite ist auch durch einen Leistungsabfall gekennzeichnet, aber die Wiederherstellung dauert mehrere Tage bis Wochen, um sich zu erholen. Und ein oder zwei Tage nach einem harten Training ausgelaugt zu sein, ist nur ein Zeichen von Müdigkeit und kein Grund zur Sorge.


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Überreichweite wird oft als weniger schwere Form des Übertrainingssyndroms angesehen, aber da die Symptome oft genau sind, werden die beiden oft verwechselt. In der Tat leiden die meisten durchschnittlichen Sportler unter schlechter Leistung Müdigkeit Für Tage bis Wochen statt Monate ist der Hinweis auf akute Müdigkeit oder Überanstrengung ein viel realistischeres Risiko für die allgemeine Bevölkerung.

Ausdauersportler scheinen am meisten gefährdet zu sein, ein Übertrainingssyndrom zu entwickeln, wobei frühere Untersuchungen so viele wie gezeigt haben 60% der hochrangigen Läufer könnte in ihrer Karriere ein Übertrainingssyndrom erleben. Schwimmen und Radfahren haben ähnliche Zahlen gemeldet, aber diejenigen, die an kraftbasierten Sportarten wie Gewichtheben teilnehmen, scheinen zu sein geringeres Risiko des Übertrainingssyndroms, wobei nur ein oder zwei Fälle in der veröffentlichten Literatur beobachtet wurden. Es ist nicht ganz sicher, warum, aber es kann sein, dass Ausdauersportarten leichter zu spielen sind, wenn man müde ist.

Aber selbst bei Spitzensportlern, die täglich stundenlang trainieren, werden nur einige von ihnen jemals an Symptomen eines Übertrainingssyndroms leiden. Regelmäßiges hartes und häufiges Training in Verbindung mit schlechtem Schlaf, hohem Stress und einer kalorienarmen, kohlenhydratarmen Ernährung kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass jemand ein Übertrainingssyndrom entwickelt.

Wenn Sie glauben, an einem Übertrainingssyndrom zu leiden, ist es das beste und wichtigste Wiederherstellungsinstrument, Ihr Training zu verwalten. Machen Sie eine Pause von herausfordernden Übungen und lassen Sie Ihren Körper heilen und sich selbst reparieren. Leichte Aktivitäten wie Gehen oder Dehnen sind in Ordnung, aber alles, was Ihren Körper überlastet, sollte sofort gestoppt werden, da Sie sonst möglicherweise nur die Zeit verlängern, die zur Erholung benötigt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren (insbesondere wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen), und streben Sie jede Nacht viel ungestörten Schlaf an. Obwohl dies leichter gesagt als getan ist, Priorisierung von Schlaf und Essen wird Ihnen helfen, zurück zu springen.

Für die durchschnittliche Person, die möglicherweise durch zusätzliches Training etwas mehr Müdigkeit verspürt, kann es jedoch erforderlich sein, sich ein paar Wochen Zeit zu nehmen, um sich zu erholen, bevor sie wieder in den normalen Alltag zurückkehrt. In jedem Fall ist es wichtig, die Symptome zu behandeln, unabhängig davon, ob Sie an einem Übertrainingssyndrom leiden oder nicht.Das Gespräch

Über den Autor

Lee Bell, Dozent für Sport- und Bewegungswissenschaft, Sheffield Hallam University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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