Das Tanken vor längeren oder anspruchsvolleren Trainingseinheiten mit Kohlenhydraten liefert die Energie, die benötigt wird, um in Bewegung zu bleiben. FCG / Shutterstock
Es gibt viele Beweise dafür, wie wichtig es ist Ernährung ist für Bewegungvon der Hilfe Leistung zur Verbesserung der Wiederherstellung. Aber es ist oft verwirrend zu wissen, ob es am besten ist, vor oder nach dem Training zu essen.
Um dies zu beantworten, sollten Sie zuerst überlegen, wofür Sie trainieren, da Ihr Ziel Einfluss darauf haben kann, ob Sie vorher essen oder nicht. Zweitens müssen Sie das Niveau berücksichtigen, auf dem Sie sich befinden. Ein Bedürfnisse von Spitzensportlern unterscheiden sich von Anfängern und beeinflussen wahrscheinlich, wie viel Energie aus der Nahrung benötigt wird - und sogar die Anzahl der verzehrten Mahlzeiten. Drittens müssen Sie darüber nachdenken, was für Sie funktioniert. Einige Menschen gedeihen beim Training im nüchternen Zustand, während es für andere das Gegenteil ist.
Vorher essen
Wenn wir trainieren, brauchen unsere Körper Energie. Diese Energie wird durch Kraftstoff geliefert, der entweder in unserem Körper gespeichert ist (als Kohlenhydrat in Leber und Muskeln oder aus Fettreserven) oder aus der Nahrung, die wir essen. Wenn die Übung anspruchsvoll ist oder wenn wir längere Zeit trainieren, verwenden wir mehr gespeicherte Kohlenhydrate (bekannt als Glykogen).
Studien zeigen, dass Kohlenhydrate in unserer Ernährung wichtig sind, um unsere Glykogenspeicher aufzufüllen zwischen Trainingseinheiten und auch wann vorher gegessen Übungsstunden.
Wenn Ihre Energie also etwas niedrig ist oder Sie eine längere oder anspruchsvollere Sitzung durchführen, kann der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Müsli oder Obst etwa drei bis vier Stunden vor dem Training hilfreich sein liefern die Energie Sie brauchen, um Bleib in Bewegung.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Kohlenhydrat-Typ helfen kann Verbesserung der Stoffwechselreaktionen üben. Obwohl dies nicht unbedingt die Leistung beeinträchtigt, kann der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index (Lebensmittel, die einen langsamer freisetzenden Kohlenhydrateffekt hervorrufen, wie Haferbrei oder Vollkornbrot) besser sein Energie erhalten und bieten Vorteile (wie z. B. geringere Verwendung von Glykogenspeichern) während des Trainings für einige.
Das Essen direkt vor dem Training kann jedoch zu Verdauungsstörungen, Krämpfen oder Übelkeit führen. Der Verzehr einer leicht verdaulichen, kohlenhydratreichen Mahlzeit (z. B. Haferbrei mit Blaubeeren) etwa drei Stunden vor einer Trainingseinheit kann dazu beitragen, die Energie zu erhalten und die Trainingsqualität zu verbessern, ohne dass dies zwangsläufig zu Darmproblemen führt. Das Auftanken hilft auch den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten während des Trainings, was kann positiv beeinflussen Leistung.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft oder Muskeln aufzubauen, deuten die Erkenntnisse auch darauf hin, dass sich das Essen von Protein vor dem Training verbessern kann allgemeine Wiederherstellungsreaktionen. Durch die Bereitstellung essentieller Aminosäuren, bevor sie benötigt werden, könnte dies die frühe Genesung unterstützen und für diejenigen relevant sein, die intensive Workouts durchführen.
Essen nach
Auf der anderen Seite haben jedoch neuere Forschungen gezeigt, dass das Training in a fasteter Zustand - beispielsweise, das erste am Morgen vor dem Frühstück - kann tatsächlich zu positiven Anpassungen führen effizienter Kraftstoffverbrauch und Fettverbrennung.
Dies bedeutet nicht unbedingt einen größeren Gewichtsverlust, könnte es aber Kraftstoffeffizienz optimierenDies kann beispielsweise für diejenigen wichtig sein, die für einen Marathon trainieren, um Müdigkeit zu verzögern. Fastentraining könnte auch haben andere gesundheitliche Vorteile wie verbessert Blutzucker und Hormon Verordnung.
Aber wenn wir über den Punkt des Trainings nachdenken, hängt alles davon ab, wie wir uns davon erholen und anpassen. Hier spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Frühe Forschungen haben die Vorteile des Verzehrs von Kohlenhydraten nach dem Training gezeigt Muskelglykogen wiederherstellen. Dies wirkt sich nicht nur auf unsere Trainingsfähigkeit aus viele Male in der Woche Indem es den Muskeln hilft, sich schneller zu erholen, wirkt sich dies auch auf unsere Leistung aus.
Kohlenhydrate und Eiweiß nach dem Training können bei der Regeneration helfen. Milan Ilic Fotograf / Shutterstock
Studien haben auch gezeigt, dass das Essen kurz nach Beendigung des Trainings (im Gegensatz zum Warten auf einige Stunden) helfen kann Maximieren Sie die Wiederherstellunginsbesondere wenn während der zwei- bis sechsstündigen kurzfristigen Erholungsphase eine Kohlenhydrataufnahme von etwa 1.3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde verbraucht wird. Dies kann hilfreich sein, um festzustellen, ob Sie an diesem Tag oder innerhalb von acht Stunden eine weitere Sitzung durchführen.
Wenn Ihre Trainingseinheiten weiter verteilt sind, erfolgt eine frühzeitige Betankung der Kohlenhydrate weniger wichtig, solange du dich treffen willst Vorgeschlagene Richtlinien, die, z mäßige Aktivitätbeträgt etwa fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Aber es gibt auch eine überwältigende Menge an Beweisen, die auf die Bedeutung von hinweisen Proteinfütterung während der Erholung von der Übung, beide für maximieren Muskel Wachstumund unterstützend Glykogenauffüllung (wenn Protein mit Kohlenhydraten konsumiert wird). Untersuchungen zeigen auch, dass, wenn das Training später am Tag durchgeführt wird, eine kleine Proteinmahlzeit (z. B. ein Shake) konsumiert wird. Vor dem zu Bett gehen kann auch helfen mit akute Genesung was zu Muskelwachstum führt.
Vorher und nachher
Wenn Sie nicht aus einem bestimmten Grund in einem nüchternen Zustand trainieren (z. B. aufgrund von Stoffwechselanpassungen oder persönlichen Vorlieben), scheint es klare Vorteile für das Essen vor (und während) längerem Training zu geben. Dies kann auch bei besser ausgebildeten Athleten der Fall sein, die eine Leistung erzielen möchten Leistungsvorteil. Die strategische Ernährung sollte jedoch ein Muss für diejenigen sein, die es ernst meinen, ihr Training zu maximieren.
Aber was ist mit beiden? Im Fall von Krafttraining wie Gewichtheben zeigt die Forschung, dass eine Kombination aus hauptsächlich Kohlenhydraten, Protein und Kreatin sofort konsumiert wird vor und nach dem Training Bessere Muskel- und Kraftzuwächse über zehn Wochen im Vergleich zum Verzehr dieser Nährstoffe außerhalb des Trainings.
Während das Essen nach dem Training wichtig ist, um Muskeln aufzubauen und sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, kann das Essen vor dem Training für diejenigen, die anspruchsvolle oder lange Trainingseinheiten absolvieren, gleichermaßen wichtig sein. Unabhängig von der Art der Übung ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe zu sich nehmen, um sich selbst zu stärken.
Über den Autor
Justin Roberts, außerordentlicher Professor für Gesundheits- und Bewegungsernährung, Anglia Ruskin University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
Bücher über Bewegung aus der Amazon-Bestsellerliste
Die Viererpack-Revolution: Wie Sie niedriger zielen, bei Ihrer Ernährung schummeln und trotzdem Gewicht verlieren und es halten können
von Chael Sonnen und Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution präsentiert einen ganzheitlichen Ansatz zum Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen ohne harte Arbeit und Leiden.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Größer, schlanker, stärker: Die einfache Wissenschaft zum Aufbau des ultimativen männlichen Körpers
von Michael Matthews
Wenn Sie ohne Steroide, gute Genetik oder lächerlich viel Zeit im Fitnessstudio und Geld für Nahrungsergänzungsmittel so schnell wie möglich Muskeln aufbauen, Fett verlieren und großartig aussehen wollen, dann sollten Sie dieses Buch lesen.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das große Übungsbuch zur Frauengesundheit: In vier Wochen schlanker, sexyer und gesünder!
von Adam Campbell
Das Women's Health Big Book of Exercises ist der unverzichtbare Trainingsleitfaden für alle, die einen besseren Körper wollen. Als umfassendste Übungssammlung, die jemals erstellt wurde, ist dieses Buch ein Power-Tool zur Körperformung, sowohl für Anfänger als auch für langjährige Fitnessfans.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Bodyweight Krafttraining Anatomie
von Bret Contreras
Mit Bodyweight Strength Training Anatomy hat der Autor und renommierte Trainer Bret Contreras die maßgebliche Ressource zur Steigerung der Ganzkörperkraft geschaffen, ohne dass Hanteln, Fitnessgeräte oder sogar ein Fitnessstudio erforderlich sind.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das große Übungsbuch für Männergesundheit: Vier Wochen für ein schlankeres, stärkeres und muskulöseres Sie!
von Adam Campbell
Das Men's Health Big Book of Exercises ist der unverzichtbare Trainingsleitfaden für alle, die einen besseren Körper wollen. Als umfassendste Übungssammlung, die jemals erstellt wurde, ist dieses Buch ein Power-Tool zur Körperformung, sowohl für Anfänger als auch für langjährige Fitnessfans.
